La créatine et son impact sur la performance sportive

créatine


Auteur: Erik Redli

La créatine aide le renouvellement des ressources énergétiques instantanées dans les muscles. Elle améliore les performances physiques lors d’activités de haute intensité et de courte durée, comme les sprints, les séries de squats, les sauts et les metcons courts. Elle est populaire auprès de tous les CrossFitters et est également utilisée par les culturistes pour augmenter le volume musculaire.

Les CrossFitters peuvent bénéficier des effets de la créatine en particulier pendant les cycles de musculation, quand ils veulent améliorer leur force et leur puissance maximales. La créatine peut également être consommée immédiatement avant un metcon de force.

QU’EST-CE QUE LA CREATINE ?

La créatine est un composé azoté. Notre corps en produit environ 1 gramme par jour à partir des acides aminés tels que la glycine et l’arginine. Synthétisée dans le foie et les reins, la créatine est ensuite transportée par le sang vers les muscles pour remplir sa fonction. La créatine kinase enzymatique transforme la créatine en phosphate de créatine (PC).

Le PC donne une molécule de phosphate qui sert à renouveler l’ATP (adénosine triphosphate), qui est la source ultime d’énergie dans le muscle. L’énergie libérée par la dégradation de l’ATP déclenche la contraction musculaire qui consiste à activer les fibres de myosine. Cependant, l’ATP ne dure que quelques secondes et doit être renouvelée à partir de la créatine.

COMMENT FONCTIONNENT LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?

Les compléments alimentaires à base de créatine améliorent le renouvellement de l’ATP, ce qui nous aide à maintenir l’intensité d’un exercice.

Avec la créatine, nous pouvons effectuer 2-3 pompes de plus, nous n’avons pas besoin de périodes de repos très longues entre les séries et nous finissons les metcons plus rapidement.

Des études ont prouvé que les végétariens ont un niveau de créatine inférieur dans leurs corps, puisqu’on la retrouve principalement dans les viandes.

  • 250 g de bœuf contiennent 1,5 g de créatine
  • 250 g de hareng contiennent 1,6 g de créatine
  • 250 g de poulet contiennent 1 g de créatine

QUELLE QUANTITÉ FAUT-IL CONSOMMER ?

La supplémentation en créatine se déroule en deux phases.

Dans la phase de chargement, il est recommandé de prendre environ 20 grammes par jour, répartis en 4 portions (le matin, avant l’entraînement, après l’entraînement et le soir). Cette phase devrait durer environ 5 à 10 jours et le but est de charger le corps en créatine.

La deuxième phase d’entretien dure entre 10 et 14 jours, avec une dose quotidienne de 5 à 10 g. Après cela, il est recommandé de faire une coupure d’au moins 2-3 semaines, car le corps pourrait s’habituer à la supplémentation et cessera de produire sa propre créatine.

La longueur des phases et le dosage varient largement. Certaines personnes rapportent une amélioration après une dose beaucoup plus faible (3 g par jour) et certaines peuvent ne pas répondre du tout à cette supplémentation. Le mieux est de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Si vous voulez améliorer votre performance dans une séance d’entraînement, combinez 5 g de créatine, 1-3 g de bêta-alanine et 5-10 g de BCAA. Buvez 20-30 minutes avant que vous ne commenciez à avoir chaud.

QUEL GENRE DE CRÉATINE ?

La créatine est disponible sous plusieurs formes. La méthode traditionnelle consiste à prendre du monohydrate de créatine dissous dans l’eau ou une sorte de liquide sucré (jus de fruit, dextrose) pour une absorption plus rapide.

Des formules modernes telles que le malate de créatine ou le crea-genic contiennent divers agents qui améliorent l’absorption de la créatine. Encore une fois, déterminez ce qui vous convient le mieux et essayez différents produits. L’amélioration de la condition physique implique également un peu d’expérimentation et l’observation rigoureuse des réactions du corps.

Source : Boxrox.com