Du fer comme dans Iron Man ?

Ça laisse rêveur non, Iron Man?  J’adore les films de super héros et plus particulièrement les Marvel: Batman, Superman, Spiderman, X-men etc. Ceci n’est pas le sujet du jour, mais pas loin…

Les minéraux et les vitamines, on le sait, jouent un rôle très important sur le bon fonctionnement de notre corps. Et avoir une alimentation bien équilibrée est dès lors très important, d’autant plus si vous êtes sportifs et que votre désir est de progresser.

Le fer, car c’est de ça qu’il est question aujourd’hui, est un oligo-élément minéral crucial pour notre santé. Or, nous sommes nombreux à ne pas en consommer suffisamment… et donc être en carence.

Le fer oligo element

À quoi ça sert le fer ?

  • Aide à fabriquer les globules rouges
  • Aide à transporter l’oxygène vers les cellules de notre corps des cellules du corps
  • Aide les muscles à mettre de l’oxygène en réserve
  • Le fer est essentiel à la production de l’adénosine triphosphate (ATP), source première de l’énergie corporelle
  • Transporter de l’oxygène des poumons à toutes les parties du corps,
  • Aide au fonctionnement optimal du cerveau

Imaginez un sportif ayant une carence en fer, cela pourrait être fatal!

Ceci étant dit, sportif ou non, il est aussi vital pour chacun d’entre nous d’en avoir un apport suffisant.

La dose journalière recommandée est d’environs de 10mg pour les hommes et 18 à 20mg pour les femmes.

Il est important de savoir que le corps ne peut pas synthétiser le fer, il ne peut donc être apporté que par notre alimentation.

Il existe deux types de fer: le fer héminique (volailles, viande, poisson, produits laitiers) et le fer non héminique (sources végétales, fruits, céréales, légumes secs…).

La grande différence entre les deux est que le premier est beaucoup mieux assimilé par l’organisme. De 10 à 30 % et en moyenne à 25 % contre 5 % pour le fer non héminique.

L’absorption du fer peut être influencée par les éléments suivants :

  • Pour une meilleure absorption : la vitamine C
  • Ce qui diminue l’absorption : le calcium, les tanins du thé, le café.

Vitamines et oligo elements

Quelques symptômes du manque de fer : 

  • Avoir le teint pâle
  • Ressentir de la fatigue, manquer d’énergie
  • Maux de tête
  • Avoir du mal à étudier ou à se concentrer
  • Manquer de souffle
  • Avoir des palpitations
  • Être irritable

Performance et force

La carence en fer peut diminuer la forme physique. Différentes études menées au cours des dernières années ont confirmé que la supplémentation en fer destinée à traiter la carence en fer – même sans anémie – améliore la performance aérobie, l’endurance musculaire, ainsi que l’efficacité énergétique. (**)

Voici quelques exemples d’où aller chercher votre dose quotidienne de fer :

  • Les algues
  • Les légumes secs: lentilles, pois chiches, haricots rouges…
  • Le son de blé (16mg/100gr), flocon de millet (9mf/100gr) et flocons d’avoine (4mg/100gr)
  • Le cacao (min 70%)
  • Le thym : environ 30mg/100gr
  • Les épices: curry (29mg/100gr), cumin (66mg/100gr), gingembre (18mg/100gr), coriandre (16mg/100gr)
  • Les abats : le foie (18mg/100gr) et les rognons ou encore le boudin noir (environ 23mg/100gr)
  • La viande rouge (environ 5mg/100gr)
  • Les coquillages : la coque, la palourde, la moule et l’huître en renferment respectivement 26mg, 14mg, 7,9mg et 6,3mg/100gr

Amicalement,

Audrey

Site web : healthybyaudrey.com

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Crédits photos: nopainnogainrunning.com, crossfitallout.co.uk, afrobelle.com

(**) Brownlie T et al. Marginal iron deficiency without anemia impairs aerobic adaptation among previously untrained women. Am J Clin Nutr 2002;75:734–742

(**) Hinton PS, Sinclair LM. Iron supplementation maintains ventilator threshold and improves energetic efficiency in iron-deficient nonanemic athletes. Eur J Clin Nutr 2007;61:30–39