Les avantages des mouvements composés

mouvement composé

Les mouvements composés utilisent plusieurs groupes musculaires et articulaires en même temps pour effectuer un même travail. Cela signifie un entraînement plus efficace et complet de tout le corps. En fait, c’est tellement efficace qu’on peut s’entraîner sur un simple cycle de trois jours, une heure par entraînement et constater des résultats significatifs en matière de performance. Voici comment vous pouvez tirer profit des mouvements composés.

Que sont les mouvements composés ?

Il existe deux types d’exercices composés. Le premier serait un classique, comme le squat ou le deadlift. Chaque exercice utilise plusieurs articulations et plusieurs muscles, d’un même groupe ou de plusieurs.

Le deuxième type d’exercices composés est une combinaison de deux exercices isolés. Un exercice isolé peut être un biceps curl ou une extension de jambe. Ajoutez un shoulder press à votre biceps curl et vous aurez un mouvement composé !

Les seules personnes qui devraient effectuer des mouvements isolés à chaque entraînement sont les bodybuilders de haut niveau qui ont besoin d’un programme qui isole chaque muscle pour s’assurer qu’il se développe au bon rythme pour les compétitions.

Mais quand il s’agit de santé et de bien-être, de devenir plus fort ou plus performant athlétiquement, vous aurez beaucoup plus intérêt à effectuer de grands mouvements de base. Les exercices composés les plus courants sont :

  • Deadlifts
  • Squats (front, back et overhead)
  • Bench press
  • Fentes
  • Power Cleans
  • Overhead Press

Il existe également plusieurs autres exercices que nous appelons exercices dynamiques, qui sont encore plus efficaces que les exercices composés, mais ils nécessitent beaucoup plus de technique et sont plus complexes.

Avantages des mouvements composés

Les exercices composés ne se résument pas à « faire plus en un seul exercice » !

Brûler plus

Premièrement, vous réalisez plus d’un exercice en une répétition, qui dure environ deux à trois secondes. Par exemple, chaque répétition d’un squat utilise les muscles du tronc, du dos, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets. Si vous optez pour un programme isolé, vous aurez besoin de huit exercices pour travailler tous ces muscles.

Plus vous contracterez de muscles en un même mouvement, plus vous dépenserez de l’énergie. Chaque minute d’exercices composés peut être quatre fois plus efficace pour brûler des calories que les exercices isolés.

Devenir plus fort

Les lifts composés sont connus pour être les plus efficaces pour devenir plus fort. La force globale du corps peut être améliorée plus rapidement avec des mouvements composés parce que le corps a déjà l’habitude de bouger de cette façon, naturellement, dans la vie de tous les jours. Lever, porter, tirer et pousser sont des mouvements naturels. Un Upright Row, par exemple, ne l’est pas.

Un programme avec des exercices composés devient rapidement un programme de force et vous remarquerez à quel point vous deviendrez plus fort après quelques séances. Ce type de mouvements met également en évidence toutes vos faiblesses. Les faiblesses d’une chaîne musculaire stimulée par un deadlift apparaîtront assez rapidement. Par exemple, si votre dos se courbe, vous devrez travailler les muscles du dos, ou du tronc (core), pour suivre le mouvement des ischio-jambiers.

Le tronc

Enfin, attendez-vous à voir de grandes améliorations au niveau du tronc. Tous les mouvements qui engagent les extrémités exigent un certain degré d’implication du tronc. Le tronc est le point central de l’activation de pratiquement tous les mouvements du corps. L’utilisation de mouvements composés fera appel à la force du tronc dans chaque exercice.

Plutôt que de vous asseoir sur une machine et de pousser ou tirer, levez-vous, prenez une barre ou des haltères et effectuez quelques exercices composés pour travailler votre tronc.

Programmation des mouvements composés

Essayez un programme de mouvements composés sur trois jours.

Jour 1 :

Deadlift

Rows assis ou sur banc incliné

Power Cleans

Jour 2 :

Front ou Back Squat

Fentes

Step-ups

Jour 3 :

Bench press

Strict shoulder press

Overhead Squats

mouvements composés

Ce programme se compose seulement de neuf exercices. Cependant, si vous effectuez cinq à huit séries d’environ cinq à sept répétitions de chaque exercice, vous remarquerez des gains énormes en force et en forme physique globale. Reposez-vous pendant environ 90 secondes entre les séries et travaillez à une intensité suffisamment élevée pour que votre fréquence cardiaque augmente de manière significative à la dernière répétition. Ces exercices composés de base améliorent votre force, brûlent des calories et améliorent votre performance physique globale.

Source : TheWodLife.com.au