Les Thrusters : 7 façons d’améliorer votre technique

Quand les front squats rencontrent les push press, dites bonjour aux thrusters. Qu’est-ce que KALSU, FRAN et JACKIE ont en commun ? Beaucoup de thrusters.

La position de départ pour un thruster est celle du front squat, mais pour l’effectuer, vous devez placer la barre sur vos épaules à l’aide d’un clean. De plus, pour que votre mouvement soit validé, la barre doit dépasser votre tête avec les coudes tendus et verrouillés. Cela peut sembler facile, mais pas si une bonne partie des thrusters est combinée à des chest-to-bar pull-ups ou burpees .

Voici donc 7 méthodes pour améliorer votre technique aux thrusters :

1. Votre front squat nécessite plus de travail

Les fondations pour les thrusters sont construites à partir des front squats : une variante du squat où la barre est positionnée sur vos épaules (d’où le front). Ce qui signifie que votre torse doit être bien droit et un peu soulevé, de sorte que le poids de la barre ainsi que celui de votre corps s’équilibrent correctement.

Pour garder le torse droit, vous avez besoin d’une mobilité suffisante au niveau des chevilles et des hanches, et un tronc bien fort qui vous permettra de mieux contrôler le poids ainsi que le mouvement lui-même. En général, les thrusters nécessitent une mobilité globale beaucoup plus importante qu’avec les back squats.

Dans la position basse, veillez à garder le poids sur les talons. Engagez votre buste et propulsez la barre avec vos hanches. Si vous arrivez à maîtriser l’activation de ces deux parties du corps simultanément, vos thrusters seront plus efficaces.

 

2. Votre mobilité du haut du corps doit être efficace

Une mobilité insuffisante du haut du corps est une raison commune pour laquelle tant d’athlètes ont du mal à faire des front squats ou des thrusters. La barre doit se poser sur vos épaules, vous devrez trouver une position « confortable » où vos bras ne feront que contrôler la barre, pas la soulever.

Donc, si votre torse est bien droit, vos épaules, vos poignets et vos bras doivent être suffisamment mobiles pour contrôler la position de la barre. Jusqu’à la position haute du squat, c’est votre torse qui doit supporter tout le poids. Évitez de toucher la barre uniquement avec les doigts. Tenez-la avec une poignée ferme. Si cela est impossible, effectuez des exercices de mobilité.

Voici les tutoriels de Kelly Starrett qui vous aideront à améliorer votre technique :

De plus, rien que le fait de travailler régulièrement vos front squats améliorera votre mobilité, car un poids plus important vous obligera à maintenir la barre de façon plus efficace et plus stable.

3. Évitez que la barre ne glisse hors de vos épaules

Une position de portée inadéquate, une mobilité globale limitée et un torse incliné vers l’avant ne pourront amener la barre qu’à commencer à glisser hors de vos épaules. Essayer de résoudre ce problème au cours du WOD vous coûtera plus de force et d’énergie, et vous gênera énormément.

Dans la position basse du squat, vos coudes doivent rester relevés, que ce soit pour un front squat ou un thruster. Assurez-vous que la barre reste bien sur vos épaules et adoptez des prises précises et fortes. Vous devrez ralentir le rythme et perfectionner votre mouvement plutôt que d’accélérer et perdre le contrôle.

 

4. Votre push press a aussi besoin de plus de perfectionnement

Le push press est la deuxième partie du thruster. À partir de la position basse, engagez votre buste et vos glutéaux, créez une vraie explosion avec vos jambes et vos hanches et propulsez la barre au-dessus de votre tête pour valider le mouvement. Ne la soulevez pas dès le début, car vous finirez, en particulier avec un volume important de thrusters, par vous épuiser. Tentez de récupérer le maximum d’explosivité pour propulser votre barre.

Comme dans de nombreux autres mouvements de MetCon, vous devez rechercher l’efficacité, en utilisant moins de force et plus d’explosivité pour pouvoir vous exercer plus longtemps. Ceci s’applique aussi aux thrusters : générez de la puissance en vous relevant du squat et utilisez-la pour « lancer » la barre au-dessus de votre tête.

Maîtrisez le push press et toutes ses caractéristiques. Mettez-vous debout, les pieds à largeur des hanches, basculez votre poids sur les talons. Allez vers le bas puis poussez sur vos jambes pour propulser la barre vers le haut. Saisissez la différence entre les shoulder press et les push press.

 

5. Vous perdez l’équilibre ? Portez des chaussures d’haltérophilie

Les exercices d’haltérophilie doivent être parfaits et bien contrôlés. Donc, si vos chaussures d’entraînement habituelles sont inefficaces pour vous maintenir dans une position stable, portez des chaussures d’haltérophilie. Leur talon dur et solide vous aidera à rester équilibré tout au long du mouvement. En fait, en plus de vous coûter beaucoup d’énergie et de concentration supplémentaire, essayer de garder l’équilibre avec des chaussures inadéquates augmentera également le risque de blessures potentielles. Pas d’équilibre, pas de contrôle.

6. Vous commencez trop vite ? Faites des pauses

Certes, vous pourrez enchaîner des thrusters sans interruption lors du premier round, mais vous allez certainement faire des coupures plus tard. Le thruster est un exercice de conditionnement métabolique qui nécessite un rythme approprié et une approche intelligente lorsqu’on effectue un nombre élevé de répétitions. Faites une pause même si vous sentez que votre batterie est encore pleine. N’oubliez pas qu’il y aura encore au moins 4 rounds.

Vous devrez aussi être très précis et respecter les règles pour valider vos thrusters. Étendez les coudes en haut et squattez sous la parallèle.

7. N’oubliez pas les cleans ! Ils ont également besoin d’être travaillés

Les thrusters commencent par un clean pour ramener la barre dans la position du front squat. Intégrez le clean directement dans le squat. Si vous avez des problèmes avec ça, vous devrez améliorer vos cleans.

 

Dans la vidéo suivante, l’équipe de Barbell Shrugged vous donnera des conseils pour les thrusters dans un FRAN et décomposera la mobilité, la technique et le rythme.

 

Source : Boxrox.com