Un guide pour améliorer vos double-unders

Les double-unders (ou saut double à la corde à sauter) : on les aime ou on les déteste.

Il y a des jours où vous les maîtrisez et d’autres où cela ne passe pas. Vous les envisagez comme un break entre 2 mouvements pendant un WOD ou juste comme une nuisance qu’il faut combattre pour pouvoir passer à autre chose.

Vous en avez plus qu’assez de devoir vous contenter d’un saut simple à la corde à sautera chaque fois que « saut double à la corde à sauter » est écrit sur le tableau blanc-mais vous ne savez pas comment franchir cette barrière. Vous sautez plus haut, vous essayez de trouver le bon timing et vous intensifiez vos coups de poignets. Mais quoi que vous fassiez, la corde finit toujours par vous fouetter les jambes ou le bout de vos orteils. Quelle en est la raison?

Quel que soit votre rapport aux double-unders, c’est une technique-comme tout autre mouvement-qui peut être maîtrisée et améliorée avec de la pratique et une technique appropriée.

une crossfitteuse saute a la corde

Molly Metz (Championne du monde de saut à la corde, coach de crossfit, propriétaire de la box CrossFit Mad Hops et du site JumpNRope) nous explique tout ce qu’il faut savoir.

Molly, 38 ans, a commencé la corde à sauter à l’âge de 7 ans et a voyagé dans une trentaine de pays pour participer à des compétitions. Elle enseigne la corde à sauter en compétition à des centaines d’enfants et continue de faire partie d’une équipe de corde à sauter. Elle a découvert le crossfit en 2012 quand elle a été invitée à faire une démonstration avec son équipe lors de l’épreuve régionale des Reebok CrossFit Games. Ce fut un tel succès qu’elle fut invitée à reproduire sa performance lors de la finale des Reebok CrossFit Games 2012, le reste appartenant a l’histoire. Molly est tombée amoureuse du crossfit et de sa communauté et a commencé par organiser des séminaires à des box sur tout le territoire national. Puis elle a décidé d’ouvrir sa propre box tout en intégrant un centre dédié à la pratique de la corde à sauter. Elle a également créé et produit sa propre marque de cordes à sauter, JumpNRope.

D’après Molly, avant de commencer à sauter, la position de mise en place est essentielle pour pouvoir maîtriser les double-unders à la perfection.

le double unders en crossfit

La position de mise en place des double-unders selon JumpNRope

Les Épaules et la Poitrine

  • Décontractées et relâchées
  • Se tenir droit

Les Mains

  • Une poignée ferme avec le pouce et l’index
  • Tourner le pouce vers le bas pour initier le mouvement
  • Garder vos mains dans la zone des 15H-18H (12H est au-dessus de votre tête et 15H est devant vous)

La Corde

  • Utiliser une corde confortable (ni trop lourde ni trop légère)
  • 25-30 cm de marge au-dessus de votre tête
  • Une corde ajustable est préférable

Les Pieds

  • 5-10 cm au-dessus du sol
  • Sautez sur la plante des pieds
  • Les orteils sont tournés vers le sol lors du saut, jambes tendues

La Tête

  • Regard fixe sur l’horizon
  • Nuque détendue

Les Coudes

  • Derrière le plan médian du corps
  • Inclinaison de 90-100 degrés

Les Poignets

  • Mouvement léger et rapide
  • Secouez vos poignets

Les Hanches

  • Alignées avec les orteils
  • Les abdominaux « engagés »
  • Les fessiers légèrement serrés

Les Genoux

  • Légèrement courbes en position athlétique
  • Absorbez le saut lors de l’atterrissage

Et pour finir, voici une vidéo de Molly Metz en action !

Inspiré et traduit de l’anglais depuis l’article de Molly Metz pour Box Life Women.

Crédits photo: www.cfrubicon.com, www.ruggedcrossfit.com, crossfitdynamo.com

Crédit vidéo: JumpNrope TV