Important : comment bien renforcer votre tronc pour le deadlift !

Si vous effectuez des deadlifts (surtout si vous êtes adepte d’une posture de sumo), ceci devrait être l’un de vos principaux exercices pour renforcer votre tronc !

En CrossFit®*, nous n’utilisons pas (ou très peu) de machines, voici une petite exception mais qui en vaut la peine ! En réalisant un soulevé de terre, ou deadlift, vous aurez à déplacer une énorme charge. Il est donc essentiel de maintenir une colonne vertébrale stable et droite. Les exercices anti-rotation sont populaires, et cela à juste titre. Il existe d’excellents mouvements complémentaires pour les deadlifts lourds et complexes qui sont un excellent stimulus pour votre stabilité.

Cependant, ce qui leur manque, c’est la spécificité de chaque haltérophile, en particulier ceux qui optent pour la posture du sumo (ou sumo-hybride). C’est là que ce mouvement intervient :

Rocking Press anti-rotation pour les postures de Sumo

Cette variante de press anti-rotation présente deux avantages : la position des pieds et l’initiation du mouvement.

1 – Positionnement des pieds

Cette position permet un « enracinement » et une stabilité totale du pied. En positionnant les pieds plus larges que les hanches et en effectuant une rotation externe des hanches, vous renforcerez votre tronc qui vous aidera à garder l’équilibre et soulever le max de poids avec une posture de sumo / sumo-hybride.

2 -Initiation du mouvement

C’est là que la magie opère. En adoptant la position de départ du deadlift Sumo, en reculant les hanches et en « basculant » vers l’avant tout en effectuant un press avant avec le câble, vous serez dans une posture quasi parfaite du sumo deadlift, en plus d’avoir un stimulus anti-rotation efficace pour votre tronc. Le déplacement des hanches permet d’ajouter une charge supplémentaire au mouvement, ce qui améliorera au final vos deadlifts.

Essayez de garder le câble stable, en le déplaçant le moins possible, lors de chaque répétition. Commencez avec des poids légers et travaillez lentement pour identifier le côté qui compense le plus. Commencez par ce côté et vous progresserez efficacement.

Cet exercice est un excellent activateur neural à réaliser avant d’effectuer les deadlifts. Il peut servir de mouvement complémentaire ou d’exercice autonome pour améliorer le positionnement et travailler les spécificités du deadlift.

Séries et répétitions

  • Pour l’activation neuro : 1-3 séries de 3-5 répétitions

  • En tant que mouvement secondaire : 3-5 séries de 4-6 répétitions

  • Pour travailler le mouvement/positionnement : 5-10 séries de 1-3 répétitions

Par Ryan Taylor – Source : T-Nation.com