Quatre astuces de scaling sans bandes pour les pull-ups

Parfait pour les novices du pull-up, ces quatre méthodes ramèneront votre menton au-dessus de la barre en un rien de temps.

La communauté CrossFit est un lieu de progression continu. La créativité est le pont entre les problèmes auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui et les solutions futures. Cette créativité sera, aujourd’hui, mise à l’œuvre au profit des débutants pour pouvoir faire des pull-ups assistés. Même si les bandes élastiques sont utiles dans le scaling (mise niveau) du pull-up, il faut imaginer ou dénicher un certain nombre de stratégies de scaling pour empêcher la stagnation et permettre aux novices de faire le plus rapidement possible un pull-up sans assistance.

Voici quatre actuces de scaling de pull-up que vous pouvez adopter :

1. Inverted Row.

Avec une barre à peu près à la hauteur utilisée pour faire un bench press, accrochez-vous sous la barre avec des jambes droites, les talons joints et les hanches vers le haut dans une position bien droite et gainée. Avec les épaules relâchées et les omoplates rétractées, ramenez la barre jusqu’à votre poitrine. Impossible ? Mettez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90° et les hanches en avant et réessayez. Encore impossible ? Répétez la position précédente en posant vos hanches au sol, et en un seul mouvement, relevez vos hanches et finissez par une traction. La barre doit toucher le sternum.

2. Strict pull-up assisté par un partenaire

Le problème avec les bandes est qu’elles fournissent beaucoup d’assistance au début de la traction et délaissent leur utilisateur lors du finish, en haut du pull-up. Dans de nombreux cas, c’est le finish du pull-up qui pose problème aux athlètes et où leurs faiblesses apparaissent le plus. Vous pouvez remédier à ce problème de manque de force en faisant appel à un partenaire pour effectuer des pull-ups stricts. En vous tenant au niveau des hanches, votre partenaire peut vous accompagner tout au long du mouvement, devenant ainsi une « bande intelligente ».

3. Inverser le mouvement

Vous pouvez gagner en force stricte en commençant debout sur une boîte, le menton au-dessus de la barre et en faisant le pull-up en sens inverse. Avec un tempo de trois ou quatre étapes, vous descendez au plus près du sol, comme si vous aviez achevé votre pull-up et en gardant le contrôle.

4. Les anneaux

Pour des raisons similaires à celles de l’inverted row, utiliser des anneaux peut être un excellent moyen pour vous entraîner aux pull-ups. Plus précisément, le défi avec les anneaux peut être beaucoup plus intéressant, car la difficulté de l’exercice peut être ajustée en temps réel, à des degrés ultra-spécifiques, en avançant ou reculant simplement les pieds. Cela permet d’avoir un entraînement dynamique dans lequel vous pourrez commencer un workout d’une manière et ajuster, par la suite, le volume, la profondeur et l’intensité de votre mouvement.

Source : TheBoxMag.com