The Zone : Exemples de menus pour un Homme et une Femme athlétiques

Petit rappel…

 

Petit-déjeuner Déjeuner En-cas Diner En-cas Total Blocs Type de Corpulence
4 4 1 4 1 14 Athlétique, femme musclée
5 5 5 5 5 25 Athlétique, Homme musclé

Dans notre premier article sur le planning nutritionnel type pour le crossfit, nous avons introduit le régime « The Zone » ainsi que son principe de blocs nutritifs optimaux fixés pour chaque type de nutriments à savoir les protéines, glucides et lipides (gras).

Nous avons aussi présenté ses bloc comme une unité de mesure simplifiée et que chaque bloc est composé d’un aliment.

  • 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
  • 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides
  • 1 bloc de lipides = 1,5 grammes de gras

Avant de commencer ce genre de régime, toute personne doit se positionner selon sa corpulence (mince, moyenne, imposante ou encore hard gainer).

Ensuite, il suffit de suivre le tableau de composition des repas pour composer vos menus.

Pour vous aider, quelques menus pour une journée type…

Le tableau au début de l’article sera notre guide pour vous concocter quelques bons menus, spécifiques aux hommes et aux femmes athlétiques, c’est-à-dire déjà assez musclés. Nous allons découvrir ensemble des menus spéciaux composés, pour chacun des trois repas et des collations, du nombre de blocs figurant dans ce tableau.

Courtoisie oblige, les femmes d’abord…

Pour une femme assez musclées et ayant quelques mois voire quelques années de pratique, il faut se baser sur un programme à 4 blocs pour les repas et un bloc pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 4 blocs de protéines, 4 blocs de glucides et 4 blocs de lipides. De même, les encas seront composés d’un bloc de protéines, 1 bloc de glucides et d’un bloc de lipides.

Petit-déjeuner (4 blocs) Déjeuner (4 blocs) Diner (4 blocs)
flocon-avoine-petit-dejeuner-the-zone tacos-dejeuner-the-zone poisson-frais-grille-diner-the-zone
Flocons d’avoine
1 tasse d’avoine cuit (légèrement ramolli)
1/2 tasse de raisins
3/4 tasse de fromage blanc
2 cuillères à café de noix
Extrait de vanille et de cannelle
1 cuillère à soupe de poudre de protéinesOU bien

Sandwich

1 petit pain pita
2 œufs (brouillés ou frits)
28,35 g fromage
28,35 g tranches de jambon

Servir avec :

1 pomme

Tacos
2 tortillas de maïs
130 g de viande hachée assaisonnée
28 g fromage râpé
1/2 tomate, cubes
1/4 tasse d’oignon, haché
Laitue, haché
Servir avec Tabasco au goût
~ 20 olives hachées
1/2 pommeOU bien

Salade de poulet grillé
115 g de poulet, grillé
2 tasses de laitue hachée grossièrement
1/4 tomate, découpée
1/4 concombre, découpé
1/4 poivron vert, découpé
1/2 tasse d’haricots noirs
1/2 tasse de fèves
2 cuillères à soupe de vinaigrette au choix

Poisson Frais grillé
170 g de poisson frais, grilléSauté :1/3 tasse de courgettes

Herbes au choix

1 Grande salade avec une 2 cuillère à soupe de vinaigrette au choix

Dessert :

2 tasses de fraises fraîches pour le dessert

OU bien

Dîner Facile et Rapide

125 grammes. poitrine de poulet, cuit
2 oranges
4 noix de macadamia

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette

Collation (entre déjeuner et diner) (1 bloc) Collation (entre diner et le coucher) (1bloc)
1/2 verre de yogourt nature
Saupoudré de noix de pécan
1 barre chocolatée (15 g)

Pour les hommes musclés et athlétiques…

Pour un homme de corpulence moyenne, il faut se baser sur un programme à 5 blocs pour les repas et 5 blocs pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 5 blocs de protéines, 5 blocs de glucides et 5 blocs de lipides. De même, les encas seront composés de 5 blocs de protéines, 5 blocs de glucides et de 5 blocs de lipides.

Petit-déjeuner (5 blocs) Déjeuner (5 blocs) Diner (5 blocs)
sandwitch-petit-dejeuner-the-zone salade-poulet-dejeuner-the-zone poisson-frais-grille-diner-the-zone
Sandwich
1/2 pain pita
2 œufs (brouillés ou frits)
57 g de fromage
28,35 g de jambon, tranches
Servir avec une moitié de pomme OU bienSmoothieMélangez ensemble:
2 verres de lait3 cuillères à soupe de poudre de protéine
2 tasses de fraises congelées
1/2 tasse de bleuets congelés
1 grande cuillérée de noix de cajou
Salade de poulet grillé
140 g de poulet, grillé
2 tasses de laitue hachée
1/4 tomate, découpée
1/4 concombre, découpé1/4 poivron vert, découpé
1/2 tasse d’haricots
1/2 tasse de fèves
2,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix
Poissons Frais
213 g de poisson frais
Sauté:
1/3 tasse de courgettes Herbes au choix
Servir avec une grande salade et 2,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix1/4 tasse de haricots noirsDessert2 tasses de fraises fraîches

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette

Collation (entre déjeuner et diner) (5 blocs) Collation (entre diner et le coucher) (5 blocs)
140 g de fromage
2,5 pommes
5 noix de macadamiaOUMixez :
1 tasse d’eau
1 cuillère à soupe de poudre de protéines
1/2 tasse de raisins
1/3 cuillère à café d’huile de colza
5 barres chocolatées (15 g)OU1 Œuf dur
1/2 Orange
Quelques cacahuètes