En dehors de la box de CrossFit®* : pratiquer la natation pour perdre du poids !

La natation peut parfois sembler être un exercice sans grand intérêt pour les CrossFitters… Bien qu’il soit vrai que vous aurez peut-être du mal à obtenir les mêmes effets et les mêmes résultats lors d’une séance dans la piscine comparée à un WOD dans une box de CrossFit®*, la natation reste un sport que chaque athlète devrait pratiquer pour parfaire son entraînement. Elle combine des exercices de résistance et un entraînement aérobique, tout en améliorant la souplesse et le tonus musculaire, et présente un risque de blessure beaucoup plus faible que la grande majorité des autres workouts. C’est également l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour les personnes cherchant à perdre du poids, à condition que les nageurs respectent certaines consignes cruciales.

RESTER DANS LA ZONE AÉROBIE

Toute personne qui cherche à brûler les graisses doit s’en tenir aux entraînements qui permettent au corps de fonctionner à un niveau aérobie. Les exercices aérobiques consistent à maintenir une fréquence cardiaque à peu près entre 60% et 80% de la fréquence maximale. Si l’exercice tombe en deçà de ce seuil, il est fort probable que l’effort fourni ne soit pas suffisant pour en faire un moyen efficace de brûler des calories. D’autre part, si la fréquence cardiaque augmente trop, le corps commence à fonctionner à un niveau anaérobie et brûlera des glucides au lieu de la graisse. L’exercice anaérobie est bon et procure de meilleurs effets cardiovasculaires (tout en brûlant quelques calories), mais n’est pas aussi efficace pour permettre la perte effective de poids. Compte tenu de l’intensité élevée des entraînements CrossFit®*, la natation constitue un excellent moyen de compléter vos exercices de musculation et de conditionnement réalisés dans la Box par un exercice moins intense, mais qui peut tout de même être un excellent complément pour vos entraînements réguliers. Si vous envisagez sérieusement de nager pour perdre du poids, il peut être judicieux d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque étanche pour pouvoir atteindre l’intensité souhaitée pendant une séance de natation.

ATTAQUER LA GRAISSE

Lorsque vous effectuez un entraînement aérobique, les résultats liés à la perte de graisse ne deviennent généralement effectifs qu’après environ 20 minutes d’effort. Cela devrait laisser suffisamment de temps au corps pour utiliser les glucides de votre métabolisme et commencer à brûler les réserves de graisse. Essayez de faire 30 minutes de natation par semaine (ou plus de 60 minutes pour les nageurs expérimentés). Cela devrait être suffisant pour que les progrès deviennent perceptibles en termes de perte de poids. Si 30 minutes vous semblent trop fatigantes, vous pouvez nager pendant de plus courtes périodes jusqu’à ce que vous développiez une endurance constante au fil du temps. Nager pendant 60 minutes devrait suffire pour brûler entre 400 et 700 calories, selon la vitesse que vous pouvez atteindre tout en maintenant votre rythme cardiaque dans la fourchette aérobique.

COMMENT AGIT LA NATATION SUR VOTRE CORPS ?

L’eau est 800 fois plus dense que l’air. Il est donc presque impossible de faire n’importe quel mouvement dans l’eau sans exposer les muscles à une sorte de résistance. C’est ce qui en fait un excellent exercice pour perdre du poids. Comparée à d’autres exercices aérobiques populaires, tels que la marche rapide ou la gymnastique suédoise, la natation vous donne la possibilité de brûler des calories tout en améliorant votre santé et votre forme physique sur plusieurs plans, tels que :

  • La capacité pulmonaire : il a été prouvé que la natation conférait les meilleurs gains en capacité pulmonaire que tout autre exercice, ce qui permettra à votre corps d’être mieux oxygéné pendant l’entraînement et au repos.

  • La flexibilité : la natation permet de bouger les articulations de manière douce, en plus du fait que l’eau réduit les effets de la gravité. Tout ceci réduit considérablement les risques de blessures par rapport à d’autres exercices comme la course à pied ou l’haltérophilie qui mettent beaucoup plus de pression sur vos articulations et vos ligaments.

  • La croissance musculaire : en utilisant différentes façons de nager, vous pourrez cibler pratiquement tous les groupes musculaires du corps. Cela contribue également à l’équilibre, à la coordination et à l’alignement, car les principaux mouvements de natation sont tous symétriques, ce qui rend plus difficile le surdéveloppement de l’un des côtés du corps et peut améliorer votre posture lors des prochains WODs.

  • Le cardio : la natation peut être un exercice aussi exigeant que vous le souhaitiez. Que votre objectif soit de brûler des calories de façon régulière ou d’effectuer un entraînement cardio de haute intensité, vous pouvez définir le rythme qui vous convient afin de l’atteindre.

DES NAGES DIFFÉRENTES

Il existe cinq principaux mouvements pour nager, et chacun d’entre eux possède des forces particulières, en fonction de vos objectifs sportifs. Il est important de maintenir une bonne technique tout le temps pour tirer le meilleur parti de vos séances de natation. Pensez donc à avoir les conseils d’un coach ou de suivre des leçons pour améliorer votre technique. Les mouvements principaux sont la nage libre, le crawl, le dos crawlé, la brasse et le papillon. Le crawl et le papillon sont des mouvements plus rapides, plus exigeants, qui amèneront plus probablement votre rythme cardiaque en territoire anaérobie, alors que le dos crawlé et la brasse sont des mouvements plus doux. Diversifiez vos mouvements pour rester motivé et développer les différents groupes de muscles que chaque mouvement ciblera.

CONSEILS DE NATATION

Tant que vous ralentissez et que vous nagez régulièrement pendant une période assez longue, vous pourrez être sûr de perdre du poids et de rester en forme. Cependant, il y a quelques conseils à garder à l’esprit :

  • Évitez de trop manger après une séance d’entraînement. Parfois, en raison de l’efficacité de la natation sur la perte de poids, les nageurs peuvent souvent avoir très faim après une séance, plus encore qu’après une course ou un exercice comparable. Veillez donc à ne pas trop manger pour consolider vos résultats.

  • Tout comme le CrossFit®*, la natation par intervalles de haute intensité peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Commencez par faire une longueur le plus rapidement possible, puis attaquez la suivante à un rythme plus lent. À mesure que votre endurance s’améliore, vous pouvez commencer à faire deux longueurs rapides suivies d’une longueur lente, puis de trois longueurs, et ainsi de suite.

  • Lors de la nage en brasse, veillez à ne pas lancer vos jambes trop vigoureusement, car il s’agit de l’un des seuls risques de blessures des articulations que la natation présente. Au lieu de ça, propulsez-vous avec le bas de vos jambes.

  • Portez un bonnet de bain, car cela aide à réduire la résistance et peut accélérer vos déplacements. Les lunettes de protection peuvent également être utiles pour garder votre direction lorsque vous êtes sous l’eau.

POUR RÉSUMER

La natation est peut-être l’un des meilleurs moyens de perdre du poids efficacement en pratiquant un exercice sûr, simple et ouvert à tous, quelles que soient vos capacités et votre forme physique. En plus de la perte de poids, il améliore efficacement presque tous les aspects de la condition physique, y compris le développement cardiovasculaire, la croissance, la tonification musculaire et le bien-être général. Certaines études ont même montré que les personnes qui nagent régulièrement peuvent retarder le vieillissement et mieux préserver leur corps et leur métabolisme. Bien que cela puisse sembler opposé à l’extrême intensité d’un WOD, le CrossFit®* a toujours opté pour une approche multidisciplinaire de la remise en forme, et la natation combine tellement d’avantages pour atteindre une condition physique remarquable qu’elle mérite une place importante dans votre programme d’entraînement. Quels que soient vos objectifs de perte de poids ou votre programme d’entraînement actuel, participez à des séances de natation régulières et commencez immédiatement à profiter de leurs bienfaits !

Par William Benetton – Source : TheRXReview.com