6 exercices complémentaires qui feront de vous un meilleur CrossFitter

Si vous avez décidé de vous adonner à une discipline sportive aussi multifonctionnelle que le CrossFit, vous voudrez surement adopter un programme d’entraînement complet, équilibré et rigoureux. Insister uniquement sur les exercices  tels que les squats, le deadlift, le clean ou le snatch est très bien dans votre box et avec votre coach qualifié. Dans cet article, vous allez découvrir 6 exercices complémentaires que vous pouvez faire chez vous et qui vous rendront plus fort, plus réactif, plus endurant et, surtout, polyvalent. Vous pouvez combiner les six exercices que nous vous proposons en un seul entraînement hebdomadaire. Faites 3 séries de chaque exercice, la série consiste à répéter chaque exercice 8 à 12 fois.

1/ Le Glute Bridge

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Source photo : Top.me

Beaucoup de CrossFitters sont incapables d’engager et d’utiliser de façon adéquate leurs muscles fessiers pendant certains WODs. Si vos muscles fessiers sont faibles, alors vous ne serez jamais capables de réaliser convenablement et avec la force nécessaire vos squats, vos cleans et vos press.

Voici comment pratiquer le Glute Bridge, le mouvement idéal pour activer, raffermir et renforcer vos muscles fessiers.

1 – Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, la tête droite et les genoux pliés.

2 – Vos plantes de pied doivent être appuyées fermement sur le sol, elles vont constituer un appui.

3 – Contractez vos abdominaux puis poussez sur vos plantes de pied pour remonter votre bassin tout en serrant les fesses.

4 – Votre bassin, vos cuisses et vos genoux doivent être alignés.

5 – Redescendez en position initiale, le dos bien droit contre le sol puis recommencez.

Il est important d’éviter toute cambrure durant cet exercice ! Et n’oubliez pas de bien respirer, c’est très important pour l’endurance et l’efficacité de l’exercice. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez placer un poids au niveau de vos hanches.

2/ Le One Arm Dumbbell Row

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Source photo : Bodybuilding-wizard.com

Cet exercice inclut le fameux Horizontal Pulling, un mouvement de base dans le CrossFit. Le One Arm Dumbbell Row permet d’activer et de renforcer de manière efficace et saine votre muscle rhomboïde (muscle situé entre les omoplates) ainsi que vos trapèzes moyens et inférieurs. Voici comment vous devrez procéder :

Debout, buste penché en avant, le genou et la main du même côté posés sur un banc, le bas du dos légèrement cambré, l’autre main en prise neutre sur un haltère, il s’agit de remonter l’haltère en lui faisant décrire un léger arc de cercle vers l’arrière à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu vers le bas.

3/ Le Bulgarian Dumbbell Split Squat

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Source photo : Sportdynamics.net

C’est un excellent mouvement pour développer la souplesse et la force des quadriceps sans mettre beaucoup de pression sur la partie inférieure du dos. Pour cet exercice, il faut placer son pied arrière sur un banc pour un meilleur fléchissement des hanches et un meilleur étirement des quadriceps.

Utiliser des haltères à la place d’une barre vous permettra d’avoir un centre de gravité plus bas, ce qui améliorera votre stabilité. Procédez comme suit :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
  • Tendez les bras au-dessus de la tête, paumes se faisant face. Placez un pied devant vous et l’autre derrière vous sur un banc.
  • Descendez en position de fente jusqu’à ce que votre genou forme un angle droit et que votre genou arrière se trouve à quelques centimètres du sol.
  • Marquez un temps, puis redressez-vous pour revenir en position de départ.

4/ Développé assis aux haltères (Seated Dumbell Press)

 

developpe assis

Source photo : Bodybuilding-wizard.com

Cet exercice va vous permettre d’acquérir la force et la puissance nécessaires pour être en mesure de réaliser des exercices complexes, au poids du corps, comme le handstand push-up. Voici les étapes à suivre :

  • S’asseoir sur un banc avec un dossier bas, le bas du dos légèrement cambré et les pieds bien écartés pour assurer un équilibre parfait.
  • Amener les haltères au niveau des épaules, mains en pronation.
  • Soulevez les haltères au-dessus de la tête tout en les rapprochant l’un de l’autre.
  • Maintenir cette position pendant quelques secondes pour garder les épaules sous tension.

5/ Le Hammer Curl

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Source photo : Gymgeek.com

Cet exercice vise à travailler les parties négligées que sont les avant-bras et le muscle brachial. Voici comment procéder :

  • Debout, un haltère dans chaque main avec une prise « marteau », les paumes se font face et les bras entièrement tendus.
  • Gardez les coudes le long du corps et soulevez l’haltère à une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules. Vous pouvez alterner les bras ou les faire travailler simultanément.
  • Redescendez lentement, en contrôlant la descente pour plus d’efficacité.

Concentrez-vous sur la position de vos coudes. Ils doivent être collés à vos côtes pendant toute l’exécution du mouvement, pour cibler uniquement vos biceps et les avant-bras.

6/ Le Bent-Over Row

Bent over

Source photo: Swollhaus.com

Cet exercice est essentiel pour renforcer les lombaires et les trapèzes ainsi que les muscles du dos. Il s’agit donc d’un très bon exercice pour renforcer le haut du corps.

Voici comment procéder :

  • Pieds espacés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies ; buste penché en avant à l’horizontale ; dos plat, ni cambré, ni arrondi.
  • Prendre la barre avec une prise un peu plus grande que votre largeur d’épaules.
  • Tirez la barre vers vous, en ramenant les coudes en arrière.
  • La barre doit arriver vers le milieu ou le bas de vos abdominaux (plus la barre remonte haut et plus l’effet sur les trapèzes sera important)
  • En fin de mouvement, essayez de resserrer vos omoplates en contractant les trapèzes.

La cage thoracique s’ouvre lorsque vous tirez la barre vers vous, mais il est difficile d’inspirer pendant la contraction. Vous allez donc inspirer au début du mouvement, et bloquer votre respiration pendant que vous montez la barre. L’expiration se fait donc lors de la phase descendante du mouvement.

Entraînez-vous bien !