6 Exercices pour faire de vous un meilleur CrossFitter (Partie 1)

Par Josh Blackburn

S’agissant d’une discipline multifonctionnelle comme le CrossFit, vous devez disposer d’un programme de formation complet et bien équilibré. Se concentrer uniquement sur les squats, les deadlifts ou encore les clean and jerks ne vous aidera pas. Pourtant, c’est une pratique courante dans la communauté.

Dans cet article, vous découvrirez une demi-douzaine d’exercices auxiliaires qui vous rendront plus fort et plus rapide. Par conséquent, vous serez mieux préparé à achever votre WOD et à atteindre certains PR. Vous pouvez combiner ces six exercices dans une séance d’entraînement une fois par semaine. Faites trois séries de 8-12 répétitions de chaque exercice.

1. Le Glute Bridge

Beaucoup de sportifs sont incapables d’activer et d’engager leur muscle glutéal lors de l’exécution des mouvements de force basiques. Si vos glutes sont faibles, vous ne pourrez jamais vous lancer dans des mouvements comme le squat, le clean et le press.

Voici comment effectuer le Glute Bridge, le meilleur mouvement pour activer et engager vos glutes avec force et puissance :

  1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Votre dos devra être complètement à plat.
  2. Gardez votre buste gainé, tirez vos talons aussi près que possible de vos fesses. Mettez vos bras sur les côtés.
  3. Maintenant, soulevez-vous aussi haut que possible avec vos hanches. Au sommet, votre dos devra être droit et surtout pas arqué. Au fur et à mesure que vous poussez, fléchissez vos muscles glutéaux autant que possible.
  4. Contractez vos glutes pendant 3 secondes et revenez en bas.

Pour augmenter la difficulté, placez une barre vide ou un disque de poids, léger, sur vos hanches et effectuez le mouvement.

2. One Arm Dumbbell Row

Cet exercice implique un tirage horizontal, un mouvement essentiel en CrossFit. Peu de boxs ont prévu d’améliorer la force de leurs athlètes sur ce point. Le One Arm Dumbbell Row vous permet d’activer et de renforcer vos rhomboïdes (juste sous la nuque) et vos trapèzes de façon sûre et efficace. Voici comment faire :

  1. Appuyez un bras et un genou sur un banc tandis que le pied opposé est sur le sol.
  2. Tenez un haltère dans votre main libre et amenez-le vers le sol en vous penchant.
  3. Déplacez votre centre de gravité au niveau de votre torse et votre abdomen supérieur. Cela permettra aux muscles du haut du dos, plutôt que ceux du bas du corps, de supporter la pression du mouvement.
  4. À partir de cette position où l’haltère est suspendu à votre bras, soulevez-le vers votre torse tout en levant votre épaule. Le coude devrait se lever aussi et aller vers l’arrière, plus haut que votre dos.
  5. Maintenez cette position de contraction pendant quelques instants et baissez votre bras lentement.

3: Dumbbell Split Squat Bulgare

C’est un excellent mouvement pour développer la mobilité et la force de vos quadriceps et les fléchisseurs de vos hanches sans trop contraindre le bas du dos. En mettant le pied arrière sur un banc, vous augmenterez la souplesse de votre hanche et vous étirerez vos quadriceps. Tenir des haltères plutôt que d’utiliser une barre vous donne un centre de gravité plus bas et améliore votre stabilité. Effectuez cet exercice comme ceci :

  1. Placez vos pieds à largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Avancez un pied, le genou légèrement plié, et mettez votre pied arrière sur un banc derrière vous.
  3. Gardez votre corps bien droit et la tête vers l’avant, baissez votre genou arrière presque complètement au sol. Maintenez votre équilibre avec votre pied opposé et gainez vos abdos.
  4. Ramenez lentement votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement 8-12 fois avant de passer à l’autre jambe.

Source : BreakingMuscle.com