Dissection du Muscle-Up pour mieux le maîtriser

 

Par : Chris Lofland           

Le muscle-up est l’un des exercices les plus recherchés dans le domaine du fitness au poids de corps et, en particulier, le muscle-up strict sur des anneaux. Le muscle-up peut être décomposé en quatre parties : une traction, une poussée, la prise et la transition. Je vais développer chacune de ces étapes plus en détail, mais rappelez-vous, je n’aime pas les raccourcis. Apprendre à faire un muscle-up strict aux anneaux prendra du temps et vous demandera rigueur et dévouement.

Le Pull-up

Pour un muscle up, vous devez évidemment être capable de faire une traction (pull-up) (et de monter suffisamment haut) pour finalement faire une transition vers un dip. Les étapes de progression appropriées vers un pull-up sont un véritable défi pour beaucoup de CrossFitters. Vous devez d’abord avoir une base d’exercice d’aviron (rowing) avant de faire une traction en overhead. Cela vous permettra d’acquérir la force nécessaire pour tirer les coudes suffisamment en arrière pendant la phase de transition d’un muscle-up.

  • Mon prérequis pour les muscle-ups est cinq tractions chest-to-bar strictes.

Le Dip

La phase suivante est le Dip. Encore une fois, vous devrez être capable de vous pousser en dehors de la position d’appui, les bras pliés, après la transition. Il est important de veiller à ce que vous vous entraîniez sur des Dips avec une gamme de mouvement complète. Vous ne devriez pas avoir une distance « standard » pour vos Dips. Ce que je veux dire par là, c’est que vous devrez aller aussi bas que possible en réalisant le Dip. En effet, lorsque vous effectuez un muscle-up, vous passez par le Dip le plus bas que votre mobilité permet, et vous devez être préparé à cela.

  • Mon prérequis pour les muscle-ups est cinq Dips avec une pause en position basse.

La prise

Vous devez développer l’adhérence nécessaire pour passer de la traction à la poussée. La détermination de la bonne position de la main pour faciliter cette transition peut rendre un muscle-up beaucoup plus puissant. Votre objectif est de trouver une fausse prise. Dans cette prise, vous aurez les poignets fixés sur le haut des anneaux et vous vous tiendrez réellement avec vos avant-bras et le pli intérieur de vos poignets. Cette position vous empêche d’être bloqué par l’amplitude de mouvement de vos poignets, au cas où elle saurait limitée.

  • Mon prérequis pour les muscles-up est cinq tractions chest-to-ring.

La transition

C’est là que beaucoup ont une vraie coupure dans le muscle-up. Ce n’est pas seulement une traction ou une poussée, c’est une combinaison des deux. Vous devez comprendre comment maintenir une pression de haut en bas sur les anneaux pendant tout le mouvement. S’il y a une rupture entre les deux, alors vous perdrez tout votre élan et ne serez plus en mesure d’exécuter la transition correctement, voire pas du tout.

Quand vous vous mettrez à travailler la transition, vous comprendrez pourquoi nous tirons pour telle amplitude de mouvement dans les tractions et les Dips, ainsi que la nécessité de la fausse prise. Pour travailler votre transition, commencez au fond d’un Dip avec les pieds devant vous, soit sur le sol soit sur une boîte (pour plus de difficulté). À partir de cette position, descendez lentement en allant en arrière sans laisser les anneaux s’éloigner de votre poitrine. Ensuite, tirez-vous pour remonter et atteindre une position de Dip.

  • Mon prérequis pour les muscles-ups est cinq transitions avec les pieds surélevés.

Combiner le tout

Maintenant que vous avez travaillé la traction, la poussée, la prise et la transition, il est grand temps de les enchaîner. Commencez par effectuer le muscle-up à l’envers. Pouvez-vous commencer à partir d’une position d’appui (au sommet d’un Dip) et descendre lentement à travers le Dip, la transition, et la fausse prise tout en étant suspendu? Si vous pouvez faire cela régulièrement sur cinq répétitions, en restant en bas pendant 10 secondes sur chaque répétition, vous aurez alors rempli tous mes prérequis pour tenter un muscle-up.

Je vous promets que si vous prenez le temps de développer chaque compétence, vous pourrez réaliser parfaitement un muscle-up et le faire aussi longtemps que vous vous entraînerez. L’impact le plus important de l’acquisition d’une compétence comme le muscle-up et d’autres exercices de musculation plus complexes, c’est que ces compétences s’exprimeront directement dans des exercices moins complexes. Vous ne devrez pas consacrer beaucoup de temps aux Dips et aux tractions si vous pouvez déjà faire un muscle up. En effet, vous aurez réduit votre travail de moitié. Plus vous maîtriserez des mouvements complexes, moins vous devrez consacrer de temps à la musculation, ce qui vous laissera plus de temps pour acquérir de nouvelles compétences.

Source : BreakingMuscle.com