Réponses à 10 questions fréquentes en haltérophilie


Par Daniel Camargo

Daniel Camargo est un vétéran de l’haltérophilie depuis 24 ans. En tant qu’athlète, Camargo a représenté les États-Unis lors de neuf compétitions internationales et établi trois records américains (junior). Actuellement, il est entraîneur international de niveau USAW et président de la Fédération d’haltérophilie de Floride. Camargo a été entraîneur-chef de l’équipe junior américaine à cinq reprises et a formé 15 compétiteurs internationaux de l’équipe américaine ainsi que plusieurs autres champions régionaux et nationaux. Dans cet article, Camargo répond à 10 questions fréquentes en haltérophilie.

Pourquoi suis-je capable de soulever en position hang et non à partir du sol ?

C’est en fait assez commun ; alors si cela vous arrive, sachez que vous n’êtes pas le seul. La principale raison pour laquelle les athlètes sont meilleurs à partir de la position hang que du sol n’a rien à voir avec la force ou la vitesse. Cela est dû à une mauvaise première traction depuis le sol. Une mauvaise première traction vous empêche d’atteindre les mêmes positions qu’avec le hang. Maîtriser la mécanique des genoux est un problème pour beaucoup de personnes. Les positions de hang, en particulier les positions les plus hautes, sont, mécaniquement parlant, assez simples. Plus vous commencez en bas, plus vous avez besoin de force mécanique. Partir du sol nous donne le plus grand avantage, car nous bénéficions d’un élan supplémentaire au moment où nous atteignons l’extension complète dans la deuxième traction. Pour vous aider à soulever plus de poids à partir du sol, assurez-vous que vous êtes à l’aise dans la position de départ, que vous avez un départ contrôlé et que vous atteignez le bon positionnement pour le hang tout en continuant à soulever la barre pour finir votre mouvement.

Pendant un lift, la barre devrait-elle toucher mes hanches ?

Je n’apprends pas à toucher les hanches avec la barre, mais tous mes athlètes le font, tout comme moi. La vérité est que toucher les hanches avec la barre est avantageux. Cependant, cela ne devrait pas être forcé ou surfait pendant le processus d’apprentissage. Au lieu de ça, il faut se concentrer sur la position qui donne le plus de puissance, et sur ses fonctions. Au fur et à mesure que vous commencez à soulever la barre, vous commencerez à la toucher naturellement avec vos hanches sans jamais forcer. Cela vous permettra de soulever la barre vers le haut et non vers l’extérieur. Tenter de toucher la barre avec les hanches trop tôt entraînera toujours un contact incorrect, faisant rebondir la barre et l’éloigner de l’haltérophile.

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Mes front squats et back squats sont proportionnellement similaires. Est-ce correct ?

Généralement, les front et back squats doivent être significativement différents. Avec un athlète encore novice, la différence tend à être d’environ 20 lbs (9 kg). Pour les athlètes plus expérimentés, cela peut aller jusqu’à 50 lbs (23 kg). La raison pour laquelle quelqu’un aurait un ratio très bas est plus que probablement due à un problème au niveau du buste (abdos) ou de la mobilité des épaules. Les back squats sont plus puissants à cause du soutien du dos. Les front squats impliquent, en effet, un plus grand effort pour garder la barre reposée sur les épaules. Alors est-ce que ça peut passer ? Pas vraiment. Pensez donc à renforcer votre core et améliorer votre mobilité.

Je peux faire un snatch (squat) complet et un clean quand le poids est léger, mais dès que ça devient lourd, je ne peux plus compléter mon mouvement. Pourquoi ?

De toute évidence, le problème n’est pas votre capacité à squatter si vous êtes en mesure de le faire lorsque le poids est léger. Cela signifie qu’il n’y a que deux explications : (a) confort / force dans le squat ou (b) mauvais positionnement de la barre. Prenons le premier point : lorsque la charge est importante, de nombreux athlètes ont tendance à paniquer et ne sont tout simplement pas à l’aise dans les positions basses. Devenir plus fort dans l’overhead squat pour effectuer le snatch ou le front squat et faire un clean vous permettra de résoudre ce problème. En ce qui concerne le mauvais positionnement de la barre, il pourrait y avoir une défaillance dans votre technique qui impacte votre équilibre. Par exemple, il est impossible de squatter lorsque la barre se déplace trop loin en avant ou en arrière par rapport à votre corps.

Pourquoi est-ce que je termine toujours le snatch sur mes orteils au lieu de la plante du pied ?

Cela peut arriver pour un certain nombre de raisons, mais ça se produit généralement lorsque vous déplacez votre corps vers la barre pendant la traction à un moment donné. La barre doit rester près du corps et, après avoir passé les genoux, elle doit être ramenée vers la hanche pour effectuer l’extension. Les athlètes ont souvent tendance à laisser la barre en face d’eux et déplacent leur poids vers elle. Cela fait tout basculer en avant. Une autre raison est le fait qu’il y a des athlètes qui ont une grande expérience dans d’autres sports, comme la danse ou la gymnastique, et qui ont de très « gros orteils». Ils se sentent plus forts et plus à l’aise en plaçant leur poids sur les oreilles, de sorte que, quand ils passent à l’haltérophilie, ils semblent compter davantage sur leurs orteils que sur la plante de leurs pieds.

Je plie mes bras assez tôt dans le snatch et le clean. Est-ce mauvais ?

Pas toujours. La flexion des bras est mauvaise si, à un moment donné, ils se redressent et se replient une seconde fois. Cela provoque la décélération de la barre et vous fait perdre la tension nécessaire pour achever le mouvement. Cependant, si le bras se plie et reste plié sans perdre de tension, ce n’est pas la pire chose qui puisse vous arriver.

Existe-t-il des exercices de mobilité spéciaux pour s’améliorer en haltérophilie ?

En réalité, pour devenir plus mobile en haltérophilie, vous devez simplement vous entraîner dans ce but. Les exercices de mobilité que vous faites pour vos épaules, vos hanches ou vos chevilles sont les mêmes que ceux nécessaires pour réussir dans l’haltérophilie olympique. Il y a énormément de littérature sur ce sujet et j’encourage toujours les athlètes à consulter un kinésithérapeute au cas où d’autres schémas de mouvement ou des déséquilibres musculaires auraient besoin d’être identifiés et traités.

Pourquoi est-ce que je n’arrête pas de balancer la barre lors d’un snatch and clean ?

Probablement parce que vous ne dirigez pas correctement la barre pendant la deuxième traction. Souvenez-vous, vous ne pouvez pas simplement vous concentrer sur la traction, vous devez également diriger la barre. La barre doit aller vers le haut et vers l’arrière afin que vous puissiez la maintenir correctement, et ce processus se produit au niveau des hanches. Nos bras sont seulement très forts et peuvent lever des charges. Mais pour emmener la barre où vous le voulez, pensez à « sauter en positionnant la barre » et non pas à sauter puis positionner la barre. Je suggère de sauter en se penchant légèrement vers l’arrière pour garder son équilibre. Mettre l’accent sur un lift avec une extension maximale vous aidera à contrôler la barre et éviter qu’elle ne se balance. D’ailleurs, la raison pour laquelle nous pratiquons ce genre d’exercice est bien de pouvoir recréer le mouvement lors d’un lift. Faites attention, vous n’aurez qu’une fraction de seconde pour lever votre barre au maximum. Y penser pendant trop longtemps ralentira le mouvement.

Dois-je relâcher la prise crochet (hook grip) dans la position overhead du snatch ?

Réponse rapide : cela dépendra des préférences de l’athlète. Pour être plus précis, je dirais que je n’enseigne pas ce geste. Je préfère que les athlètes gardent leur prise crochet tout au long du mouvement. Pourquoi ? Parce que c’est un détail en moins à prendre en compte. Apprendre l’haltérophilie et le snatch, est une chose déjà assez difficile et n’a pas besoin de plus de complexité. En outre, en exagérant la libération et en ouvrant les mains, les athlètes perdront leur force de préhension. Je pense que cela pourrait être dangereux. Garder la prise crochet, même si elle n’est plus nécessaire en position verticale, sécurise les mains pour la totalité du lift. Cela dit, si l’un de mes athlètes libère le crochet naturellement, je ne dis rien et je le laisse faire.

À quelle fréquence devrais-je tenter un nouveau record personnel ?

À l’heure actuelle, nous savons tous que les débutants et les pratiquants intermédiaires atteignent un nouveau PR tout le temps. Comme nous devenons plus expérimentés, nous avons tendance à vouloir battre le PR moins fréquemment. Difficile de donner une réponse précise à cette question, je vais donc dire ceci : tout dépend de vos objectifs. Si vous faites de l’haltérophilie pour le plaisir ou comme défi personnel, alors faites-le et maximisez vos résultats quand vous vous sentez prêt; en vous assurant d’alléger l’entraînement lors des autres journées. Pour les athlètes de compétition, planifiez vos 1RM à l’approche des compétitions. S’il n’y a pas de compétition sur votre calendrier, je recommande normalement de faire un 1RM toutes les 6-8 semaines. À intervalle plus court que celui-ci, vous risquez de vous blesser et de tomber dans le surentraînement.

Source : BoxlifeMagazine.com