S’améliorer en CrossFit®* grâce à l’entraînement au tempo

Une programmation de qualité intègre diverses méthodes d’entraînement pour maximiser la façon dont les athlètes deviennent plus rapides, plus forts et plus en forme. Une façon d’ajouter de la diversité à votre training est le tempo, une forme d’entraînement qui se concentre sur la vitesse du lift.

Concernant l’haltérophilie, l’entraînement au tempo a longtemps été utilisé par l’entraîneur Australien Ian King, qui a popularisé le système actuel d’écriture du tempo, et l’entraîneur Canadien, Charles Poliquin, qui a contribué à populariser ce concept.

Dans l’entraînement au tempo, quatre chiffres constituent le tempo d’un exercice. Par exemple, vous pourriez voir une prescription d’entraînement comme celle-ci :

Front Squats : 5 sets x 3 reps à 3-0-1-0

Alors, que signifient ces chiffres ?

Le premier chiffre, dans le cas présent 3, se rapporte au temps (en secondes) que vous devez passer pendant la phase excentrique (abaissement) du lift. Dans notre exemple du front squat, vous devez prendre 3 secondes pour passer d’une position complètement étendue à une position en dessous de la parallèle. Le premier chiffre représentera toujours la phase excentrique / d’abaissement du mouvement que vous faites, même si le mouvement commence par une phase concentrique (levage) comme c’est le cas pour un strict press.

Le deuxième chiffre, dans ce cas 0, indique la pause au bas du lift (lorsque le mouvement passe de l’abaissement à l’ascension). Dans notre exemple, vous commencerez immédiatement la phase concentrique après avoir atteint la pleine profondeur du squat. Si au lieu de 0, le nombre était 2, vous passeriez deux secondes en position basse avant de vous remettre debout.

Le troisième chiffre, dans ce cas 1, fait référence au temps que vous devez consacrer à la partie concentrique (ascendante) du lift. Cela signifie que vous devriez prendre 1 seconde pour soulever le poids, même si vous pensez que vous pourriez le faire plus rapidement. Souvent, les entraîneurs échangent ce numéro contre un « X », ce qui signifie que l’athlète doit terminer la phase concentrique aussi rapidement et puissamment que possible.

Le dernier chiffre, dans ce cas 0, indique le temps que vous devriez passer en haut du lift (c’est-à-dire la position d’arrivée). Dans notre exemple, vous commencerez immédiatement votre prochaine répétition.

Avantages de l’entraînement au tempo


Vous aide à surmonter un plateau de force

Le temps sous tension indique l’importance du stimulus auquel un muscle est exposé. Lorsque vous placez une tension sur un muscle sans le laisser se contracter, vous ressentez une tension élastique passive.

Lorsque vous placez une tension sur un muscle à travers une contraction isométrique (l’angle de l’articulation et la longueur du muscle ne changent pas – par exemple, lorsque vous maintenez la position basse d’un squat pendant quelques secondes), vous ressentez une tension active. Ainsi, lorsque vous soulevez un poids à travers une gamme complète de mouvements (la descente et l’ascension d’un back squat, par exemple), vos muscles subissent une tension passive et active. De nombreuses études ont montré que pour gagner un maximum de muscle, votre corps doit non seulement ressentir de la tension à travers une gamme complète de mouvements, mais aussi rester une période importante sous tension. L’augmentation du temps sous tension oblige le corps à recruter plus de fibres musculaires pour se contracter, ce qui engendre des gains de force. De plus, en utilisant l’entraînement au tempo, vous changez vos stimuli d’entraînement, ce qui signifie que votre corps n’a pas l’habitude d’effectuer certains mouvements à certaines vitesses et sur certaines parties du lift. Le résultat est que votre corps doit constamment s’adapter et devenir plus fort afin de s’attaquer à la variation de stimulus.

Améliore la qualité du mouvement

Soulever un poids à un tempo donné vous permet de développer votre conscience kinesthésique (conscience corporelle), votre stabilité et le contrôle de vos mouvements. Vous serez alors en mesure de détecter les muscles qui s’activent correctement pour les maintenir dans la bonne position, et ceux qui présentent des faiblesses. Par conséquent, l’entraînement au tempo peut être un excellent outil pour corriger les fautes dans la technique d’un athlète. Un athlète qui a du mal à conserver sa posture au bas d’un squat (ou qui ne parvient pas à se relever complètement) peut gagner en confiance, en force et en confort en passant plus de temps dans cette position en portant une barre.

Réduit le risque de blessure

Avec une meilleure qualité de mouvement, le risque de se blesser sera réduit. Mais en augmentant le rythme d’un lift, vous déplacerez activement la tension des éléments tendineux aux éléments musculaires. Ceci est dû au fait que dans des mouvements explosifs, une tension importante est placée sur les tendons et les articulations. Un mouvement lent et contrôlé place plus la tension sur les muscles qui sont beaucoup mieux adaptés à porter un poids élevé. Le tempo modère également l’intensité d’un athlète, ce qui est utile lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures. Le bench press en est un exemple parfait. Si l’athlète place un poids excessif sur la barre, il pourrait être tenté de faire rebondir la barre sur sa poitrine, ce qui est dangereux. Mais si ce mouvement est limité par un tempo tel que 3-1-X-1, ces trois secondes de descente contrôlée et une pause au bas vont forcer l’athlète à utiliser un poids qu’il peut gérer correctement.

Source : BoxLifeMagazine.com