5 conseils pour maîtriser les Wall Balls

Les wall balls font partie intégrante du CrossFit. Effectuez 150 wall balls et vous terminerez le workout KAREN, l’un des workouts de référence les plus notoires de ce sport. Le concept du wall ball semble assez facile, non ? Squatter sous la parallèle. Propulser la balle jusqu’à une cible. Rattraper la balle et répéter jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre fixé de répétitions.

Facile, non ? Détrompez-vous ! Quiconque ayant déjà été frappé au visage par un medicine-ball ou a lancé la balle et a complètement raté la cible peut témoigner que les wall balls sont beaucoup plus difficiles qu’ils n’en ont l’air.

Voici cinq conseils pratiques pour vous aider à maîtriser cet exercice :

1. Déterminez votre distance

Garder la bonne distance de la cible sur le mur est la clé pour un déplacement efficace. Tenez-vous trop près et vous risquez de lancer la balle tout droit et de manquer complètement votre cible. Tenez-vous trop loin et vous vous retrouverez obliger à lancer plus fort pour couvrir la distance entre vous et la cible. Il est important de noter qu’être trop loin de la cible est généralement meilleur que d’en être trop proche.

Pour mesurer la distance optimale, mettez-vous sous la cible et tendez les bras devant vous. Vos doigts devraient être en mesure de toucher le mur. À ce stade, vous devriez vous trouver à environ 50-60 cm du mur ou de la plate-forme. Entraînez-vous à partir de cette position et ajustez légèrement votre position jusqu’à ce que vous trouviez votre point optimal. Il est peu probable que vous ayez à ajuster votre position de plus de 10 cm du point de départ.

2. Squattez le plus bas possible

Les athlètes pensent parfois qu’ils économisent du temps et de l’énergie en ne squattant pas à pleine profondeur, mais limiter sont squat peut en fait avoir l’effet inverse. Pour les débutants, l’énergie est gaspillée dans le processus de décélération lorsqu’ils essayent de s’arrêter juste en dessous de la parallèle. En fait, il est plus facile de descendre complètement pour mieux remonter, d’autant plus que votre corps profitera de l’élasticité de vos muscles et ligaments qui joueront le rôle de ressorts, vous entraînant vers le haut pour un mouvement plus efficace et plus explosif.

3. Rattrapez le ballon en restant en place

Idéalement, vous devrez rattraper le medicine-ball avec les mains en dessous (par opposition aux côtés), aussi près que possible de votre corps, avec les poignets à environ 15 centimètres l’un de l’autre. Rattraper le medball sur les côtés peut faire basculer votre poitrine vers l’avant, ce qui rend le medball plus lourd et plus incontrôlable.

Lorsque la balle entre en contact avec vos mains, vous devriez toujours les garder au niveau du milieu de votre visage. Commencez à squatter une fois que le medball est sur vos bras. Squatter avant d’avoir rattrapé le medball peut rendre l’impact plus violent. Après quelques répétitions, cet impact peut avoir de lourdes conséquences sur vos capacités.

4. Reposez-vous quand vous le pouvez

Que vous fassiez ou non des wall balls, le fait de garder les bras constamment levés au-dessus de la tête peut devenir épuisant. Toutes les cinq répétitions, et une fois le medball lancé, baissez rapidement vos bras et secouez-les. Vos épaules profiteront également de ces courtes pauses.

5. Ne retenez pas votre souffle

Tout comme n’importe quel autre exercice, la respiration est fondamentale pour votre efficacité et votre endurance. Respirer en synchronisation avec vos lancés aidera à créer un rythme pour votre entraînement. Inspirez quand vous commencez votre squat. Et expirez en vous relevant.

Conclusion

La pratique perfectionne les choses. Concentrez-vous sur le perfectionnement d’une ou deux de ces techniques chaque fois que vous effectuez des wall balls. Une fois que vous aurez maîtrisé la technique, passez à une autre. Avec assez de pratique, ces conseils deviendront une seconde nature pour vous !

Source : BoxLifeMagazine.com