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4 principes pour maîtriser les box jumps


Les box jumps ont longtemps fait partie intégrante des workouts de mouvements fonctionnels. Comme la course à pied, le box jump est l’un de ces exercices qui semblent trop simples, mais souvent dangereux lorsqu’ils sont faits de manière incorrecte. Cependant, il peut être très efficace lorsqu’il est exécuté avec rigueur et perfection.

Voici donc quatre principes-clés que vous devez suivre et perfectionner pour maîtriser les box jumps et profiter de tous leurs bienfaits.

4 Stabilisation et Force

Il s’agit là de la stabilité du tronc et de la force de base. Des muscles forts et stables vous permettent de maintenir votre position initiale, lorsque vous atterrissez sur le haut de la boîte, et sur le sol. Cette force musculaire, notamment au niveau inférieur de votre corps, vous permet de vous propulser de façon explosive et puissante, de maintenir votre posture en vol et de protéger votre corps contre le choc de l’atterrissage sur le sol.

Faire la planche pour obtenir une meilleure stabilité

L’exercice de la planche aide à engager les muscles du bassin et du bas de l’abdomen qui sont essentiels à l’exécution d’un box jump parfait.

Comment faire : Commencez dans la position de planche. Maintenez cette position pendant 45 secondes. Tendez vos bras, un à la fois, jusqu’à ce qu’ils soient en position de pompe (push-up). Amenez votre genou droit vers votre torse et maintenez-le pendant 30 secondes. Ramenez votre jambe en arrière et faites de même avec votre genou gauche. Ramenez votre jambe à sa position initiale et reposez-vous. Répétez cela sur 3 séries de 4 à 6 répétitions par jambe pour maximiser vos résultats.

Pour le renforcement : Faites ce même exercice en liant vos jambes avec une bande élastique attachée au mur ou à un poteau. Cependant, augmentez les répétions par jambes à 12 par série.

3 La position de saut

Votre position de décollage ou de saut est la clé pour propulser votre corps et atteindre le sommet de la boîte. Imaginez que votre corps est un ressort serré. Votre objectif devrait être de lancer ce ressort vers le haut et le plus près possible de la boîte, sans qu’il sorte de sa trajectoire.

Se positionner le plus près de la boîte vous oblige à sauter bien verticalement avant, pendant et après chaque saut. Une position plus rapprochée vous oblige à propulser vos genoux plus haut, en précisant votre trajectoire, vous permettant d’atteindre une hauteur maximale. Plus la distance entre vous et la boîte sera courte, plus vite vous pourrez effectuer chaque saut.

Comment faire : Positionnez votre corps comme vous le feriez au début d’un hang clean : hanches vers l’arrière, genoux légèrement fléchis et torse/dos bien droit. Cette position des pieds déclenchera le réflexe nécessaire pour un bon saut.

Placez vos bras derrière vous afin qu’ils suivent l’angle de votre torse. Un bon placement de bras aide à la synchronisation et à l’équilibre lors du saut et de l’atterrissage sur la boîte ou le sol. Votre tête, vos yeux et votre menton devront être orientés vers l’avant, pas vers le haut ou vers le bas.

2 Mécanique du saut : le décollage

Lorsque vous êtes prêt(e) à sauter, balayez violemment vos bras vers le ciel. Ce mouvement aura pour effet de redresser votre torse. En même temps, sautez en ramenant vos genoux vers votre torse pour quitter le sol et compléter le processus de décollage. Votre objectif principal, pour le moment, est d’atteindre et de dépasser la hauteur de la boîte, pas nécessairement de vous mettre dessus.

Les sauts explosifs ou Tuck Jumps

Les Tuck Jumps sont utiles pour parfaire votre saut et toute sa mécanique en vol sans boîte.

Comment faire : Commencez en position de saut comme vous le feriez pour un box jump. Sautez le plus haut possible en déplaçant rapidement vos bras de l’arrière vers l’avant et en ramenant vos genoux vers votre torse en même temps. Retournez au sol et répétez ceci pendant 2 -3 séries de 4 à 6 répétitions pour acquérir le reflexe nécessaire et améliorer votre technique.

1 Les box jumps avec un pied en bas

Ceux-ci sont parfaits pour renforcer les muscles inférieurs des jambes, nécessaires au décollage et à l’atterrissage de vos sauts. Cet exercice vous garantira, également, un gain en force, en stabilité et en endurance au niveau de chaque jambe. En effet, vos jambes seront conditionnées séparément, moins sujettes aux déséquilibres et deux fois plus puissantes qu’elles ne le seraient si elles étaient activées ensemble.

Comment faire : Trouvez une surface plane pour sauter à environ 30 cm du sol. Pour commencer, pliez la jambe avec laquelle vous ne sautez pas derrière vous et maintenez-la dans cette position. Debout sur une jambe, placez votre corps dans la position correcte pour faire un saut standard. Sautez de la même façon que vous le feriez lors d’un box jump (voir la photo) pour atteindre la surface (petite boîte) que vous avez préalablement placée devant vous.

Répétez cet exercice sur 2-3 séries de 5 à 10 répétitions par jambe pour maximiser vos résultats.

Source : BoxLifeMagazine.com

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