La prévention des blessures pour les crossfitteuses

Indépendamment du raisonnement machiste que peuvent avoir certains crossfitteurs, le CrossFit®* féminin est bel et bien en plein essor dans le monde entier. Environ 50% des athlètes sont des femmes et 7 millions de femmes pratiquent le CrossFit®* à différents niveaux.

C’est pour toutes ces raisons que nous devons, également, prendre en compte les besoins des crossfitteuses, notamment en matière de prévention des blessures.

Voici, dans ce qui va suivre, les 3 principales sources de douleurs pour les Femmes adepte du CrossFit®*, les méthodes pour les diagnostiquer ainsi que les solutions de prévention.

1. Les Genoux

Le genou est la zone la plus fréquemment endolorie chez une crossfitteuse. Lorsque nous regardons de plus près le travail du genou, il est facile de constater qu’il est soumis à des flexions, des torsions et des pressions, parfois trop importantes, dues au soulèvement de poids. Lorsque nous prenons en compte les différences structurelles de posture entre un homme et une femme, il est de plus en plus évident que les femmes devraient prendre quelques précautions supplémentaires pour préserver l’intégrité de leurs genoux.

En réalité, si vous avez mal au genou, blâmez vos hanches ! En effet, rappelez-vous que la largeur de la hanche influence l’angle sous lequel le fémur (os de la cuisse) croise la jambe au niveau du genou. De ce fait, si vos hanches sont mal alignées avec vos pieds, votre genou sera obligé de rectifier votre posture, au risque de subir d’importantes usures. Aussi, rappelez-vous que les femmes ont un bassin qui bascule vers l’avant (encore plus après une grossesse) ce qui pousse le genou à rééquilibrer le corps plus en arrière en se recourbant. Au final, nous pouvons remarquer un travail très important au niveau des quadriceps et du genou à chaque pas ou déplacement latéral qu’une femme fait.

Diagnostic – Étirez doucement vos quadriceps et maintenez cet étirement pendant quelques secondes. Si vos quads vous font mal, c’est qu’ils sont surchargés de travail.

Solution – Essayer de détendre vos muscles et tendons avec un rouleau en mousse avant chaque WOD nécessitant des flexions répétées du genou.

Prévention – Pour tout exercice qui exige un travail plus important du genou (squat, wall ball, course, etc.), essayez de mieux stabiliser votre posture et de pousser vos genoux un peu plus vers l’extérieur. Cette modification permettra de mieux cibler les muscles de votre dos pour aider vos quadriceps à stabiliser votre corps et décharger vos genoux de cette tâche.

overheadsquat crossfit

2. Les Chevilles

Nous ne pouvons pas vraiment parler de la santé du genou sans prendre en compte le pied et la cheville. En effet, le fémur (os de la cuisse) est connecté, grâce au genou, au tibia (os de la jambe) qui, à son tour, est connecté au pied grâce à la cheville.

En outre, nous pouvons remarquer chez la femme une certaine déviation au niveau du genou très souvent associée à un aplatissement de la voûte plantaire du pied féminin. Rappelons, aussi, que l’un des rôles du pied est de transférer le poids du corps (à vide ou avec une surcharge) d’une jambe à l’autre en essayant d’éviter l’apparition d’une pronation anormale. La pronation désigne la façon dont votre pied se déroule et se pose sur le sol lorsque vous marchez ou vous courez.

pronation pied

Diagnostic – Jetez un œil à votre empreinte. Vous pouvez facilement le faire en mouillant la plante de votre pied et en marchant sur un sac ou une feuille en papier. Un arc limité ou un pied plat peuvent expliquer certaines douleurs ressenties.

Solution – Changez de chaussures et achetez une orthèse sur mesure. L’orthèse agira un peu comme un butoir de porte et empêchera votre pied de s’aplatir sur le sol. Des baskets plates et sans talon surélevé (chaussures de course) auront pour effet de détendre les muscles à l’arrière de votre jambe et vous permettre un meilleur contrôle de votre genou.

Prévention – Tout en courant, veillez à pivoter votre fessier et vos épaules. En effet, les muscles qui sont en grande partie responsables du contrôle de la pronation sont attachés à un long tissu conjonctif qui part du pied et traverse le haut de votre corps jusqu’à l’épaule opposée.

3. Les Épaules

Tout d’abord, la différence la plus communément remarquée entre les hommes et les femmes est un haut du dos arrondi. Ensuite, il faut comprendre que l’épaule est la jonction entre le bras (humérus) et l’omoplate. L’omoplate est une sorte de logement pour l’épaule avec un toit (la clavicule) qui suit nos mouvements, notamment lorsque nous levons le bras au-dessus de notre tête.

Le problème, chez les femmes, consiste dans le fait que l’omoplate est fixée à la cage thoracique et que celle-ci est tirée vers l’avant puisque la partie supérieure du dos est arrondie. De ce fait, le « toit » s’effondre au lieu de suivre le mouvement. Fondamentalement, la clavicule forme une barrière physique à l’humérus d’où l’apparition d’une collision lors de la levée du bras.

Diagnostic – Faites un push-up (pompe). Demandez à quelqu’un de vous prendre en photo sur le côté pour voir la façon avec laquelle vos oreilles s’alignent avec le centre de vos épaules. Plus votre tête sera en avant, plus le haut de votre dos sera arrondi, ce qui compromet la santé de vos épaules.

Solution – Détendez le haut de votre dos avec deux balles de tennis entre les omoplates. Cela alignera vos omoplates et leur permettra de se déplacer correctement.

Prévention – Si le haut de votre dos s’arrondit, essayez de remplacer les push-up par des ‘’plank-pushups’’ (sur les bras au lieu des mains), en gardant vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles alignés. Maintenir cet alignement pour former une planche bien droite. Rapprochez vos omoplates et rétractez-les.

plank push ups

 

Source : www.thion-medical.com

crédit photo : simply perfection photography