Le guide pratique pour marcher sur les mains (handstand walk) !

Marcher sur vos mains est idéal pour renforcer le haut du corps, améliorer votre équilibre, augmenter votre coordination, corriger les déséquilibres entre vos bras, et plus encore. C’est aussi amusant ! Cet article va vous fournir un guide étape par étape pour marcher sur vos mains. Je ne cesserai jamais de répéter encore et encore qu’avec des progressions de compétence et de force, vous devez maîtriser complètement une compétence (un mouvement) avant de passer à la suivante. Cela garantit une base adéquate qui vous permet de continuer à progresser. La plupart du temps, quand les gens viennent me voir pour travailler sur l’équilibre ou la marche sur les mains, c’est parce qu’ils ont négligé la nécessité de cette compétence fondamentale. Au lieu de cela, de nombreux athlètes ont été encouragés à seulement « essayer de le faire ».

Par Chris Lofland

Étape 1 – Avoir une stratégie de sortie

La peur est le plus gros problème que je rencontre avec les personnes. Lorsque vous avez peur de tomber, vous aurez tendance à éviter de vous incliner suffisamment en avant pour marcher en position de poirier. Vous ne pouvez pas sentir que vous avez peur, mais votre corps vous maintiendra dans sa zone de confort. Le plus souvent, cette zone de confort est la façon dont vous entrez et sortez de votre poirier.

La meilleure stratégie de sortie est de faire la roue. D’abord, déterminez de quel côté vous aimeriez faire la roue. Est-ce la jambe droite en avant avec la main droite en premier ou le contraire ? Après avoir fait ce choix, vous déterminerez de quelle manière vous allez sortir du poirier. Par exemple, pour ma part, je fais une roue avec la jambe droite en premier. Donc, pour répéter ma sortie, je me mets en position de poirier, je laisse tomber mon dos vers l’avant et quand je sens que je ne suis plus à la verticale, je laisse ma main droite en place sur le sol et je déplace ma main gauche pour permettre à mon corps de tourner et compléter la roue.

Pratiquez ceci pour un minimum de 10 répétitions par jour. Vous devez passer à travers la position verticale (ne pas tourner trop tôt) et être très à l’aise en sortant de la roue.

Étape 2 – Trouvez votre inclinaison contrôlée

Apprenez à contrôler à quel point vous pouvez vous pencher en avant. Cela vous aidera à contrôler votre vitesse de marche. Plus vous vous pencherez, plus vite vous marcherez, et vice versa.

Pour faire cet exercice, tenez-vous à environ 15 centimètres d’un mur. Mettez-vous en  poirier et inclinez-vous lentement et délibérément vers le mur. Évitez d’entrer en contact directement avec le mur car cela va à l’encontre de l’objectif de l’exercice. Cet exercice vous apprendra à vous mettre constamment dans la bonne position pour marcher.

Étape 3 – Marche contrôlée

Prenez ce que vous avez fait à l’étape 2 et ajoutez maintenant un nombre prédéterminé de pas que vous comptez faire. Alors disons que vous voulez faire deux pas sur vos mains. Commencez un peu plus loin du mur, à une distance qui permet de réaliser le nombre de pas souhaité (dans ce cas, assez de place pour 2 pas). Mettez-vous en poirier, à l’équilibre et avec une inclinaison contrôlée, faites 2 pas, suivis par une inclinaison contrôlée vers le mur. Vous devrez donc déterminer quand vous marchez, combien de pas vous faites, quand vous vous arrêtez, et quand vous vous penchez vers le mur. Répétez cet exercice plusieurs fois et vous pourrez acquérir beaucoup de contrôle dans votre marche et, avant que vous le sachiez, vous serez en mesure de tout faire loin du mur.

Étape 4 – Mélangez tout ensemble

Il est temps de mettre votre dur travail à l’action. Mettez-vous en position de poirier et contrôlez votre inclinaison vers l’avant (étape 2), faites un nombre prédéterminé de pas (étape 3), contrôlez votre inclinaison vers l’avant (étape 3) et faites la roue pour finir le mouvement (étape 1). Vous marchez enfin sur vos mains ! Maintenant, amusez-vous avec ça. Établissez des objectifs de distance, ajoutez des obstacles pour manœuvrer, changez de terrain et voyez si vous pouvez commencer et vous arrêter correctement.

Jetez également un coup d’œil à mes programmes pour l’Équilibre sur les mains, Muscle Up et les programmes complets de Renforcement Gymnastics, Mobility et Flexibility. (En anglais)

Source : BreakingMuscle.com