Des idées de WODs que vous pouvez faire n’importe où !

Par Arnaud - Le 10 août 2015

Vos vacances, votre année sabbatique ou votre échange universitaire approchent ? Ou bien encore une certaine épidémie vous embête ?

Vous allez devoir vous adapter à un nouvel environnement, ce qui aura pour conséquences de ne pas pouvoir vous entraîner régulièrement dans votre box favorite. Pas de panique, voici quelques idées de WODs réalisables pour les globe-trotters.

Une semaine, un mois voir une année loin de votre box

Avant le grand départ, vous vous inquiétez de perdre tous les bénéfices de votre entraînement. N’ayez pas peur. Avec un peu d’imagination, voici une liste de workout réalisable en extérieur. Après tout, le CrossFit ®* vous encourage à appliquer, croire et tester votre condition en dehors de la box.

1. « Grace » tout ce que vous pouvez

Lorsque vous êtes en vacances ou en voyage, allez à l’essentiel. Est-ce que la phrase « bougez des charges lourdes au lieu de faire de la distance » vous dit quelque chose? C’est un des aspects fondamentaux du CrossFit ®*.

Vous pouvez presque « clean and jerker » n’importe quel objet. S’il est trop léger, multipliez ou triplez le nombre de reps. Concentrez-vous sur la mécanique des mouvements pour manipuler des objets étranges. En terme de WOD, voici ce que ça donne: 30 Clean & Jerk for time avec n’importe quel objet.

Vous pouvez modifier ce workout suivant la taille et le poids de l’objet choisi : une bûche, un tronc d’arbre, un pneu, une grosse pierre, un sac de sable, un tonneau ou la grande valise de votre ami.

Avec un objet étrange/irrégulier (une grosse pierre ou un sac de sable)

• 30 Cleans au-dessus de l’épaule
• 30 Strict press

Avec un objet léger

• 90 Clean and Jerks
• Repos 2 minutes
• 60 Clean and Jerks
• Repos 2 minutes
• 30 Clean and Jerks

Avec un objet plus lourd (un pneu)

Every minute for 10 minutes:

• 90 Clean and Jerks

Idée WOD à faire n’importe où : Un WOD pour vous forger des abdos en acier !

2. Grimpez tout ce que vous pouvez et ajoutez des burpees

Lors de votre périple, vous aurez l’occasion d’explorer la nature qui vous entoure. Vous pouvez profiter d’une randonnée pour la transformer en un workout. En fonction de la hauteur des pics locaux qui vous entourent, et en ajoutant 10 burpees toutes les 3 minutes, vous pouvez atteindre un sommet en 90 minutes tout en ayant exécuté 300 burpees.

Voici quelques suggestions suivant le type de terrain qui vous entoure.

Sur un terrain mou

Toutes les 3 minutes:

• 5 Burpee broad jumps
• 7 Push ups
• 15 Jumping lunges

À la plage

Toutes les 4 minutes:

• Sprint de 15 secondes
• 20 High knees dans l’eau (à la hauteur de la taille)

À la montagne

• Remplissez votre sac à dos avec des pierres
• Alternez entre porter le sac à dos sur votre dos et avec chaque main (la marche du fermier)

Aux sommets

• 10 Burpees toutes les 6 minutes
• RX : 10 Burpees toutes les 4 minutes
• RX + : 10 Burpees toutes les 2 minutes

Vous pouvez être créatif. Pour les longues marches, augmentez votre temps de repos et le nombre de reps. Pour les marches courtes, diminuez votre temps de repos et augmentez le nombre de reps. Et ces workout sont encore plus funs si vous avez un partenaire.

3. Les 2 font la paire

Pour ces workout, vous aurez besoin d’un partenaire, peu importe qu’il pratique ou pas le CrossFit ®*.

Un partenaire est un très bon « équipement ». Il pèse un certain poids, a une forme particulière et vous aide à prendre du plaisir tout en vous amusant.

20 minutes AMRAP

• 50 mètres Fireman carry
• 30 Partner squats
• 20 Burpees over partner

Alternez comme bon vous semble.

For Time :

• 8 x 100 mètres Shuttle sprint
• Repos 2 minutes

Pendant que vous travaillez, votre partenaire fait la planche.

15 minutes AMRAP

• 10 Push ups
• 10 V Sit ups
• 15 Squats

Pendant que vous courez 400 mètres, votre partenaire réalise l’AMRAP. Puis alternez.

Technique en 5 minutes

• Max effort handstand avec l’aide de votre partenaire

For Time en alternant comme bon vous semble :

• 200 Air squats
• 150 Sit ups
• 100 Push ups
• 50 Inverted shoulder press

Intervalle de 4 minutes

• Max effort squats avec l’aide de votre partenaire

10 min EMOM synchronisé avec votre partenaire (RX)

• 10 Moutain climbers
• 7 Burpees
• 5 Pistols

4. Mouvement de l’océan

Pour la plupart des crossfitteurs, la natation ou les workout dans un environnement aquatique ne font pas partie du programme de leur box. Donc, profitez de votre nouvel environnement pour tester votre condition dans l’eau (un lac ou un océan). Voici quelques workout qui vous sortiront de votre zone de confort.

La piscine

15 minutes AMRAP :

• 4 Longueurs de piscine
• 10 Entrées et Sorties
• 5 Burpees

La plage/le lac

25 minutes AMRAP:

• 10 Push ups
• 15 Air squats
• 50 Lunge walk steps parallèle a l’eau
• 10 Burpees

Les jeux de planches

For Time (avec une planche de surf, un canoë, un kayak, une planche à pagaie):

• Paddle 40 strokes
• 40 Air/oar thrusters
• Paddle 30 strokes
• 30 Air/oar thrusters
• Paddle 20 strokes
• 20 Air/oar thrusters
• Paddle 10 strokes
• 10 Air/oar thrusters

5. Visitez d’autres boxes à l’étranger

Même si cela va à l’encontre de s’exercer en extérieur, vous avez toujours la possibilité de rendre visite à d’autres boxes. Au delà de l’accueil sympathique, vous pourrez échanger avec d’autres crossfitteurs et profiter de l’expérience d’autres coaches. Et pour ne rien gâcher, vous ferez de la pub pour votre box.

En conclusion, soyez créatif et profitez du grand air pour vous entraîner. Avec un tel mix, vous serez en forme tout au long de votre périple tout en prenant du plaisir !

Comment bien faire le air squat (tutoriel complet) :

Inspiré de l’article de Frazer Riley pour Boxrox

Crédits photo: Boxrox, crossfitsandyford.ie, breakingmuscle.com

Crédit vidéo: CrossFit®