Les tendinites : les prévenir, les soigner – Partie 1

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°3 et a été écrit par Hélène Froussard. Pour vous abonner au seul magazine de CrossFit en France : www.workoutmag.fr

La tendinite est bien connue des sportifs. Blessure aussi fréquente que bénigne, elle peut cependant devenir chronique et handicapante. Sa prise en charge et son traitement ne doivent pas être envisagés à la légère, sous peine de nécessiter un arrêt prolongé de l’activité sportive ainsi que de longues semaines de soins. Savoir la prévenir, la détecter et la soigner convenablement peut éviter au CrossFitter averti de gâcher sa saison sportive.

Young man holding his shoulder in pain, isolated on white background

Les tendons, la tendinite… Quèsaco ?

Les tendons sont des structures en fibres de collagène qui attachent les muscles aux os. Ce sont des structures très résistantes et peu vascularisées. Elles sont en revanche richement innervées, ce qui leur donne un grand rôle dans la proprioception, c’est-à-dire la capacité à savoir quelle position le corps occupe dans l’espace et quelle charge repose sur le muscle. Les tendons servent à stabiliser partiellement les articulations et à leur transmettre les forces musculaires.

La tendinite est une inflammation d’un tendon. Elle se caractérise par une douleur située au niveau de l’articulation, contrairement à la courbature qui est localisée sur le muscle. Cette douleur peut se manifester à la contraction ou à l’étirement du muscle. À la palpation, le tendon est enflammé : il est dur, gonflé et douloureux. Il peut alors se fragiliser et risquer la déchirure, voire la rupture. Tous les tendons peuvent être touchés, mais les CrossFitters seront plus sensibles au niveau des coudes, des épaules et des tendons d’Achille.

Pourquoi ça arrive ?

Cette inflammation se développe quand la capacité de résistance du tendon est dépassée.

Les causes sont multiples :
– un effort trop intense et trop long (travail à plus de 80 % du max sur de longues séries)
– une mauvaise position à l’effort
– un manque de progressivité (vouloir courir 10 km après avoir découvert la foulée POSE [sur l’avant du pied])
– les impacts (rebonds, phase descendante des butterfly pull-ups, etc.)
– un manque d’échauffement ou un entraînement dans le froid
– des chaussures (ou tout autre matériel) inadaptées
– un manque d’hydratation ou un problème métabolique
– la morphologie des articulations : une malformation légère peut devenir gênante avec l’intensité et la répétition des gestes (les femmes ont ainsi une tendance à l’hyperextension du coude ce qui peut générer des tendinites lors des pull-ups)
– l’âge et le manque de souplesse

L’échauffement

 En début de séance, prenez le temps de bien vous échauffer et insistez sur les parties sensibles : les épaules, coudes, poignets, mais également toutes les articulations des jambes en fonction de l’entraînement du jour. Soyez vigilant sur le tendon d’Achille qui peut être mis à rude épreuve lors des sauts, de la course (surtout en POSE), mais qui est également sollicité sur tous les exercices mobilisant la souplesse de la cheville. Effectuez des étirements activo-dynamiques pour préparer vos muscles et vos tendons à l’effort et utilisez des mouvements de grande amplitude type dislocation d’épaule ou mouvement balistique ainsi qu’un peu de corde à sauter pour échauffer vos tendons d’Achille.

En fin de séance

 Prenez le temps de bien vous réhydrater, voire de vous alimenter après un retour au calme. Effectuez des étirements passifs légers et courts (<10 secondes) pour permettre aux muscles de retrouver l’amplitude perdue (ils restent légèrement contractés après l’effort) ce qui limitera la tension sur les tendons. Quinze à vingt minutes après la fin des efforts, n’hésitez pas à prendre une douche froide : l’eau froide a un effet vasoconstricteur (diminution de la taille des vaisseaux sanguins) et anti-inflammatoire qui activera la récupération, diminuera les courbatures et les douleurs tendineuses.

Le maître mot : progressivité

Il est important de ne pas s’emballer quand on débute le CrossFit. Il faut augmenter progressivement le nombre de séances d’entraînement. Même précaution avec les charges et le nombre de reps. Le tout en gardant une technique propre. La surcharge de travail et les mauvais gestes sont les premières causes de tendinite chez le sportif.

Soyez vigilant

 Écoutez les conseils de votre coach et écoutez votre corps pendant l’effort. Si votre tendon tiraille lors des box jumps, n’attendez pas la rupture pour arrêter. Maintenez suffisamment de tonus dans vos butterfly pull-ups pour ne pas que vos épaules, coudes et poignets encaissent tout le poids de votre corps en bas du mouvement avant de remonter (autre forme de rebond).

 

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