Comment arrêter de perdre du muscle lors d’un régime ?

 


Les mauvais régimes vous font perdre plus de muscle que de graisse. Cette mauvaise habitude alimentaire augmentera le catabolisme musculaire de 60 %. Voici ce que vous devez savoir.

Par Chris Shugart

« Mais, hum, tu es encore gros(se). »

Parfois, il vaut mieux garder la bouche fermée. Voici un exemple :

Il y a quelque temps, je discutais avec une femme en surpoids qui m’a demandé un conseil de régime. Je le lui ai donné. Elle a répondu en me disant que j’avais tort. Selon elle, Weight Watchers était sa meilleure option. En fait, elle en était membre à vie.

J’ai alors décidé de garder mon calme, de me taire, de lui sourire et m’éloigner. Mais ce que je voulais vraiment lui dire était : «Mais, madame, vous êtes encore grosse, vous suivez un régime depuis 15 ans et vous êtes plus grosse maintenant que lorsque vous avez commencé ! ».

Elle n’aurait probablement pas pu trouver d’explication, mais c’est compréhensible :

  • Elle passe de « manger beaucoup » à ‘’trop de diète’’ : elle mange énormément pendant une période, puis elle se retrouve à trop peu manger pendant une autre.
  • Chaque fois qu’elle suivait un régime, elle consommait trop peu de protéines, ne faisait pas de la musculation et perdait du muscle. Cette perte musculaire a détruit son métabolisme.
  • En dehors du régime Weight Watchers, le retour à son régime «normal» lui a fait stocker de la graisse encore plus rapidement qu’avant. Son apport calorique précédent n’était plus son niveau d’entretien. Il avait chuté à cause de la perte musculaire.
  • Répétant tout cela pendant des années, elle est toujours au régime et est, tout de même, de plus en plus grosse.

En plus, lors de notre conversation, elle m’a fait une terrible confession : elle ne dort pas beaucoup, peut-être 5 ou 6 heures par nuit. Il s’avère que cela a considérablement aggravé sa perte musculaire.

Une étude scientifique

Des chercheurs ont sélectionné 10 personnes en surpoids et les ont toutes mises au même régime alimentaire pauvre en calories pendant deux semaines. Ces personnes ont été divisées en deux groupes :

Le groupe 1 a été autorisé à dormir 8,5 heures par nuit.

Le groupe 2 a été autorisé à dormir seulement 5,5 heures par nuit.

(Ouais, bien sûr, dix personnes représentent un petit échantillon, mais n’accablons pas ces chercheurs. Allez recruter des centaines de personnes pour suivre un régime, dormir dans un laboratoire universitaire et être privées de sommeil.)

Les résultats

Le groupe 1, qui a passé une bonne nuit de sommeil, a perdu environ 1,3 kg de graisse et quasiment autant de muscle. C’est nul, mais c’était pire pour l’autre groupe.

Le groupe 2, qui a été privé de sommeil, a perdu environ 450 g de graisse et plus de 5 kilos de muscle ! Cela signifie que les individus testés ont perdu 55 % de graisse et pris 60 % de muscle par rapport au groupe qui a suffisamment dormi.

Pourquoi est-ce arrivé ?

Eh bien, d’abord, ils n’ont pas soulevé de poids ou mangé suffisamment de protéines, mais les chercheurs se sont concentrés sur d’autres choses.

Ils ont souligné « un changement dans l’utilisation relative du substrat indiquant l’oxydation de moins de matières grasses ». Plus précisément, les sujets privés de sommeil ne pouvaient pas exploiter leurs graisses et leurs glucides, ils avaient une meilleure adaptation neuroendocrinienne à la restriction calorique et ils brûlaient moins de graisse et plus de muscles.

Ce que cela signifie pour vous

Vous mangez probablement beaucoup de protéines et soulevez des poids. Mais que peut-on dire de votre sommeil ? Bien que vous soyez un peu à l’abri de la perte musculaire, un manque de sommeil peut vous faire perdre trop de muscles lorsque vous décidez de vous donner à fond.

Dans cette étude, les deux groupes ont consommé le même volume de calories, mais le groupe privé de sommeil a perdu moins de graisse et plus de muscle. Nous pouvons supposer que la même chose arriverait à des personnes actives et consommant suffisamment de protéines, mais dans une moindre mesure.

Donc, si vous voulez que votre régime alimentaire soit plus efficace, et si vous voulez perdre plus de graisse tout en conservant vos muscles, prenez une bonne nuit de sommeil. Si vous avez besoin d’aide, regardez les compléments alimentaires sur le marché et choisissez celui qui vous aidera à vous détendre avant de vous coucher et à vous endormir davantage.

Source : T-nation.com