Astuces pour optimiser l’efficacité de vos Squats

Le Squat ou flexion sur jambes est un mouvement d’accroupissement visant un renforcement poly-articulaire et musculaire. Cet exercice de force cible les muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers) et ainsi que les fessiers.
Le Squat est aussi très efficace pour guérir le syndrome de jambes arquées et pour bâtir une masse musculaire assez robuste. Les Squats développent la force globale du corps, stimulent la croissance des muscles et améliorent la résistance au poids.
En fait, le squat apparait comme le meilleur exercice pour les articulations et les fléchisseurs.

Pour maximiser l’efficacité de vos squats, vous avez besoin de maitriser la bonne position ainsi que d’une bonne stabilité pour contrôler vos mouvements.

Le problème est que, la plupart des adeptes de Crossfit, présente une souplesse limitée et manquent de capacité de s’accroupir en toute sécurité et efficacement.
Voici, donc, quelques astuces pour vous permettre d’être un parfait squatteur.

1. Augmentez vos capacités globales

Certes, l’augmentation des charges plus qu’il en faut ne ménagera pas vos articulations et votre système nerveux, mais permet de maximiser la formation d’une base de force globale.
Le fait de soulever des charges lourdes est généralement définie comme étant l’exercice d’un effort supplémentaire, environ 85% de votre effort maximal, pour effectuer des séries d’un à cinq squats complets. Mais il est préférable d’éviter les squats à mi-chemin qui vous bloqueront le dos et abimeront vos muscles. Préconisez un objectif de répétitions réalisable en augmentant graduellement, mais de peu, le niveau de difficulté.

2. Effectuez des répétitions croissantes pour plus de Force

Les exercices de rapidité et de résistance sont synonymes de force. Ils font appel à une puissance supérieure par rapport à des exercices plus lents et moins difficiles à exécuter.

En fait, si on compare un remorqueur et une Ferrari on remarque qu’il est génial d’avoir une tonne de chevaux sous le capot pour être plus rapide, mais pour tracter des charges lourdes, il est préférable de générer rapidement de la force et de la puissance sur une durée plus longue.
La plupart des recherches montrent que la puissance maximale est obtenue par le déplacement de charges modérées à grande vitesse.
Pour un squat parfait, les squats de vitesse sont les meilleurs pour le développement de la puissance et de la pratique technique.

3. Améliorez votre rapidité et votre endurance

Les exercices de rapidité se basent sur la génération d’une résistance inférieure et d’une vitesse supérieure pour créer une explosion de force. Il est, encore une fois, clair que plus votre force de base sera importante et plus il vous sera facile de générer une plus grande explosion de force.
Les meilleurs exercices : squats avec sauts latéraux ou verticaux.

4. Le Squat deux fois par semaine

Pour plus d’efficacité, effectuez deux séances de squat par semaine en les séparant de 47-72 heures pour une meilleure récupération.
La première journée, effectuez une séance de squat rapide avec une charge modérée avant de commencer un squat plus chargé et plus lent.
Lors de la seconde journée, effectuez une séance de squat rapide avec une charge plus importante.

back squat cross-fitness

5. Pratiquez un Squat de fond

Le squat de fond se pratique en plaçant les fesses plus en arrières à la fin du cycle et en maintenant la charge centrée par rapport au corps. Ce squat présente les bénéfices suivants :
– Favorise l’intégrité de la posture en sollicitant moins les vertèbres et en activant plus de muscles profonds
– Modère la charge portée et met l’accent sur l’équilibre de la posture
– Sollicite plus les muscles pectoraux

6. Maintenez la Pause et améliorez votre posture et votre stabilité

Si vous êtes accroupi et fesses le plus en arrière possible, vous devez rester stables. Maintenez cette pause en utilisant des charges modérées et en maintenant le dos parfaitement droit.