L’entraînement On The Minute pour l’haltérophilie

Par Greg Everett

Si vous avez déjà utilisé l’un de mes programmes d’entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez fait des On The Minute (OTM) lifts. Je trouve ces lifts très efficaces et la plupart des adeptes les trouvent plutôt agréables. Si vous n’avez jamais essayé ce genre de workout, laissez-moi vous expliquer pourquoi vous devriez faire une tentative.

Je me souviens que Glenn Pendlay m’avait raconté il y a des années qu’il avait commencé sa carrière d’entraîneur avec les lifts OTM. Il en était si fier qu’il croyait être le seul à le faire. Mais il a découvert peu après que l’OTM était déjà utilisé depuis un bon bout de temps. J’ai trouvé l’histoire très drôle parce que j’avais fait exactement la même chose à mes débuts (programmer des séries OTM après un lourd arraché de terre) sans savoir que quelqu’un d’autre le faisait aussi. En d’autres termes, l’OTM est une bonne idée intuitive et assez évidente pour tout le monde.

Le principal avantage du snatch et du clean & jerk OTM est la cohérence technique et le contournement des barrières mentales. Le rythme rapide empêche les athlètes de passer trop de temps à contempler la difficulté et la complexité du prochain mouvement, ainsi que leur manque d’habileté et de compétences. En un mot, cela ne vous laisse pas assez de temps pour réfléchir et douter.

L’autre avantage de l’OTM est son efficacité. L’entraînement à la minute vous permet d’effectuer un grand nombre de répétitions de qualité, avec des poids importants, pendant une courte période de temps. Et bien sûr, dans une certaine mesure, l’OTM est une bonne méthode de conditionnement physique. Cela ne vous intéressera peut-être pas du point de vue santé, mais du point de vue de l’haltérophile de compétition, il est toujours utile d’être prêt à effectuer plusieurs snatchs ou des clean & jerks en très peu de temps lorsque vous aurez besoin de vous échauffer rapidement.

Les Variantes

Il existe quelques bonnes façons d’intégrer l’OTM dans votre programme. La première, selon mes informations, a été utilisée par le coach Joe Mills dans son programme 20/20. Cela consiste tout simplement à effectuer 5 mouvements avec 3 poids croissants tous effectués en une minute (15 sets au total). Si vous réussissez les 15, vous devrez effectuer un maximum de 5 mouvements de plus hors chrono. Une fois que vous êtes en mesure d’achever les 20 lifts sans aucun échec, vous pourrez augmenter tous les poids pour la prochaine session. Cela vous force vraiment à garder votre concentration et la cohérence de vos mouvements. Il vous faudra sûrement plusieurs séances pour effectuer les 20 (si vous en êtes loin, vos poids doivent être trop lourds). Commencez par des poids raisonnables et faites le 20ème lift à environ 90 % ou plus pour commencer.

J’ai tendance à utiliser fréquemment une variante ayant la même configuration de base que le programme 20/20, mais en augmentant les poids OTM à chaque fois, indépendamment du poids le plus lourds soulevé lors de la session précédente. Dans cette variante, l’objectif est vraiment de se concentrer et d’effectuer le lift OTM indépendamment de ceux qui suivent. Autrement dit, nous travaillons sur la possibilité de réaliser des lifts de haute intensité de façon constante plutôt que d’utiliser les lifts OTM comme étant essentiellement un échauffement pour les mouvements chargés.

Avec l’une des variantes précédentes, vous pouvez également modifier le nombre de séries. Par exemple, vous pouvez commencer par 5 séries chacune effectuée avec 3 poids progressifs et diminuer jusqu’à 3 séries pour chaque poids, soit directement ou avec des modèles comme le 5-4-3 séries. C’est un moyen de préserver la structure du workout tout en réduisant le volume à l’approche d’une compétition, par exemple.

Cependant, vous pouvez également vous faciliter les choses en effectuant un plus grand nombre de séries OTM avec un seul poids, tels que 10-15, puis travailler sur l’augmentation de ce poids semaine par semaine. Ou vous pouvez commencer à un poids modéré (70 %, par exemple) et faire des séries de 8-12 OTM avec une petite augmentation de poids à chaque série (2 % ou 2-3 kg, par exemple). La partie la plus difficile de ce workout sera de faire les changements de poids, c’est pour cela que vous devez vous assurer d’avoir un plan.

Effectuer quelques séries OTM, c’est aussi un bon moyen de s’échauffer pour un mouvement très lourd. Par exemple, vous pouvez faire 5-6 séries OTM à 70 % ou plus avant de passer au reste de vos séries et ce jusqu’à être prêt pour votre ultime lift. Vous serez chaud et en pleine forme, vous commencerez à vous concentrer sur la cohérence de vos mouvements, sans être pour autant fatigué.

Enfin, vous pouvez effectuer quelques séries OTM après votre préparation pour le lift le plus lourd de votre journée. Vous serez bien chaud et en forme, sans être fatigué. Si vous n’êtes pas techniquement cohérent et confiant, ça ne sera pas la meilleure approche. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant quelque chose de plus similaire au programme 20/20.

Les Lifts et Ce qu’il ne faut pas faire

Les snatches sont évidents, mais les clean & jerks sont tellement plus compliqués. J’aime bien séparer parfois le clean du jerk lors d’une séance d’entraînement OTM, surtout quand un haltérophile présente un écart significatif entre les deux lifts, surtout quand on a encore du temps avant une compétition. Lorsqu’une compétition se rapproche, je préfère utiliser le clean & jerk comme un seul lift pour préparer l’haltérophile. Cependant, je vais généralement le modifier un peu et demander à l’haltérophile de prendre une minute de repos plutôt que de faire le lift en une minute. Les clean & jerks demandent plus d’effort, et prennent plus de temps que les snatchs. Prenez donc 10 secondes de plus pour améliorer vos lifts et éviter de vous fatiguer. Cela ne changera pas l’effet de l’exercice.

Si vous êtes vraiment courageux, vous pouvez même faire des doubles ou des triples à la minute. C’est quelque chose que je ferais seulement au début d’un cycle d’entraînement pour accumuler du volume, faire un peu de conditionnement et changer un peu des mouvements simples. Mais évitez les doubles et triples trop lourds.

 

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Source : Catalystathletics.com