5 exercices accessoires pour compléter l’entraînement des haltérophiles

 

Par Greg Everett

De nos jours, nous remarquons une sorte de renaissance des exercices accessoires ou complémentaires en haltérophilie. Personnellement, je pense qu’il y a toujours eu trop d’athlètes raisonnant à l’extrême : ceux qui pensent que les exercices accessoires sont une perte de temps et ne le font jamais, et ceux qui pensent que ces exercices sont une sorte de recette magique qui transformera l’haltérophile moyen en un recordman.

L’entraînement complémentaire a certainement sa place, mais il ne fera pas d’un âne un véritable cheval de course, et la meilleure configuration en matière de volume et d’exercices variera en fonction des besoins de chaque athlète ainsi que de son expérience. Personnellement, j’ai choisi de vous présenter ces quelques exercices car je pense qu’ils ont une valeur universelle. Gardez également à l’esprit que je distingue les exercices accessoires ci-dessous des exercices de musculation (par exemple les curls), les exercices supplémentaires (par exemple, les variantes de traction) et l’entraînement ciblant le tronc.

Turkish Get-up : Le Turkish Get-up est le produit de la façon la moins commode et la plus compliquée de se lever d’une position couchée sur le dos. Mais cette complication est ce qui le rend si utile. Ce mouvement couvre plusieurs bases importantes dans un seul mouvement. Je préfère la variante de l’exercice qui consiste à soulever les hanches aussi haut que possible avant de ramener une jambe en arrière dans la position de fente ; c’est une excellente façon de travailler les fessiers et la mobilité des fléchisseurs de la hanche. Fixez-vous un rythme et concentrez-vous sur une tension et une stabilité constantes. L’exercice va prendre du temps, même si vous vous précipitez.

Le Pull-up ou Traction : Le pull-up est un exercice qui fait partie du quotidien de chaque athlète, sous une forme ou une autre, à moins qu’il y ait une raison extrêmement convaincante de l’éviter. Ce n’est pas seulement un excellent facteur de renforcement pour le haut du corps, mais c’est aussi un moyen efficace d’améliorer et de préserver la mobilité des épaules. Pour les haltérophiles en particulier, vous aurez des ennuis si vous ne faites que des mouvements pressants et saccadés sans équilibrer vos bras avec des tractions.

Romanian Deadlifts sur une jambe : Cela peut être fait de plusieurs façons, avec une barre, deux haltères ou des kettlebells, ou avec un seul haltère ou kettlebell. Mon mouvement fondamental est un RDL avec un seul haltère tenu dans la main opposée à la jambe de travail, c’est-à-dire si vous êtes debout sur votre jambe gauche, maintenez le poids dans votre main droite. Utilisez un tempo contrôlé et ne faites pas rebondir le poids sur le sol ; le but étant de garder le contrôle de votre position et de votre mouvement tout le temps, et pas seulement de descendre, de rebondir et de descendre encore une fois. Vous pouvez même adopter un style hippie, sans chaussures, pour travailler encore plus vos pieds.

Les Overhead Carries : Avec cet exercice, des variantes infinies sont possibles. Alors, faites preuve de créativité mais faites vos choix judicieusement, c’est-à-dire assurez-vous que la variante est utilisée pour répondre à un besoin spécifique, pas seulement pour une vidéo Instagram plus excitante. Par exemple, vous pourrez soulever, au-dessus de la tête, une barre à deux mains avec une prise de jerk ou de snatch, avec ou sans poids, suspendue sur des bandes ou des chaînes pour augmenter l’instabilité, un dumbbell ou un kettlebell à un bras (en prise du dessus ou du dessous), un haltère à un seul bras, etc. Dans tous les cas, l’accent devrait être mis sur l’établissement et le maintien d’une forte position scapulaire fixe et d’une forte position des mains et des poignets.

Le Step-up (marches d’escalier) : J’aime le travail unilatéral, et j’aime beaucoup les mouvements brusques, mais si je dois en choisir un aujourd’hui, je vais aller vers les step-ups. Les fentes sont en quelque sorte un mouvement unilatéral hybride où vous obtenez un support significatif de la jambe arrière, ce qui n’est pas une mauvaise chose, et est vraiment utile. Mais si vous voulez vraiment travailler la stabilité de vos hanches et votre force unilatérale, le step-up est l’exercice à faire. À mon avis, la clé est d’oublier votre ego et de commencer relativement bas et léger avant de gravir progressivement les niveaux de difficulté. Le but est de faire un pas en avant sans pousser ou repositionner la jambe arrière pour maintenir la difficulté. Vous pouvez changer légèrement votre position pour modifier le mouvement : commencez par le tibia vertical pour travailler plus la chaîne postérieure, ou commencez par la jambe basse sur le côté de la boîte, plutôt que vers l’arrière, et le tibia de la jambe haute plus vers l’avant pour travailler davantage les quadriceps. Vous pouvez également vous fixer des tempos, en particulier avec des excentriques lents, bien que les concentriques rapides soient aussi un bon moyen de remédier à la faiblesse de la jambe de support.

La programmation des exercices

La plupart des exercices accessoires ne vont pas trop réduire votre capacité de récupération. Vous pouvez donc les inclure facilement dans vos WODs. Il est généralement plus facile de donner une limite de temps plutôt qu’une prescription de volume. Par exemple, vous consacrez 15 minutes pour effectuer ce type d’exercices afin de ne pas prolonger votre séance d’entraînement de plus de 45 minutes pour 3 séries de step-ups et pull-ups.

À l’approche d’une compétition, allez doucement sur les exercices accessoires. Il n’est pas nécessaire de les supprimer complètement de vos WODs, mais essayer plutôt de réduire leur rythme et leur intensité tout en gardant les poids et les répétitions constants pendant les deux dernières semaines. Pendant la semaine qui précède une compétition, allégez encore plus les poids ou arrêtez ce type d’exercices. Les effets de ces exercices ne vont pas disparaître en une seule semaine.

Source : CatalystAthletics.com