4 astuces simples mais tellement utiles pour les haltérophiles

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Question : Quelqu’un se souvient-il du « max snatch event » des CrossFit®* Games 2009 ? Mieux encore, y a-t-il quelqu’un qui veut s’en souvenir ? C’est assez incroyable de constater comment notre sport a bien évolué dans un laps de temps relativement court. Plus incroyable encore, la réticence de CrossFit®* HQ à purger l’Internet de toute trace de cet événement qui ne répond plus aux normes d’aujourd’hui.

Heureusement, le CrossFit®* et ses entraîneurs ont énormément évolués et se sont améliorés au cours des années, particulièrement sur le plan haltérophilie. Fini les jours des approximations sur la façon de plier les coudes lors d’un snatch. Aujourd’hui, allez dans n’importe quelle box de CrossFit®* et vous verrez l’athlète moyen effectuer des snatchs avec un niveau de compétence qui aurait laissé plusieurs CrossFitters bouche-bée en 2009.

Même si les boxs de CrossFit®* à travers le monde ont bien assimilé l’importance de la maîtrise des bases, parfois, ce sont les petites choses qui peuvent beaucoup apporter à de grands PR ou à des progrès mentaux. Voici quatre petites astuces pour vous aider à élever votre lift olympique à un niveau supérieur.

Amener la Barre vers les hanches, et non pas les hanches vers la barre

Le CrossFit®* dans son ensemble fait un excellent travail d’enseignement de l’importance du contact entre la barre et les hanches pendant un snatch, mais la façon dont tout cela doit se faire n’est pas toujours communiquée correctement. Le problème est que les athlètes deviennent tellement obsédés par le fait que la barre doit toucher leurs hanches, qu’ils sont prêts à tout faire pour y arriver, même si cela rend le reste du lift hors de portée.

En réalité, c’est la barre qui doit être amenée vers les hanches, et non le contraire. L’objectif est d’engager les lats (muscle grand dorsal) et contrôler la barre pour l’amener vers le pli de la hanche, et non pas avancer les hanches vers la barre qui est devant vous. Cette erreur tend à faire en sorte que la barre s’éloigne encore plus de vous et réalise une trajectoire peu souhaitable. Ceci s’accentue lorsque nous nous approchons des poids maximaux et que la marge d’erreur devient très mince. Le fait d’amener la barre vers vos hanches aide à maintenir la trajectoire de la barre la plus droite possible et à rendre les lifts plus réguliers.

Je sais que cela peut ne pas vous sembler une « petite astuce » comme le suggère le titre de cet article, mais parfois un simple rappel peut servir à rafraîchir la mémoire et à vous faire prendre conscience de ces petites choses qui font la différence entre les athlètes.

Les phalanges vers le bas

Essayez ceci la prochaine fois : quand vous agrippez la barre et trouvez la bonne prise, essayez de fléchir vos poignets et de pointer vos phalanges vers le sol. Cela permet de mettre vos poignets dans une meilleure position, plus naturelle, pour garder la barre plus près de votre corps pendant la phase de traction du lift. L’amoureuse de l’haltérophilie américaine, Mattie Rogers, le démontre parfaitement dans tous ses lifts. Comme je l’ai mentionné plus tôt, lorsque vous repoussez les limites de ce dont votre corps est capable, de petites défaillances peuvent mener à de grands échecs, et de petits changements peuvent mener à d’énormes améliorations.

Regarder droit devant

C’est une erreur commune aux athlètes de tous les niveaux. Que ce soit parce que l’athlète se soucie de maintenir une colonne cervicale neutre pour éviter toute pression inutile à cet endroit (incertain) ou simplement parce qu’il ne veut pas regarder directement le cul de l’athlète qui se tient devant lui (probablement), mais il est important de rappeler qu’il faut regarder droit devant soi et se concentrer sur l’horizon pendant un clean ou un snatch.

C’est une habitude comme toute autre, mais trop souvent je vois des athlètes s’installer et démarrer un lift avec les yeux dirigés vers le sol. Si vous tenez vraiment à vous assurer que vos chaussures sont bien attachées tout au long du lift, vous risquez de manquer une extension complète des hanches. Vous pouvez vous en rapprocher, mais en général, vous finirez par vous pencher légèrement au-dessus de la barre, rater votre triple extension et laisser la barre aller vers l’avant.

Le snatch dure moins d’une seconde. Disons que vous commencez le mouvement en fixant le sol avant d’ajuster votre regard vers l’horizon à mi-chemin. Cela peut être extrêmement désorientant, surtout que vous devrez faire tellement de choses en si peu de temps. Laissez votre cerveau se concentrer sur ce dont il a réellement besoin, à savoir soulever cette barre, sans avoir à être distrait en changeant vos angles de vue.

Crever le ciel

« Crever le ciel » était en fait un slogan que j’ai entendu d’un de mes athlètes après qu’il a visité le gymnase de Lindsey Valenzuela. C’était une astuce qu’elle utilisait pour le jerk pour pousser ses élèves à soulever et verrouiller agressivement la barre au-dessus de leur tête. Trop souvent, je vois des gens se battre et essayer de contrôler la barre pour l’emmener jusqu’en haut plutôt que de la soulever avec explosivité. Le jerk est tout sauf un mouvement passif. Oui, vous avez besoin des jambes pour faire le travail, mais le but n’est pas de se pencher, de soulever et de prier. Ça consiste plutôt à se pencher, soulever et crever le ciel avec votre barre.

D’un point de vue mécanique, le jerk devrait être le lift le plus facile des trois lifts olympiques. La barre doit parcourir le moins de distance par rapport aux deux autres. Pourtant, le jerk continue d’être le talon d’Achille de tant d’haltérophiles. Être passif dans le verrouillage de la barre en haut est le principal facteur d’échec. Ivan Abadjiev, le célèbre entraîneur bulgare d’haltérophilie, a dit : « Tout le monde peut snatcher, tout le monde peut faire un clean mais seuls les champions peuvent faire un jerk ! »

Source : TheWodLife.com.au