La nutrition et le post work-out

Le parfait post work-out

Quand on est sportif, on sait que bien manger avant un entraînement et aussi après, sont des choses primordiales.

Avant, car il est nécessaire de donner à son corps ce dont il a besoin pour tenir durant l’effort. Et après, car il faut recharger l’énergie dépensée, mais aussi car les muscles ont besoin d’être nourris pour se réparer et se développer. 

Je mange quand après un work-out ?

La fenêtre de temps qui vous est donnée pour compenser après un work-out est relativement courte. On compte entre 30 à 40 minutes au maximum. Il est donc primordial de prévoir un snack à consommer juste après avoir terminé l’entraînement.

Je mange quoi en post work-out ?

La solution utilisée par beaucoup d’entre nous après un entraînement est un mix de protéines (whey). C’est facile, vite fait et ça compense bien après l‘effort.

C’est quoi au juste de la whey?

La Whey protéine ou protéine de petit-lait est obtenue à partir du lait de vache. Dans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composés : le caillé, matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait (lactosérum), un liquide contenant 95 % d’eau. Ce petit-lait est ensuite soumis à divers procédés, filtré et déshydraté afin d’obtenir une poudre concentrée en protéinespauvre en lipides et en glucides. On y ajoute souvent un édulcorant afin de donner un goût agréable à la whey.

Les protéines de petit-lait, au même titre que toutes les autres protéines, sont particulièrement riches en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), en acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) et en glutamine. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont les acides aminés les plus utilisés par les muscles. Ils jouent plusieurs rôles dans le métabolisme musculaire.

Un smoothie vert

Il faut par contre noter deux choses:

Premièrement, la plupart de ces mixtures protéinées sont assez proches de l’incompréhension. Lisez les étiquettes et vous constaterez par vous-même. Elles contiennent de nombreux additifs, colorants, souvent « processées » à l’extrême… Au final, une qualité assez médiocre, qui, à long terme, pourrait vous faire plus de mal que de bien.

Deuxièmement, après un effort, il faut aussi compenser et recharger au niveau du glycogène. Le glycogène provient du sucre (hydrates de carbone). Une fois ce dernier digéré, il est stocké dans le foie et sera relâché lors d’un effort physique.

Lors d’un entraînement, on va chercher à avoir de l’énergie et donc utiliser les réserves de glycogène.

En conclusion, afin de compenser correctement et permettre une récupération plus rapide, il faut donner au corps l’équivalent de ce que l’on a utilisé.

En pratique

Comme pour tous les repas il est important de varier. Alternez vos mix de protéines avec d’autres solutions comme:

  • Une poignée d’oléagineux (noix, noisettes amandes, noix de cajou, noix du brésil) et une banane
  • une barre de céréales complètes
  • une barre équilibrée en protéines et hydrates de carbone
  • Un smoothie de légumes/fruits avec de la protéine (whey) mixée à du lait d’amandes ou de l’eau ou bien encore de l’eau de coco. Un smoothie se conserve 24h au frigo dans un pot bien hermétique.

On trouve des hydrates de carbone dans les aliments suivants : pommes, poires, bananes, raisin, dates, céleri, brocoli, patate douce ou encore les fameux oléagineux….

  • Après la fameuse fenêtre des 30 à 40 minutes terminée, lors du repas suivant mangez équilibré :
    Des légumes verts (1/2 de l’assiette)
  • Une protéine maigre (1/4 de l’assiette)
  • Un féculent complet (*) (1/4 de l’assiette)
  • Pensez à ajouter à cela de bonnes graisses comme de l’huile d’olive, le l’huile de coco ou bien encore de l’huile d’avocat.

(*) Si vous mangez Paléo ou low carbs, remplacez le ¼ de féculent par des légumes riches en hydrates de carbone ou de la patate douce.

Un smoothie aux fruits des bois

Quelques produits sélectionnés

La philosophie de Wodnews est de rester neutre. Il n’est donc pas dans nos habitudes de promouvoir des marques. Mais comme expliqué ci-dessus, en matière de protéines on trouve vraiment de tout et votre santé peut en dépendre. Il existe quelques marques qui font les choses bien, nous avons dès lors souhaité les mentionner:

  • Primal Nutrition: Grass-fed Whey et barres protéinées. Leurs produits sont essentiellement distribués via les box de CrossFit mais sont aussi disponibles en ligne.
  • Immunopro Non-Denatured Whey Protein: Pure et grass-fed. Elle est non dénaturée et non chauffée. Disponible sur amazon.com.
  • MaiDay: Produit suisse, disponible en ligne.

Alternatives vegan/végétariennes

Protéines végétales et tout aussi efficaces que la whey:

Amicalement,

Audrey

Site web : healthybyaudrey.com

Facebook : healthybyaudrey

Crédits photos: healthybyaudrey.com, crossfitsc.com