5 CONSEILS NUTRITIONNELS POUR MAXIMISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE


Par Adee Zukier

Avoir les muscles forts et bien sculptés pour lesquels vous travaillez si dur ne dépend pas seulement de la façon dont vous vous entraînez, mais surtout de votre façon de manger. Avoir plus de muscle par rapport à la graisse corporelle que vous avez naturellement donnera une meilleure forme à votre corps, vous aidera à brûler plus de calories et à mieux rentrer dans vos vêtements favoris. Tout cela sera accompagné d’un sentiment d’accomplissement et d’une motivation plus importante surtout quand on voit nos corps changer grâce au travail acharné, à la sueur et à la détermination que nous avons fournis.

Quand il s’agit de gagner en masse maigre (du muscle), il faut tenir compte de plusieurs aspects. Bien sûr, votre programme d’entraînement stimulera la croissance musculaire, mais votre alimentation est également extrêmement importante à ce niveau. Le corps a besoin de nutriments afin de construire des muscles. Vous devez donc non seulement réfléchir au nombre de calories que vous consommez, mais aussi à l’origine de ces calories.

Suivez ces 5 conseils nutritionnels pour maximiser votre croissance musculaire :

1. Mangez des protéines

Il y a beaucoup de divergence quant aux exigences en protéines chez les athlètes. Les recommandations varient de 0,5 à 2 g par livre (450 g) de poids corporel. À 0,5 g par livre, un athlète de 150 lb (68 kg) mangerait au minimum 75 g de protéines par jour, ce qui n’est pas du tout le plus important. À l’autre extrémité du spectre, ce même athlète à 2 g par livre mangerait 300 g de protéines, ce qui peut être considéré comme un apport trop important.

Ce que nous savons avec certitude, c’est que la protéine est nécessaire pour la construction, l’entretien et la récupération des muscles. La protéine vous aidera à être plus endurant et à brûler plus de graisse corporelle en raison de son effet thermique, car le corps brûle plus de calories en digérant des protéines que des glucides ou des graisses.

La chose la plus importante pour vous en tant qu’athlète est de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation pour bénéficier de ses avantages, mais pas au point où vous aurez du mal à apporter à votre corps les autres macronutriments (glucides et graisses). Je recommande de consommer 1 g – 1,5 g par livre de masse corporelle maigre, car les cellules adipeuses n’ont pas les mêmes besoins en protéines que les muscles.

Mais de quelles sources devriez-vous obtenir cette protéine ? Essayez de ne pas compter trop sur les compléments alimentaires et diversifiez vos sources de protéines pour pouvoir profiter de divers acides aminés, vitamines, minéraux et d’une meilleure digestion.

2. Les hydrates de carbone sont vos amis

Les hydrates de carbone, ou glucides, sont la principale source de carburant pour votre corps. Les glucides fournissent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour effectuer des exercices intenses plus efficacement qu’avec toute autre source d’énergie. Pour faire simple, votre corps va décomposer les glucides en glucose et soit l’utiliser directement pour produire de l’énergie, soit le stocker comme glycogène lorsque le corps l’exige. Afin d’éviter que le corps utilise la protéine comme source d’énergie, il est important d’incorporer des glucides dans votre alimentation, en particulier lors des périodes d’exercice.

Avant l’entraînement, optez pour des sources de sucres lents telles que la patate douce, le riz et les pâtes en raison de leur capacité à maintenir une glycémie adéquate et éviter l’épuisement. Essayez d’ajouter une portion de protéines à votre repas pré-workout et maximisez vos gains ! Réservez les glucides plus sucrés pour les périodes pré / pendant / post workout afin de stimuler la production d’insuline et maximiser la régénération et la croissance musculaire après la séance d’entraînement. Pour ceux qui suivent un régime de type Paléo, les glucides ne correspondent pas toujours aux bonbons et aux céréales. Vous pouvez obtenir vos glucides à partir de légumes et de fruits.

3. Consommez suffisamment de calories

Pour gagner toute sorte de masse corporelle, il est important que vous soyez dans un excédent calorique. Comment définir cet excédent est la partie la plus délicate et est complètement spécifique à l’athlète et à ses besoins. En règle générale, fixez, avec l’aide d’un spécialiste, une quantité, respectez-la et surveillez votre poids corporel ainsi que votre composition corporelle (masse maigre et masse grasse). Si vous perdez du poids alors que votre composition corporelle reste la même, vous devrez peut-être envisager d’augmenter votre apport calorique. Si vous prenez du poids ainsi que du gras, essayez de rééquilibrer votre régime. Contrairement à ce que vous pourriez penser, si votre poids augmente, ce n’est pas toujours dû à un gain musculaire, d’où l’importance de connaître sa composition corporelle et de prendre en compte tous les facteurs.

4. Buvez de l’eau

N’oubliez surtout pas de surveiller votre consommation d’eau. Plus de la moitié de notre corps est composée d’eau, de sorte que toute déshydratation entraînera une réduction du fonctionnement des mécanismes corporels vitaux. Bien que l’eau ne soit pas une source d’énergie directe comme le sont les glucides et les graisses, elle reste essentielle pour le transport des nutriments vers les cellules. Sans une hydratation adéquate, il est probable que vos efforts ne porteront pas les fruits escomptés. Sans oublier que vos muscles seront plus grands et mieux construits s’ils sont hydratés de manière appropriée.

5. Soyez cohérent

Suivre toutes ces astuces vous mènera sur le bon chemin, mais si vous ne respectez votre planning que pendant quelques jours et que vous abandonnez lors des prochaines étapes, vous ne verrez aucun progrès. Trouvez un moyen de vous motiver pour rester cohérent et suivre votre programme sur le long terme. Qu’il s’agisse des conseils et directives d’un coach, d’un entraîneur particulier, d’un partenaire d’entraînement ou d’un programme complet, suivez-les, respectez-les à la lettre et n’oubliez pas qu’il n’y a pas de formule magique qui remplacerait le travail et la détermination.

Les changements sur votre corps seront cumulatifs, c’est pour cela que vous devez persévérer tout en permettant à votre corps de s’adapter!

Source : BoxlifeMagazine.com