Renforcer vos quadriceps : Comment et pourquoi ?

Quatre muscles de l’avant de la cuisse forment les quadriceps. Ces quatre muscles sont le vastus intermedius, lateralis et medialis qui s’étendent du fémur jusqu’à l’os du tibia, et le droit antérieur (rectus femoris) qui commence au niveau du bassin, longe l’articulation de la hanche et rejoint les trois autres au niveau de la jointure du genou.

Pourquoi renforcer ces quadriceps ?

Le quadriceps est un muscle qui possède un double rôle :

  • Extenseur de la jambe, qui participe, aussi, à la flexion de la hanche,
  • Fléchisseur de la cuisse au-dessus du bassin, responsable de la flexion du genou.

Les quadriceps, appelés aussi les quads, sont impliqués dans la quasi-totalité des mouvements de vos jambes, et ce de concert avec d’autres muscles comme les ischio-jambiers, et permettent la stabilisation du genou, la puissance des mouvements et le maintien de l’équilibre.

Renforcer vos quadriceps vous permettra, d’une part, d’avoir des muscles parfaitement fonctionnels pour tous vos mouvements du quotidien et, d’autre part, d’être capable d’exécuter à la perfection vos squats avec la force et l’intensité voulue. En outre, avoir des quads résistants et puissants est primordial pour sprinter, stabiliser son équilibre, pouvoir soulever du lourd et se préserver des blessures, notamment celles du genou.

En réalité, certaines recherches scientifiques ont pu démontrer que le risque de développer de l’arthrite du genou et d’avoir des articulations trop usées à un âge avancé est dû à des quadriceps peu puissants et peu endurants.

Renforcer les quads, comment ?

Une des meilleures façons de s’assurer que vos quadriceps ne s’usent trop facilement et ne soient pas blessés au cours de vos séances d’entraînement est de les renforcer convenablement.

Voici, donc, quelques-uns des meilleurs exercices que vous pourrez effectuer pour renforcer vos quadriceps et éviter tous ces désagréments.

Exercices de bases

Contraction statique

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Source : www.physioadvisor.com.au

Serrer le muscle à l’avant de la cuisse (rectus femoris) en poussant le genou vers le bas sur une serviette enroulée.

Mettez vos doigts sur vos quadriceps latéraux pour sentir le muscle se contracter. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez 10 fois.

Musculation avec une bande élastique

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Source : www.physioadvisor.com.au

Assis sur une chaise, genou plié et une bande élastique résistante nouée autour de la cheville, cet exercice consiste à lever lentement la jambe pour contracter les quads.

Notez bien que la lenteur de l’exercice vise à en augmenter l’efficacité, car cela augmentera aussi la durée de contraction des muscles.

Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Exercices plus complets

Le sprint

Le sprint est un exercice anaérobique extrêmement bénéfique et efficace pour renforcer vos muscles, notamment les quads, car il booste le niveau de testostérone dans le sang, améliore l’oxygénation des cellules musculaires et travaille plusieurs groupes musculaires en même temps.

Il suffit de regarder les quads des sprinteurs pour se rendre compte qu’ils sont vraiment gros, bien musclés et très forts.

En utilisant le poids du corps, cet exercice, à la portée de tout le monde, active les quads qui sont impliqués dans l’extension du genou et la flexion de la hanche. Le sprint induit, en outre, des adaptations spécifiques dans le système neuromusculaire (par exemple, le taux de recrutement des muscles, la synchronisation des mouvements, l’équilibre, etc.) qui, au fil des séances, accéléreront l’explosivité musculaire et rallongeront l’endurance du crossfitteur.

Les front squats

Les squats sont un excellent exercice pour muscler les quadriceps. Cependant, les front squats sont les plus efficaces pour renforcer les quads et ce grâce à l’angle de déplacement du tibia et du torse.

En effet, plus le tibia sera incliné, plus les quads seront sollicités. À l’inverse, plus le tibia sera à la verticale, plus les hanches seront sollicitées.

De même, plus le torse sera droit, plus les quads seront sollicités. À l’inverse, plus le torse sera incliné vers l’avant, plus les hanches seront sollicitées.

De ce fait, pour renforcer vos quads, vous devez incliner vos tibias vers l’avant et redresser votre torse.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche comprennent les muscles de la hanche et du haut de la cuisse, notamment les quads. Ils permettent de relever le genou vers le buste et de bouger la jambe d’avant en arrière et de gauche à droite, d’où l’importance de bien les étirer pour assurer le bon fonctionnement et leur souplesse.

Pour se faire, il faut s’agenouiller sur le sol, avec un genou sur le sol et l’autre pied en face de vous sur le côté. Vous serez, alors, dans la position basse d’une fente. Poussez vos hanches vers l’avant tout en gardant votre dos bien droit. Vous devriez sentir un étirement sur la partie supérieure de la cuisse et de votre hanche. Maintenez cette position pendant 30-60 secondes et changez de jambe.

Étirement complet des quadriceps

Agenouillez-vous sur le sol et mettez-vous sur les mains (à quatre pattes). Pliez votre jambe droite et attrapez votre cheville ou le bout de vos orteils (selon votre niveau) avec votre main droite. Maintenez cette position et assurez-vous que le genou soit complètement fléchi.

Maintenez cette position pendant 30 secondes et changer de jambe.

Crédit vidéo: YouTube