Conseils nutritionnels pour les CrossFitters qui s’entraînent le matin !


Sortir du lit et être prêt à réaliser un WOD à 6 heures du matin demande un certain dévouement. Cependant, le sentiment d’accomplissement qu’on ressent après l’avoir fait, avant même que la plupart des gens n’aient ouvert les yeux, vaut le détour !

par Liam Holmes

S’alimenter correctement à ce moment de la journée est une tâche délicate. Si vous suivez le bon conseil en nutrition, vous pouvez maximiser vos gains. Mais si vous vous trompez, vous risquerez d’avoir faim, des ballonnements et de lutter contre le brouillard qui régnera dans votre cerveau toute la journée. C’est pour cela que vous devez diviser votre alimentation en 3 phases :

  • Pré-workout
  • Intra-workout
  • Post-workout

LE PRÉ-WORKOUT

Se lever à 4 heures du matin pour préparer le petit-déjeuner n’est pas attrayant et c’est ce qui pousse certains à bâcler, voire zapper, le repas le plus important de la journée avant d’aller à l’entraînement à 6 ou 7 heures du matin. Cependant, vous devez toujours alimenter votre corps en mettant l’accent sur les aliments qui sont rapides et faciles à digérer. Oui, je sais qu’il y a un certain nombre d’experts qui disent que vous pouvez vous entraîner à jeun pour brûler plus de graisses, etc. Mais, pour les CrossFit ®*, je ne préconise pas cela.

Pour un grand nombre de personnes, un repas liquide ou un shake peut être la réponse parfaite à leurs besoins. C’est une excellente façon d’obtenir beaucoup de nutriments avec le minimum de temps de préparation. Il existe un grand nombre de poudres et de pilules d’avant entraînement, mais il vaut mieux faire simple, avec des ingrédients à la portée de toutes et tous.

ESSAYEZ LE SHAKE DE CAFÉ PROTÉINÉ

  • Une tasse de café fort
  • 1 dose de poudre de protéines à la vanille
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile de MCT (Triglycérides à chaîne moyenne)
  • 2 doses (8oo mg) de tyrosine en poudre

Mélangez le tout dans un nutribullet ou un mixeur classique.

Vous pouvez remplacer l’huile de coco par une poudre de dextrose ou de maïs cireux si vous le souhaitez. Je constate que l’ajout d’huile de coco ou du dextrose permet de rester en pleine forme tout au long de la session d’entraînement.

La veille du WOD est également cruciale. Certains de mes clients ont eu de grands résultats en mangeant un grand repas glucidique le soir avant une séance matinale. Cela garantit que les niveaux de glycogène musculaire sont optimaux lors du WOD. Cela peut également être extrêmement bénéfique pour avoir une bonne qualité de sommeil.

L’INTRA-WORKOUT

Si vous avez mangé avant la séance d’entraînement mais que cela n’a pas vraiment donné de bons résultats, tournez-vous vers l’alimentation intra-workout qui peut améliorer votre performance et votre récupération. Les réserves de glycogène du foie et du muscle s’épuisent pendant la nuit et si vous vous entraînez à jeun, votre corps sera obligé à commencer à utiliser le tissu musculaire comme source d’énergie. Ce n’est pas une bonne idée, quels que soient vos objectifs ! Consommer des acides aminés au début ou pendant votre workout peut préserver votre muscle et améliorer votre récupération. Cependant, les effets sur l’augmentation des performances physiques sont peu concluants quand il s’agit de CrossFit ®*.

En outre, l’hydratation est souvent négligée lorsque nous discutons de nutrition. Il faut savoir que 2 % de déshydratation peut entraîner une baisse et des pertes de performance de 5 %, entraînant une baisse de la capacité de travail de 30 %.

Un grand verre d’eau dès le réveil, suivi d’une hydratation à intervalles réguliers pendant votre session, est recommandé. Optez, également pour une tablette d’électrolytes si l’entraînement vous fait beaucoup transpirer !

LE POST-WORKOUT

C’est un moment crucial de la journée si vous vous entraînez tôt le matin. Après un workout intensif, votre corps va avoir besoin de réapprovisionnement. La règle est d’essayer d’apporter à votre corps au moins 0,6 g / kg de protéines dans votre shake/repas post-workout. Par exemple, si vous êtes à un poids de 75 kg, vous aurez besoin de 45 g de protéines.

Comme pour tous les conseils nutritionnels, «cela dépend» de certains facteurs qui vous sont propres tels que l’intensité de la session, vos objectifs, ce que vous faites le reste de la journée, etc. Utilisez ces quelques conseils pour vous guider dans les choix appropriés :

  • Plus d’intensité ou de volume = un niveau d’hydrates de carbone (sucre) plus élevé.
  • Intensité ou volume modérés à bas = un niveau d’hydrates de carbone moins élevé

Les sources d’hydrates de carbone

Si vous êtes en journée d’entraînement double (matin et soir), il est PRIMORDIAL d’apporter à votre corps assez de glucides après votre séance du matin.

Aliments très riches en hydrates de carbone

  • Un bol d’avoine protéinée pendant la nuit
  • Yaourt grec et granola
  • Œufs avec du pain au levain
  • Smoothie chocolat et protéines à la banane

Aliments moins riches en hydrates de carbone

  • Pudding aux protéines de graines de chia
  • Yaourt grec, beurre de noix et baies
  • Omelette
  • Saumon et avocat

Je ne peux conclure avant de souligner l’IMPORTANCE DE TROUVER CE QUI FONCTIONNE POUR VOUS !

L’objectif principal est de trouver une routine qui permet de générer un niveau énergétique maximum, d’atteindre les objectifs personnels et qui est facile à mettre en œuvre. Cela peut prendre un certain temps, mais quand vous trouverez ce qui fonctionne réellement pour vous, « tout ira comme sur des roulettes » !!!

Source : Boxrox.com