Les 5 commandements du Deadlift

 

Arrachez une barre d’une tonne du sol, c’est possible ! Enfin, euhhh… Bon, soyons moins gourmands. En fait pour réaliser des deadlifts efficaces et sécurisés, il vous faut d’abord suivre les 5 commandements suivants.

Par Todd Bumgardner

1 – Sachez que ce n’est pas un squat

Un joueur de rugby que j’ai formé a été obligé de s’entraîner dans la salle de musculation de son université l’automne dernier. Son entraîneur lui a dit qu’il devait « aller plus bas avec les fesses parce que le deadlift n’est qu’un squat avec une barre sur le sol ». C’est une idée reçue qui, en plus d’être fausse, est une mauvaise idée.

Le deadlift et le squat ne sont pas la même chose. L’un est dominé par le mouvement de hanche et l’autre est dominé par celui des genoux. Traiter ces deux mouvements comme étant interchangeables et les enseigner avec les mêmes indications n’a pas de sens. Cela mettra toutes les chances de votre côté pour… de mauvaises performances et des blessures.

2 – Entraînez-vous tous les jours

Vous n’êtes pas obligé de faire tous les jours des deadlifts pour vous entraîner au deadlift. En effet, il est parfois plus intéressant et plus efficace de travailler sur les composants de votre deadlift.

Vous pouvez alors travailler sur la mobilité de la hanche, renforcer le bas du dos, faire des mouvements d’extension de la hanche ou améliorer votre prise. Tous ces composants, sauf les exercices concernant la prise, peuvent être inclus dans votre échauffement quotidien.

Une stratégie de base consiste à faire des kettlebell swings et des pull-ups tous les jours. Combinez-les avec une mobilisation des fléchisseurs de la hanche et un mouvement de renforcement du buste et vous aurez touché à tous les composants du deadlift tout en développant une excellente routine d’échauffement.

3 – Prioriser votre dos et vos jambes

Vous ne devez pas donner la priorité au renforcement du bas du dos pour améliorer votre deadlift. En fait, ça sera à la fin de votre liste de priorités parce que la plupart des faiblesses des athlètes au deadlift résultent de déficits dans le haut du dos et les latéraux, ou les ischio-jambiers.

Si vous renforcez le haut du dos et améliorez l’extension de la hanche, votre bas du dos va devenir naturellement plus fort. Bien qu’il y ait un mouvement dans le bas du dos lors d’un deadlift, le rôle principal des extenseurs de la colonne vertébrale est la stabilisation du buste. Les Romanian deadlifts, les good mornings et les glute ham raises vous aideront à renforcer efficacement votre dos.

En réalité, plusieurs exercices du bas du dos exacerberont l’hyperextension de la colonne lombaire, ce qui entraînera une activation neuronale limitée au niveau des muscles glutéaux. Veillez à maintenir votre bas du dos dans la même position tout au long de votre pull et il se renforcera automatiquement.

4 – Agrippez la barre en vous appuyant sur vos coudes

Les déchirures du biceps sont une blessure malheureusement trop fréquente qui se produit lors de la traction avec une prise « mixte ». Les biceps du bras en supination sont soumis à une tension extrême qui les comprime tout en les tordant. Cela a beaucoup à voir avec la laxité congénitale (élasticité excessive des muscles) et la structure du coude.

Un chiropraticien peut évaluer ce phénomène en utilisant l’échelle de laxité de Beighton. C’est un test conçu pour déterminer quelle est la lacune congénitale dont souffre l’athlète. Personnellement, il s’est avéré que je suis congénitalement laxiste et que mes coudes sont en hyperextension à la fin du mouvement. Voici une vidéo qui vous montre comment mes coudes se verrouillent à la fin d’un push-up :

 

Je n’ai jamais senti la moindre douleur dans les biceps de mon bras en supination pendant un deadlift. Mon biceps est déjà tendu en raison de la laxité de mon coude, diminuant la tension sur le bras en question. Je pense d’ailleurs qu’il y a peu de chances que je me déchire le biceps en utilisant une prise mixte.

Cependant, si vous avez les biceps raccourcis, éviter la prise mixte est probablement la meilleure chose à faire. Sans la longueur nécessaire, vos biceps seront sous une trop grande tension lorsque vos coudes s’étendront et vous risquerez probablement d’avoir une déchirure en cas de deadlift très lourd. Utilisez alors une prise double-overhand jusqu’à ce que votre poignée bloque et passez, ensuite à une prise hook.

5 – Entraînez-vous à lever 2,5 x votre poids corporel

Je n’ai jamais rencontré un CrossFitter qui était fort en deadlift et faible dans tous les autres aspects de l’entraînement CrossFit.

Si vous êtes fort en deadlift, cela aura un impact important sur votre niveau de force dans vos autres lifts. Gagner en extension et améliorer sa forme physique sont également les résultats d’une traction solide, car une extension puissante de la hanche et un dos renforcé sont nécessaires pour un corps fort et efficace.

Pour être un deadlifter à toute épreuve, vous devez lever au moins deux fois et demie votre poids corporel. Lorsque vous le pourrez, vous aurez la force nécessaire pour développer votre corps de la manière la plus adéquate avec vos objectifs.

Source : T-Nation.com