4 étapes de progression en squat

Devriez-vous commencer à faire des squats avec une barre sur le dos ? Probablement pas. Au lieu de cela, suivez cette progression en 4 étapes.

Par le Dr John Rusin

Si vous commencez par une variante du squat qui est inadéquate à votre morphologie, votre niveau de compétence, votre historique de blessures ou vos objectifs, vous finirez avec un corps chamboulé.

Je ne sais pas pourquoi, mais quand je dis « squat », je parie que l’image que vous avez dans votre esprit est celle d’un back squat avec une barre chargée (barbell back squat) et une profondeur à ras du sol. Certes, c’est bien une variante du squat, mais ce n’est en aucun cas la seule façon de le faire efficacement. Et pour un record, vous ne serez pas moins un CrossFitter si vous ne squattez pas avec une barre sur le dos.

Pensez au «squat» comme un terme éventail. Dans cet éventail, vous trouverez, entre autres, le back squat avec une barre. Mais le modèle du mouvement du squat n’est pas fait pour un exercice en particulier. Ce modèle est bien plus important que l’exercice lui-même, du moins si vos objectifs sont la performance et la longévité.

Est-ce que tout le monde a besoin du barbell back squat ? Non. Mais est-ce que la plupart des athlètes doivent afficher et maintenir la capacité d’utiliser une tension musculaire synergique, une stabilité et une mobilité à travers le torse / hanches / genoux / chevilles dans une position bilatérale symétrique ? Oui.

Le modèle du squat est la clé de tout exercice. Il est utilisé pour des activités de routine et les exigences des mouvements de la vie quotidienne.

Tout le monde est différent, par conséquent, tout le monde doit squatter différemment, surtout lorsqu’il s’agit d’augmenter la charge du squat pour développer sa puissance, sa force et l’hypertrophie musculaire. L’identification de la bonne progression est, par conséquent, la première étape.

Les progressions du modèle du squat

Votre objectif est donc de trouver la variante qui vous procurera le plus d’avantages tout en minimisant les risques de blessures. Comment ? En évaluant votre niveau de compétence actuel et votre aptitude à l’entraînement.

Bien qu’il existe des procédures de test avancées, une évaluation plus complexe n’est généralement pas nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin est un modèle de progression simplifié pour l’expérimenter et évaluer les résultats. Il faut impérativement maîtriser la première variante que vous vous fixez avant de passer à la suivante.

Voici la progression de squat basique utilisée pour identifier les points de départ et les modèles de squat optimaux pour les athlètes et les haltérophiles. Nous commençons par les mouvements fondamentaux, puis passons aux variantes avancées :

Fig. 1 et 2

Fig. 3 et 4

  1. Squat au poids du corps
  2. Gobelet squat
  3. Barbell Front Squat
  4. Barbell Back Squat

Comme vous pouvez le voir, le barbell back squat est le dernier sur la liste. Regardez également dans votre salle de gym. Combien de personnes sont dans un rack de squat avec des barres lourdes sur le dos est vous semblent en bonne forme ? Combien sont sur le point de se mettre en traction ? Eh oui, elles devraient probablement régresser vers un entraînement au poids du corps et le maîtriser en premier.

En plus, le barbell back squat n’est même pas la meilleure variante que vous pourrez effectuer en dernier. Voici la règle : trouvez la variante « la plus difficile » que vous pouvez réaliser à la perfection. De là, vous pourrez vous entraîner selon ce modèle de squat sans restriction, obtenir un excellent résultat et minimiser les pressions articulaires. L’objectif est de progresser à travers cette liste au fil du temps et de progresser de manière stratégique.

Une fois que vous aurez identifié la variante parfaite pour vous, la prochaine étape consistera à configurer et exécuter cette variante. Vous pourrez surtout jouer sur la profondeur du squat et le poids que vous porterez.

Source : T-nation.com