Le Guide Complet des Roues pour les Abdos

Il y a deux bonnes manières de faire cet exercice, et il y a la mauvaise que la plupart des gens adoptent. Voici un petit guide pour bien utiliser les roues pour abdos.

Par Pieter van der Linde

Les exercices reposant sur une roue pour abdos sont excellents et très efficaces, mais le problème est que les gens utilisent trop les fléchisseurs des hanches pour les faire.

Ab Wheel Rollout : La mauvaise manière

En réalité, il existe plusieurs façons de faire cet exercice en fonction de ce que vous essayez d’accomplir. La première est effectuée de manière à ce que le mouvement soit créé pendant la flexion et l’extension de l’articulation de l’épaule. Dans l’autre variante, le mouvement provient de la flexion et de l’extension de la colonne vertébrale.

Votre grand droit doit être pris comme une partie de votre tronc. Il ne doit pas faire tout le travail à la place des autres muscles. La première variante est plus un exercice de tronc (core) qu’un exercice d’abdos. Ainsi, le mouvement testera la stabilité de la colonne vertébrale (comme tenir une position de planche) alors que le mouvement est créé ailleurs (flexion et extension de l’articulation de l’épaule).

Avec la deuxième variante, le défi consiste à créer le mouvement à partir de la colonne vertébrale (flexion et extension). Cette version ressemblera plus à un crunch qu’à une planche, du moins quand on observe le mouvement créé au niveau de la colonne vertébrale. Jetons un coup d’œil à chacune de ces variantes.

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Ab Wheel Rollout de la colonne vertébrale

Pendant ce mouvement, pensez à trois choses :

  1. Positionnement : Mettez-vous à genoux, avec les genoux à peu près à la largeur des hanches pour une stabilité latérale. Courbez votre dos et rentrez votre coccyx. Serrez les fessiers. Verrouillez vos bras et vos hanches en place avant de commencer.
  2. Maintenir la stabilité de votre bassin : Tout comme dans un crunch, assurez-vous que le mouvement vient de votre colonne vertébrale et non de vos hanches.
  3. Le mouvement lui-même : Commencez par déplacer votre corps vers l’avant en maintenant sa posture initiale et permettez à votre colonne vertébrale de se redresser progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre amplitude maximale de mouvement, ce qui peut être différent pour chaque athlète. Une fois que vous aurez atteint toute votre amplitude de mouvement, contractez vos abdos et laissez la flexion de votre dos vous ramener vers la position de départ. Évitez de tirer vos hanches vers l’arrière.

Ab Wheel Rollout des épaules

  1. Positionnement : Faites comme dans la première variante en redressant votre corps comme dans une position de push-up, mais avec les mains sur la roue. Verrouillez vos bras et vos hanches en place avant de commencer.
  2. Maintenez la stabilité de votre bassin : Tout comme dans une planche, assurez-vous que le mouvement ne vient pas de votre colonne vertébrale ou de vos hanches. Elles doivent rester neutres tout au long du mouvement.
  3. Le mouvement lui-même : Commencez à rouler la roue en fléchissant vos épaules. Roulez vers l’avant et baissez votre poitrine vers le sol avec les bras tendus jusqu’à ce que vous atteigniez votre amplitude complète de mouvement.

Conseils de coaching

* Vous pouvez utiliser une balle de stabilité pour une version plus facile, ou la roue pour une version plus avancée. Pour stabiliser votre bassin, contractez vos fessiers (rentrez votre coccyx). Cela va créer une inhibition réciproque et garder les fléchisseurs de la hanche neutres.

* Pour les personnes qui n’ont pas d’extension lombaire suffisante, laissez vos hanches un peu plus en arrière afin de pouvoir gagner en confiance et en contrôle. Pour ceux qui ont une courbe lombaire profonde, n’allez pas plus loin que votre position neutre pour éviter l’hyperextension de votre colonne vertébrale.

Source : T-Nation.com