Se faire massacrer sur le rameur pour brûler les graisses

Crédit : Huffington Post

L’ergomètre est la meilleure machine à brûler les graisses. Voici comment l’utiliser correctement, en plus de trois workouts massacreurs à essayer.

Par Katie Prendergast

L’Erg est le Meilleur équipement de Tous les Temps

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens font du cardio est la perte de graisse corporelle. Donc, il n’est pas surprenant que la question la plus fréquente soit : « Quelle est la meilleure machine de cardio ? ». Clôturons ce débat, une fois pour toutes.

Si l’on considère principalement son potentiel pour brûler le plus de graisse corporelle, l’ergomètre arrive en première position. L’ »erg » est mieux connu sous le nom de rameur, et c’est de loin le meilleur outil de cardio dans une salle de gym.

Pourquoi l’erg est-il la meilleure option pour le cardio ? Tout d’abord, c’est l’un des rares équipements cardio qui sollicite à la fois le haut et le bas de votre corps pour faire fonctionner la machine. Cela le rend littéralement deux fois plus efficace que la plupart des machines qui n’activent que les jambes.

Deuxièmement, il est à faible impact, donc vous pouvez l’utiliser même si vous avez des blessures ou êtes en surpoids, sans vous soucier de développer des problèmes articulaires, contrairement à des activités répétitives à fort impact comme le jogging sur tapis roulant. Enfin, c’est un entraînement brutal.

Avant de partager mes workouts brûle-graisses d’erg préférés, vous devez comprendre les bases d’une technique efficace de rameur. L’erg peut être la meilleure machine de cardio, mais c’est aussi l’équipement le plus mal utilisé.

 

Le rameur ergomètre : Technique appropriée

Il y a deux positions principales sur un rameur : la prise et la traction.

  1. La prise : C’est essentiellement la position de départ, où vous vous penchez en avant pour saisir la poignée du rameur. Utilisez une prise en pronation. Une fois que vous tenez la poignée, asseyez-vous en balançant les épaules vers l’arrière, et le dos et la poitrine vers l’avant. Votre dos doit être bien droit, pas arrondi, dans cette position. Il devrait rester à plat tout au long de votre entraînement.
  2. La traction : Mettez vos pieds à plat sur les pédales et poussez avec les jambes pour aller en arrière. Ensuite, en gardant le dos bien droit, penchez-vous vers l’arrière au-delà des hanches. Enfin, tirez vigoureusement avec vos bras.

Comme vos jambes sont maintenant bien tendues, la chaîne/corde que vous tirez devrait former une ligne parfaitement droite sans monter au-dessus de vos genoux. Amenez vos mains vers vos côtes (pas votre gorge !) pendant la traction et gardez vos coudes repliés.

À la fin de la traction, vos jambes seront tendues, bien droites devant vous, vos genoux seront légèrement courbés, votre torse devrait être penché en arrière et la poignée devrait être quasiment collée sur votre poitrine. Inversez le mouvement dans le sens opposé (bras, torse, jambes) et retournez dans la position de départ (de la prise).

Répétez ceci à un rythme lent en parcourant tout le schéma du mouvement : poussez avec vos jambes, penchez-vous en arrière, et tirez avec vos bras; puis redressez vos bras, penchez-vous en avant et pliez les genoux.

La puissance doit venir d’abord de vos jambes, puis d’un puissant mouvement de traction une fois que vous serez penché en arrière. Le haut de votre corps doit rester bien droit.

Points clés

  • Toujours maintenir un tronc gainé et une posture droite.
  • Éviter de déplacer la chaîne/corde du rameur de haut en bas; elle doit voyager en ligne droite.
  • Pousser sur les talons pour produire le plus de puissance avec les jambes.
  • Compléter le mouvement en tirant énergiquement et puissamment la poignée vers les côtes.

Maintenant, avec cette technique de travail, nous pouvons passer à des choses plus amusantes : le conditionnement.

Les Workouts

La meilleure chose sur le rameur, en particulier pour quelqu’un qui veut brûler des graisses sans passer une heure à marcher sur un tapis roulant, c’est qu’il est bien adapté pour l’entraînement par intervalles. Ces workouts sont absolument brutaux. Vous ne me croyez pas ? Essayez et racontez-moi comment ça se passe pour vous.

Débutant: 5 sprints de 200 mètres

Ramez aussi vite que possible sur 200 mètres. Lorsque vous aurez terminé, reposez-vous deux fois plus longtemps que ce qui vous a fallu pour ramer avant de répéter l’intervalle suivant. Visez la cohérence entre les cinq séries (le même rythme et le même temps total pour terminer le sprint).

Un athlète pas très grand devrait terminer une série en 50-60 secondes, ce qui signifie qu’il devra se reposer pendant environ deux minutes. Un athlète plus grand pourrait terminer en 40-45 secondes et se reposer pendant 90 secondes.

Essayez de maintenir votre rythme et votre temps de travail / repos. Ensuite, faites progresser cet entraînement pour débutant en y ajoutant un intervalle supplémentaire toutes les semaines ou deux, comme ceci :

6 x 200

7 x 200

8 x 200

Intermédiaire : 4 sprints de 250 mètres

Ramez le plus vite possible sur 250 mètres, et reposez-vous pendant la même période qui vous a permis de finir la série. Un athlète pas très grand achèvera le travail en environ une minute et se reposera pendant environ une minute. Un athlète plus grand ou plus expérimenté prendra environ 50 secondes et se reposera pendant la même durée. Faites progresser cet exercice en ajoutant plus d’intervalles chaque semaine :

5 x 250

6 x 250

7 x 250

8 x 250

Avancé : 4 sprints de 500 mètres

Chaque série va vous prendre environ deux minutes. La clé est de trouver un rythme que vous pouvez tenir pendant tout le workout. Votre système métabolique sera sollicité pendant deux minutes, ce qui est une bonne nouvelle pour la perte des graisses, mais une mauvaise nouvelle pour votre mental. Évitez ce que les rameurs appellent «voler et mourir», c’est-à-dire ramer trop vite et s’arrêter douloureusement lorsque votre consommation d’oxygène ne peut plus suivre votre dépense énergétique.

Lorsque vous commencez à faire ces sprints de longue durée, continuez à travailler et à vous reposer à un intervalle de 1:1. La phase de travail devrait prendre deux à deux minutes et demie. Progressez en augmentant votre rythme semaine après semaine et en réduisant le temps nécessaire pour compléter les 500 mètres.

Lorsque vous êtes en mesure de bien récupérer entre les séries, essayez l’exercice 4 x 500 avec seulement une minute de repos entre les efforts. Avec moins de repos par rapport au travail, cela accélérera au maximum votre métabolisme.

Pour perdre des graisses, je programme ces workouts de conditionnement sur erg à la fin de mes entraînements de musculation, en tant que finition brutale pour enflammer le métabolisme. Chaque workout prend seulement 10-20 minutes, y compris les périodes de repos.

L’option de l’immobilité

Vous pouvez également utiliser l’erg pour un conditionnement aérobie de plus longue durée pour aider à la récupération. Trouvez un rythme que vous pouvez tenir pendant 10, 20 ou 30 minutes d’affilée et travaillez pour augmenter votre rythme semaine après semaine.

Puisque l’ergomètre utilise à la fois le haut et le bas du corps, vous n’aurez pas besoin de passer autant de temps sur le rameur que sur les autres machines cardio. Croyez-moi, 30 minutes de rameur en régime permanent sont largement suffisantes.

Source : T-Nation.com