Retour aux fondamentaux : améliorez vos performances de sauts

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Si un push-up est la façon la plus fondamentale d’enseigner les trois règles du mouvement, la qualité d’un saut est le principal reflet de la performance athlétique. Le saut repose sur les mêmes paramètres que les push-ups, à savoir la stabilité du tronc, la répartition du poids et la maîtrise du mouvement, mais en ajoutant l’explosivité, la vitesse et en retirant le travail sur une surface large et toujours stable (le sol). Cela rend plus difficile de maintenir une position donnée.

1) La stabilité du tronc – En basculant les bras d’avant en arrière, notre colonne vertébrale doit rester dans la même posture et ne pas bouger avec les bras.

2) La répartition du poids – Ce sont les hanches qui doivent basculer en arrière en premier tout en gardant les tibias bien verticaux (comme les avant-bras dans un push-up). Le poids doit être bien réparti sur les pieds et l’explosivité doit être suffisante.

3) La maîtrise du mouvement – Quand nous plions nos hanches, elles sont en flexion. Chaque fois qu’une articulation est en flexion, nous devons créer une rotation externe pour garder une stabilité. Dans le cas d’un saut, ce sont les genoux qui créent la rotation externe à la hanche pour la stabiliser. En outre, la position des pieds est également un paramètre à prendre en considération pour stabiliser le tout.

Dans le cas du saut, notre position de lancement est aussi la même que notre position d’atterrissage et les mêmes règles sont alors applicables.

Par contre, il est rare qu’on demande aux CrossFitters de simplement sauter sur place. Bien qu’il s’agisse d’une étape essentielle avant de passer à d’autres choses plus avancées, cela devient rapidement ennuyeux et difficile à mesurer sur le plan progression et amélioration. Ainsi, les entraîneurs demanderont aux athlètes d’exécuter différentes manières de sauter comme le box jump ou la corde à sauter (rope jump). L’avantage avec le saut, c’est que c’est un mouvement athlétique universel.

Ceci étant dit, le modèle de mouvement général d’un saut s’applique également aux mouvements qui n’affichent pas explicitement le terme « saut » ou « sauter ». Le plus évident est le swing kettlebell.

Le swing kettlebell consiste à sauter sans quitter le sol. Déroutant ? Pourtant, il suffit d’analyser le mouvement pour en être convaincu !

Si vous avez un athlète avec une blessure au bas du corps (hanches, cuisses, genoux, tibias, chevilles, etc.) et qui ne peut pas supporter l’impact d’un saut, le swing kettlebell est une bonne alternative. C’est aussi un bon exercice de rééducation ou de perfectionnement quand on remarque une défaillance dans la mécanique du saut d’un CrossFitter. Les mêmes défauts apparaissant lors des swings kettlebell se manifesteront quand l’athlète saute. Comme vous pouvez le remarquer dans la vidéo ci-dessus, la première personne tire avec les bras avant de fléchir les hanches, alors que la deuxième laisse ses hanches travailler et ses bras suivre le mouvement.

Si vous respectez les 3 principes du saut, vous gagnerez sûrement en performance et en efficacité.

 

Traduit et inspiré d’un article publié par breakparallel.com.