Hypertrophie et force : la taille importe-t-elle vraiment ?

Soixante ans après une étude intitulée « Le problème de l’hypertrophie musculaire », les scientifiques de l’Université du Missouri ont décidé de revenir sur le sujet pour le traiter différemment. Leur examen contraste l’attention accordée dans les programmes d’entraînement à la maximisation de la taille et de la force musculaire avec le manque de clarté sur la relation entre les changements dans la taille et la force musculaire. En d’autres termes : est-ce que taille rime avec force ? L’examen va jusqu’à dire qu’il n’y a pas de relation significative entre les deux et que ce sont des adaptations séparées et sans rapport avec l’entraînement de résistance. De ce fait, alors que certaines personnes semblent pouvoir gagner plus efficacement en force, d’autres ont tendance à développer plus facilement la taille de leurs muscles.

Développer vos muscles vous rendra plus fort, mais…

Par conséquent, vous pouvez très bien trouver un CrossFitter qui n’a pas de gros muscles, mais qui peut soulever des poids très importants. C’est là où l’expérience personnelle et les spécificités physiques de chaque athlète entrent en jeu.

Dans un article sur la théorie de la force, Greg Nuckols déclare :

« […] Développer vos muscles vous rendra probablement plus fort, mais cela va certainement augmenter votre force potentielle aussi. Une version de vous avec plus de muscles aura le potentiel de soulever plus de poids qu’une version de vous avec moins de muscles, bien que vous puissiez très bien faire mieux qu’un athlète ayant plus de muscles, ou prendre une raclée par quelqu’un qui est moins musclé que vous. »

De même, il faut savoir qu’il n’existe pas d’athlète qui n’obtienne aucun résultat en suivant un entraînement de résistance. Cela fonctionne pour tout le monde. Cependant, la façon dont les CrossFitters s’adaptent à ce genre d’entraînement n’est pas la même et varie, notamment, sur le plan du développement de la force ou de l’hypertrophie. Certes, voir ses muscles gonfler et se sculpter peut être extrêmement agréable, mais ceci n’est pas forcément un signe de gain en force.

Les recherches ont montré que l’hypertrophie explique seulement environ un quart de la variation de la force dans certains cas.

L’autre conclusion, également intéressante, de ces recherches, suggère que l’hypertrophie musculaire ne dépend pas de l’intensité de l’exercice, mais que le gain en force dépend, lui, du nombre de fois où vous répétez votre 1RM (maximum sur une répétition). Cela suppose donc que vous devez pousser vos workouts à un niveau d’intensité assez proche de votre 1RM pour optimiser votre force musculaire. Ainsi, vous pouvez développer la taille de vos muscles avec des exercices à faible charge ou à forte charge, mais si vous visez plus de force, vous devez vous exercer avec des lifts proches ou égaux à votre 1RM.

Il suffit de réaliser un 1RM par mois pour que…

Le Dr Jeremy Loenneke, professeur adjoint à l’Université du Mississippi, est l’un des auteurs de la recherche en question et dit :

« Par exemple, si vous prenez une personne qui s’entraîne constamment avec des poids légers et que vous voulez voir qui peut lever le plus de charge, celle-ci aura tendance à développer moins de force et un 1RM inférieur aux athlètes qui s’entraînent avec des poids lourds. Cela est probablement lié à leur manque de ‘pratique’ à un niveau proche/égal à leur 1RM. »

« Alors que la croissance et l’hypertrophie musculaire semblent être une réponse à un entraînement spécifique focalisé sur un ou plusieurs muscles, le gain en force semble être lié, quant à lui, à des changements au niveau musculaire et nerveux suite à un entraînement intense », explique le Dr Loenneke.

D’un autre côté, cette recherche souligne aussi le fait que la taille du muscle diminue de façon plus importante que la force musculaire pendant les périodes d’inactivité.

« Plusieurs études montrent que quand une personne cesse de s’exercer, elle perd la masse musculaire qu’elle a pu gagner grâce à un entraînement basé sur la rapidité et non l’importance des poids soulevés, mais peut maintenir la force acquise pendant des mois, voire des années. Une étude en particulier a constaté qu’il suffit qu’un CrossFitter réalise son 1RM une fois par mois pour qu’il puisse maintenir la force musculaire nécessaire à ce 1RM pendant une longue période d’inactivité et ce, en dépit d’une perte complète de l’hypertrophie musculaire. »

Le travail du Dr Loenneke, de ses collègues et des experts comme Greg Nuckols, contribue à illustrer la façon dont l’hypertrophie et les gains en force musculaire sont spécifiques à chaque individu. De ce fait, il n’existe pas de programme unique et parfait pour tous les CrossFitters, mais une évaluation à un intervalle de 12 semaines pourrait permettre de faire un état des lieux pour détecter les forces, les faiblesses et les progrès.

WOD du jour : 01/07/16

Pour résumer les conclusions de l’étude du Dr Loenneke, nous pouvons dire que :

  1. La croissance musculaire peut se produire indépendamment de la charge soulevée et peut largement être dictée par la spécificité de chaque athlète.

 

  1. La force musculaire semble être très spécifique à l’exercice exécuté. Si un athlète veut soulever des poids lourds, il doit s’entraîner avec des poids très proches de son objectif.

 

  1. Malgré un entraînement régulier, certains CrossFitters afficheront une hypertrophie minimale, la plupart gagneront en volume musculaire et une minorité présentera une hypertrophie très importante. Pour apprécier ses progrès et se positionner par rapport à ses objectifs, une évaluation doit se faire chaque 8-12 semaines d’entraînement.

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