Pourquoi mon épaule est en pagaille ? Douleurs chroniques et utilisation excessive

Le crossfit comprend de nombreux exercices qui impliquent l’utilisation de l’épaule. Overhead squats, snatches, push presses, thrusters et les push jerks sont autant de mouvements qui solliciteront énormément vos épaules.

En fait, l’épaule est généralement utilisée comme une articulation portante, alors qu’elle ne l’est pas vraiment, comme c’est le cas lors des exercices de handstand pushups (pompes poirier), ou peut aussi être soumise à des mouvements de grandes ampleurs et de grandes forces comme lors des kipping et butterfly pullups et les muscle-ups.

Que disent les scientifiques ?

Bien qu’il n’existe pas vraiment d’études spécifiques au crossfit, nous pouvons apprendre beaucoup de choses sur les douleurs des épaules et leurs causes en puisant dans la littérature disponible consacrée à d’autres domaines sportifs. Ces études montrent, alors, que les blessures à l’épaule sont fréquentes dans plusieurs sports, mais s’accentuent chez les adeptes du crossfit. De ce fait, les médecins et kinésithérapeutes qui traitent des crossfitteurs doivent impérativement connaitre les différents mouvements et exercices du crossfit et interroger leurs patients sur ceux qu’ils pratiquent le plus.

Par exemple, les cleans, les jerks et les snatches sont des mouvements de traction qui exercent une forte charge sur les biceps ainsi que leurs tendons rattachés au labrum (bourrelet) de l’épaule, ce qui fait apparaitre des douleurs dues à des tendinites ou à des micros-déchirures. De même, les overhead squats peuvent amener l’épaule à être en rotation externe ou même à se déboiter, causant, par la suite, des micros-traumatismes et des déchirures des tendons du biceps et l’usure de la coiffe des rotateurs.

Il est, aussi, à noter que tous ces traumatismes sont étroitement liés. Vous pouvez, donc, avoir une douleur à l’épaule à cause d’un exercice de traction ou de pompes mais, aussi, à la suite d’un exercice qui a trop forcé sur vos biceps, notamment leurs tendons.

tendons épaule crossfit

Source : dagher.fr

Les douleurs à l’épaule peuvent, aussi, avoir pour origine le ‘’conflit sous-acromial’’. Ce phénomène apparait lorsque le tendon sus-épineux s’épaissit avec l’usure, perd son élasticité et entre en conflit avec l’acromion, la partie de l’omoplate qui continue jusqu’au-dessus du tendon. Avec le temps et les exercices intensifs et répétés, l’acromion aura tendance à frotter sur le tendon, de plus en plus, jusqu’à ce qu’il se fragilise et devient douloureux, même au repos.

Les causes des douleurs chroniques de l’épaule :

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  • Usure des tendons :

Probablement la cause la plus courante des douleurs d’épaule, l’usure des tendons de la coiffe des rotateurs peut provoquer des douleurs aigues et chroniques. Avec le temps, les exercices intensifs et les mouvements excessivement amples et lesté, le premier tendon à s’user est le sus-épineux qui vient, donc, frotter contre une partie osseuse provenant de l’omoplate.

La douleur est progressive, augmentant au fil des séances d’entrainement à cause de l’aggravation des frottements. Au début, les douleurs se déclenchent avec les mouvements, puis commencent à survenir la nuit, au point de vous réveiller.

  • Rupture d’un tendon :

La rupture d’un tendon aura tendance à donner naissance à des douleurs chroniques au repos, à diminuer la force du bras et à l’alourdir et le gonfler.

En fait, plusieurs tendons se situent au niveau de l’articulation de l’épaule. Ces tendons rattachent les muscles au squelette et font qu’ils soient en mesure de se contracter et de s’étirer. C’est eux aussi qui donnent la force à votre épaule et constituent la coiffe des rotateurs qui assure la stabilité de tout le bras.

À cause des exercices et mouvements intensifs et répétitifs, le tendon sus-épineux s’use au point de rompre. Ceci vous amènera, par exemple, à ne plus pouvoir tenir un altère à bout de bras, ou ne plus pouvoir lever le bras normalement. En cas de rupture du tendon du biceps, votre bras gonflera et une certaine rougeur y apparaitra.

  • La calcification de l’articulation :

La calcification, mal fréquent chez les femmes, est le fait qu’un dépôt de calcium se forme sur le tendon. La calcification des tendons de l’épaule est appelée tendinite calcifiante.

Ce dépôt de calcium, dont la cause est plus naturelle que mécanique, peut s’évacuer spontanément.

Quelques conseils pour éviter d’user ses épaules :

Pendant le développé couché : Arquez le bas du dos et serrez les omoplates afin de former une base, un plateau, qui soutiendra vos bras et allègera la pression sur les épaules.

Pendant le rowing penché : Le rowing penché est assez efficace pour se muscler le dos mais use les épaules. Gardez, donc, vos omoplates serrées le long du mouvement et évitez de déplacer les épaules d’avant en arrière afin de neutraliser la pression sur leur articulation.

Évitez de trop vous focaliser sur la musculation de vos épaules

Travaillez la stabilité de vos épaules : Mettez-vous debout, dos au mur et pieds à 15 cm de celui-ci. Collez votre tête, votre dos et vos hanches contre le mur, levez les bras au-dessus de votre tête et collez-les au mur. Faites, ensuite, glisser vos bras le long du mur tout en les maintenant collés à lui.