Astuce : optimisez vos entraînements avec cette variante du Deadlift !

Voici une nouvelle façon d’effectuer le deadlift qui va vraiment vous faire travailler les fessiers et les quadriceps.

Le deadlift (soulevé de terre) traditionnel doit être un exercice de base de n’importe quel programme de CrossFit, mais parfois vous voulez combiner certaines choses pour favoriser la variabilité de votre entraînement. L’un de mes exercices non conventionnels préférés est le Deadlift Side Step.

Le Deadlift Side Step (DSS)

Les avantages

  • Une plus grande activation des fessiers. L’utilisation de la bande résistante placée au-dessus des genoux active les muscles fessiers qui résistent à la rotation interne de la hanche et à l’abduction pendant le deadlift et le Romanian deadlift, et fournit une forte résistance pendant le déplacement latéral pour augmenter la force au niveau des muscles frontaux.
  • Une plus grande activation du quadratus lumborum (QL). Le QL est l’un des muscles les plus importants à renforcer, car c’est un stabilisateur clé du bassin. Le pas latéral nécessite une activation intense des muscles QL afin de garder le bassin stable.
  • Consommation métabolique plus élevée. Le DSS nécessite beaucoup plus d’activation musculaire qu’un deadlift traditionnel, ce qui augmente considérablement la consommation métabolique. Vous pourriez être surpris à quelle vitesse vous brulerez des calories au cours de cet exercice.
  • Moins de pression sur la colonne vertébrale/lombaires. J’ai conçu le DSS pour aider les athlètes à surmonter la douleur au bas du dos pendant le deadlift. Le pas latéral freiné par la bande résistante active les stabilisateurs clés du tronc, du bassin et des hanches qui limitent la pression sur la colonne vertébrale lombaire pendant la partie deadlift de l’exercice.

Comment faire ?

  1. Commencez avec une charge qui correspond approximativement à votre 10-rep Max pour un deadlift traditionnel.
  2. Placez une bande de résistance directement au-dessus de vos genoux.
  3. Soulevez la barre du sol, ou à partir de n’importe quelle position qui convient à votre mobilité, puis faites un pas vers la droite avec chaque pied tout en gardant vos pieds plus larges que la largeur de vos épaules.
  4. Ensuite, faites un pas avec chaque pied sur votre gauche et posez la barre sur le sol pour procurer une courte pause à vos mains.
  5. Soulevez à nouveau la barre du sol, faites un pas avec chaque pied sur votre gauche, puis un pas avec chaque pied sur votre droite. Enfin, posez la barre.

Cette séquence est une « répétition ». Effectuez 3-5 séries de 1-3 répétitions.

Par Chad Waterbury – Source : T-Nation.com