3 exercices de Kettlebell pour une prise de fer

Par Chris Holder

Que vous le sachiez ou non, votre avant-bras et votre force de préhension (prise) en disent long sur vous. La force de préhension est un moyen rapide d’évaluer la force corporelle totale que l’on possède. Si vous avez la prise d’un enfant de 12 ans, vous ne pourrez jamais soulever des poids lourds.

La plupart des techniques de kettlebell se limitent au swing et au turkish get up. Les deux sont des exercices fabuleux, mais le kettlebell ne se limite pas à ces deux mouvements. Beaucoup de personnes avec qui je travaille ont une force de préhension énorme, et c’est en grande partie grâce à la façon dont je programme leurs exercices de kettlebell.

Voici quelques exercices à faire pour ceux d’entre vous qui ont le même penchant pour l’entraînement avec des kettlebells et veulent augmenter la force de leur prise.

Le swing, mais plus dur

Ok, d’accord, je sais. Vous savez déjà tout sur le kettlebell swing. Mais vous pourriez être en train de le faire de la mauvaise manière. Tout d’abord, l’effort que vous produisez sur les oscillations (swings) conditionne le succès et l’utilité de l’exercice. Si vous en faites peu ou pas assez, vous perdez votre temps.

Votre swing doit être soutenu. Si vous voulez vraiment apporter plus de force à vos mains, faites de lourdes oscillations avec un volume important. Je parle ici d’un kettlebell de 32 kg ou 40 kg pour des séries de 15-25 répétitions. Le simple poids du kettlebell qui se déplace avec beaucoup d’élan vous oblige à le saisir fortement. Faites ceci le plus souvent possible et vous renforcerez votre prise en un éclair.

Le volume élevé et les swings lourds à un bras sont une méthode rapide pour développer la force de ses mains. Mais ne bousillez pas votre technique. La rotation excessive, lancer le kettlebell trop haut et relâcher les muscles latéraux sont autant d’erreurs qui peuvent donner naissance à des postures vraiment dangereuses. Restez ancré sur vos pieds, bien droit et contrôlez le poids tout au long de son mouvement et observez à quelle vitesse la force de vos mains se fait sentir.

La promenade des fermiers (Farmer’s Walks)

Celui-ci est une évidence et devrait être dans tous les programmes où un athlète a besoin d’une grande force de prise. Je l’admets, je déteste faire cet exercice. Je déteste cette brûlure profonde au niveau de l’avant-bras. Néanmoins, la promenade du fermier, cet exercice qui va fatiguer vos doigts, est bel et bien le nom de ce petit jeu. Des kettlebells lourds (48-60 kg), par paires, vous aideront à accélérer considérablement les gains de force de prise. Aussi, si vous voulez rendre les choses intéressantes, portez-les sur les bouts des doigts. Les doigts sont l’endroit où vos muscles d’avant-bras sont attachés. De ce fait, les solliciter de la sorte est un excellent moyen d’augmenter l’apport de cet exercice insidieux.

Rotation de l’avant-bras avec Kettlebell

Tout athlète qui a besoin de son avant-bras pour lancer, porter un poids ou même frapper une balle de golf peut grandement bénéficier de cette merveille. Prenez un kettlebell assez léger et étendez-vous sur le ventre, au sol. Tenez-le de part en part en plaçant la poignée sur sol (avec la masse de la cloche vers le haut). Inclinez la cloche d’un côté à l’autre (voir la vidéo). Les pronateurs et les supinateurs de l’avant-bras s’activeront au maximum lors de cet exercice. L’un des conseils que je donne est d’accélérer à travers le mouvement, en particulier lors de la supination. Ce n’est pas facile même avec un poids léger. Même pour un athlète fort, un kettlebell de 12 ou 16 kg devient lourd pour des séries de dix dans chaque direction. 3-5 séries de cet exercice et vous pouvez oublier l’écriture pour la journée.

Déviations radiales de Kettlebell

Étendez-vous sur le ventre et choisissez un kettlebell modérément lourd (20 ou 24 kg). Placez les deux mains sur les cornes, relevez le kettlebell et maintenez-le en place de sorte que la poignée soit sur le sol. Abaissez lentement le poids jusqu’à ce qu’il touche le sol, et répétez.

Vos mains vous connectent à tout

Vos mains sont essentielles dans chaque exercice du haut du corps que vous effectuez. Ils vous connectent à la barre, aux haltères et ils vous connectent au kettlebell. Vous ne pouvez pas avoir une prise faible et espérer obtenir de bons résultats. Plus important encore, la force de votre avant-bras aide à prévenir les lésions comme la tendinite du coude pendant les pull-ups ou autres.

Plus sur la musculation avec un kettlebell:

Voici deux autres exercices :

Source: BreakingMuscle.com