Est ce que le cardio tue la force ?

Par Arnaud - Le 8 mars 2016

Les athlètes qui cherchent à développer leur masse musculaire et augmenter leur force se méfient, généralement, des exercices de cardio craignant qu’une séance prolongée de course, de rameur, de vélo ou de tout autre exercice qui met l’accent sur l’endurance ait un impact négatif sur leur force.

Mais est-ce que cette peur est vraiment justifiée ?

Eh bien, nous aurons tendance à dire que cela dépend du type d’exercices de cardio réalisés et de leur fréquence. Tout d’abord, il faut savoir que l’exercice cardiovasculaire, aussi appelé exercice cardiorespiratoire, est un exercice qui vise à accélérer la fréquence cardiaque dans le but d’optimiser la consommation d’oxygène par l’organisme. Comme vous pouvez le constater, cette définition pourrait s’appliquer à plusieurs exercices traditionnels comme la course, le rameur, le vélo et la natation, qui ont tous été programmés aux CrossFit ®* Games.

En réalité, pour être un athlète polyvalent et complet, il faut, certes, avoir une force physique importante mais il est nécessaire, également, de posséder un haut niveau d’endurance musculaire et cardio-vasculaire afin de pouvoir générer une force suffisante sur une durée assez longue. En effet, pour être parmi les meilleurs aux CrossFit ®* Games, il ne suffit pas d’être fort, mais il faut l’être sur toute la durée de la compétition pour pouvoir enchainer les épreuves. L’un des meilleurs moyens de tester cette endurance est de réaliser un exercice de faible intensité sur de longues distances ou pendant une durée assez importante.

Cardio et exercices de force, un équilibre nécessaire :

Malgré l’importance des exercices de cardio, limiter un programme d’entrainement au seul développement de l’endurance cardio-vasculaire d’un athlète serait une grosse erreur, surtout si l’on cherche à augmenter, en parallèle, sa force.

Les exigences de certains sports dictent le type de programme que l’athlète devra suivre. Par exemple, les coureurs de marathon ont besoin de courir de longues distances aussi rapidement que possible, afin d’optimiser et d’accroitre l’efficacité de leur système cardio-vasculaire qui aura pour principale mission de pomper le sang, oxygéner l’organisme et transporter les éléments nutritifs à travers tous les groupes musculaires pendant de longues périodes.

L’entrainement de musculation se concentre, quant à lui, sur l’amélioration de l’efficacité du système nerveux central pour rendre possible l’activation simultanée du plus grand nombre de fibres musculaires pour produire de fortes contractions. Cela conduit, naturellement, à une augmentation de la force, du volume et de la puissance musculaire.

Cela explique, alors, la raison pour laquelle les coureurs de marathons et d’autres athlètes d’endurance évitent de trop se muscler puisqu’ils seront gênés par une masse musculaire trop importante qui ne fera que les ralentir et accélérer leur fatigue. Cependant, les sprinters et les crossfitteurs n’ont pas vraiment cette gêne, puisqu’ils ont besoin d’une certaine force musculaire pour pouvoir courir rapidement ou soulever des charges conséquentes.

Ainsi, un programme axé sur le cardio aura bien une incidence négative sur la capacité d’un athlète à produire de l’énergie et à gagner en force musculaire. En effet, si vos exercices de cardio dominent ceux de musculation, vous gagnerez, certes, en endurance, mais vous enregistrerez certainement des pertes de force. Ceci est dû au fait que vos muscles auront tendance à développer plus de fibres ‘’lentes’’ que de fibres ‘’rapides’’.

Mais qu’en est-il des programmes d’entrainement Mixtes ?

Selon plusieurs études scientifiques, la tendance de l’évolution de l’hypertrophie et de la force musculaire entre des programmes alliant endurance et musculation et ceux se concentrant uniquement sur la musculation n’était pas vraiment trop différente. Par contre, ces mêmes études ont, également, noté que la puissance et l’explosivité musculaire étaient plus faibles chez les athlètes suivant des programmes mixtes.

Comment peut-on, alors, arriver à cet équilibre ?

En CrossFit ®*, différents programmes d’entrainement ont réussi à établir cet équilibre Force-Endurance. En effet, il existe des versions très structurées des programmes HIIT (High Intensity Interval Training) qui visent à pousser l’athlète à lever des poids légers pendant de longues périodes, comme le programme Every Minute on the Minute (EMOM) où vous effectuez un exercice ou une série d’exercices au début de chaque minute et pendant un certain laps de temps,

Exemple de séries EMOM :

5 muscle-ups chaque minute pendant 8 minutes
15 pull-ups chaque minute pendant 10 minutes
20 push press 35/20kg chaque minute pendant 10 minutes
10 burpees chaque minute pendant 10 minutes
1 squat clean (85% du max) chaque minute pendant 10 minutes

ou encore le programme Tabata (8 rounds de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos).

Ce type de programmes, bien connus des crossfitteurs, procurent les mêmes avantages que les séances de cardio traditionnelles tout en permettant, simultanément, le renforcement musculaire.

Pour conclure…

Ainsi, il est clair que les programmes Mixtes, instaurant un certain équilibre entre un entrainement de force permettant un développement plus important de la masse, de la force et de la puissance musculaire, et un entrainement de cardio permettant d’optimiser l’oxygénation de l’organisme et l’accroissement de l’endurance, sont une très bonne option pour éviter qu’un crossfitteur perde l’une de ces deux compétences et voit sa performance globale régresser au fil du temps.

crédit photo : Rogue