Blessure : comment éviter la déchirure musculaire ?

En sport, quelle que soit la discipline, les blessures ne manquent pas. C’en est de même pour la pratique du CrossFit où une des blessures les plus fréquentes est la déchirure musculaire. Désignée également par « claquage », la déchirure musculaire est une détérioration d’un nombre conséquent de fibres musculaires ou de tendons provoquant ainsi un allongement traumatique du muscle. Il s’agit d’une sorte d’accident classé parmi les lésions anatomiques d’origine intrinsèque. Elle peut survenir de manière spontanée, mais apparaît surtout chez les CrossFitters peu rigoureux ou qui se surpassent trop. Que faire pour éviter une telle blessure ?

Blessure CrossFit

Connaître les sources du problème

De manière générale, la déchirure musculaire fait suite à un effort trop important, très violent et trop rapide, qui provoque un étirement brutal de la fibre musculaire. Cela peut dépasser les capacités physiologiques du muscle, et notamment son élasticité. De ce fait, des microlésions internes qu’on appelle « élongations musculaires » apparaissent. Mais il faut noter qu’une élongation musculaire, un claquage et une rupture musculaire ne sont pas vraiment la même chose et leur gravité peut différer d’un cas à un autre. En effet, alors que le claquage et la déchirure entrainent des lésions musculaires, la déchirure marque une véritable coupure des fibres musculaires.

Les signes d’une déchirure musculaire

La déchirure musculaire se reconnaît par :

  • un muscle d’aspect difforme
  • l’apparition d’un hématome plus ou moins marqué et profond
  • un œdème intramusculaire.

De plus, toute palpation entraine une douleur importante et laisse percevoir une encoche au niveau du muscle concerné.

Éviter les principales causes de la déchirure musculaire

Il est important de savoir que les parties les plus fréquemment concernées par la déchirure musculaire s’avèrent être les muscles de l’arrière-cuisse qu’on désigne aussi par ischio-jambiers : mollets, cuisses et biceps fémoral. Ces phénomènes de déchirure ou d’élongation musculaire sont dus, dans la majorité des cas, à un manque de souplesse et de mobilité musculaire, à d’anciennes lésions non encore résorbées, à une fatigue musculaire au plus haut degré ou encore un échauffement insuffisant. Mais il faut savoir que la déchirure musculaire peut, également, apparaître même lorsque vous faites un faux mouvement durant votre entraînement.

En réalité, la déchirure musculaire se produit le plus fréquemment :

  • chez les personnes présentant une faiblesse musculaire
  • après des étirements statiques des muscles en raison de l’inhibition des muscles axiaux qui contrôlent le cycle d’allongement-raccourcissent des muscles en régulant leur longueur
  • chez les personnes âgées, car les muscles deviennent moins souple avec l’âge
  • en présence de muscles ayant une mauvaise flexibilité et une mobilité réduite, car pour s’allonger correctement, le muscle aura besoin de trop forcer sur ses fibres
  • vers la fin d’un WOD, au moment où les muscles sont fatigués et ont moins de capacité à maintenir le niveau de production de force tout en évitant un allongement trop important.

Et pourtant quelques bonnes habitudes suffisent…

Pour éviter que le mal naisse, quelques bonnes habitudes suffisent.

Le plus important, c’est de ne jamais négliger l’échauffement musculaire. Les muscles nécessitent des mouvements d’étirement réguliers pour préserver leur souplesse. Ainsi, quand ils sont contraints à supporter de grandes charges ou à générer une grande force, ils doivent être en mesure de s’étirer suffisamment sans pour autant s’endommager ou rompre.

Voici un bon modèle pour élaborer ses séances d’échauffement :

Premier Set :

 

12 répétitions avec 50% de votre capacité de poids max

Repos 60 secondes

Troisième Set :

 

4 répétitions avec 70% de votre capacité de poids max

Repos 60 secondes

Deuxième Set :

 

10 répétitions avec 50% de votre capacité de poids max

Repos 60 secondes

Quatrième Set :

 

1 répétition avec 90% de votre capacité de poids max

Repos 120 secondes avant de commencer le workout

Ensuite, il est primordial d’augmenter de manière progressive l’intensité de vos efforts lors d’une même séance pour éviter les gestes brusques, brutaux et trop agressifs dès le début du workout.

Il est important de clôturer sa séance d’entraînement en faisant quelques exercices d’étirement pour que les muscles se détendent et reprennent, en douceur, leur forme naturelle.

Au cas où des signes de fatigue apparaissent (lourdeur dans les membres, incapacité à agripper ou soulever un objet, etc.), il faut savoir faire une pause avant que le mal surgisse et soit irréversible.

Autre habitude à avoir, simple, mais très efficace, c’est de penser à bien s’hydrater avant, pendant et après les WODs. Une bonne hydratation et une alimentation adaptée sont fortement recommandées pour prévenir diverses blessures inutiles au CrossFit. Si possible, alternez l’eau et les boissons adaptées aux sportifs, contenant des sels minéraux ou d’autres éléments, afin de compléter vos apports nutritifs.