5 conseils pour squatter sans martyriser vos hanches

La douleur de la hanche pendant les squats est assez fréquente chez les CrossFitters. Elle est souvent décrite comme une profonde sensation de « pincement » à l’avant de la hanche. Voici cinq conseils pour résoudre ce problème et squatter en toute tranquillité.

1 – Éviter la position extra-large des pieds

Généralement, la douleur de la hanche est souvent observée chez ceux et celles qui ont une position trop large des pieds. Souvent, l’haltérophile ou le squatteur ne possède pas une mobilité suffisante au niveau de l’adducteur de la hanche pour pouvoir squatter dans une position large en toute sécurité et sans douleur.

En fait, avec une position trop large, il est très difficile de maintenir l’alignement des genoux et des pieds, un alignement qui nécessite une longueur optimale de l’adducteur de la hanche. En combinant des adducteurs de hanche courts et rigides avec une position de squat large, les genoux et les hanches auront tendance à être tournés vers l’intérieur, une position qui ne tolère pas les charges trop lourdes et mène facilement aux blessures.

Il suffit donc de corriger sa posture en rapprochant les pieds jusqu’à trouver la position optimale qui vous permettra de squatter convenablement, de lever des charges lourdes et d’exécuter vos lifts sans douleurs.

2 – Arrêter d’étirer les fléchisseurs de hanche

Lorsqu’on ressent une douleur, la chose instinctive à faire est d’étirer la zone douloureuse pour la soulager. Est-ce que vos hanches vous font mal lorsque vous faites des squats ? Pensez-vous que vous devriez étirer vos fléchisseurs de hanche pour ne plus ressentir cette douleur ? Si votre réponse est un Oui, vous vous trompez sur toute la ligne !

En effet, les structures douloureuses n’aiment pas être étirées, au contraire. Certes, les douleurs peuvent disparaître pendant les quelques minutes qui suivent un étirement, mais elles reviennent souvent avec plus d’intensité.

Au lieu d’étirer sans cesse vos fléchisseurs de hanche sans résultats durables, essayez d’activer votre chaîne postérieure plus souvent avec des exercices comme les extensions de hanche avec haltères (Barbell Hip Thrust). L’activation et le renforcement des fessiers font partie des meilleurs moyens de réduire la raideur à l’avant de la hanche.

3 – Améliorer la rotation interne de la hanche

En ressentant un pincement à l’avant de la hanche lors d’un squat, certains athlètes ont tendance à pousser les genoux plus loin, ce qui augmente l’abduction et la rotation externe de la hanche. Mais c’est une très mauvaise idée ! Tout cela ne fera que stimuler davantage une région déjà fragilisée et douloureuse. Au lieu de cela, vous devez aller dans l’autre sens.

Vous devriez donc opter pour une rotation interne, en mobilisant la partie postéro-inférieure de la capsule de la hanche, ce qui vous permettra de squatter en profondeur et sans douleur.

Pour améliorer la mobilité de votre hanche, voici un excellent exercice sur banc :

 

4 – Améliorer la flexion dorsale de la cheville

Une cheville rigide ou peu mobile aura un impact direct sur ce qui se passe au niveau de votre hanche. Une cheville avec une flexion dorsale limitée repousse les genoux et les hanches plus loin et force le tronc à s’incliner plus que nécessaire pour pouvoir exécuter un squat complet.

Sur cette photo, remarquez l’augmentation de l’inclinaison vers l’avant et l’angle fermé de la hanche vers la droite en raison d’une flexion limitée de la cheville. Ceci conduit à une flexion excessive de la hanche et une inclinaison trop importante du torse. Pas étonnant que votre hanche vous fasse mal dans ces conditions ! Pour résoudre ce problème, essayez d’améliorer la flexion dorsale de votre cheville grâce à cet exercice :

 

5 – Travailler à 360°

Parfois, les entraîneurs pensent, à tort, que le simple fait de « cambrer le bas du dos » est une position centrale efficace pour squatter. Mais cela peut être directement corrélé avec la douleur de la hanche.

Lorsque vous arquez/cambrez le bas de votre dos de façon excessive, vous poussez inévitablement votre bassin trop en arrière. C’est une autre position qui ferme l’articulation de la hanche, conduisant à un pincement et à des douleurs parfois plus intenses. Assurez-vous de garder un bassin neutre, d’activer et de gainer toute la musculature autour de votre abdomen en travaillant à 360° pour favoriser l’alignement optimal du bassin et un squat sans douleur.

Source : T-Nation.com