Amusez-vous n’importe où avec ces 8 TABATAS

Les exercices en mode TABATA sauveront vos journées où vous penserez que vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner. Dans sa forme la plus simple, le TABATA consiste en 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos, répétées 8 fois. Simple et efficace, vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand, sans équipement. Mieux encore, il existe d’innombrables combinaisons de TABATAS que vous pouvez concevoir vous-même.

Cette forme très efficace d’entraînement par intervalles de haute intensité porte le nom du Dr Izumi Tabata, chercheur japonais en physiologie de l’exercice, qui a expérimenté et écrit abondamment sur la méthode d’entraînement développée par l’entraîneur de patinage de vitesse Irisawa Koichi. La méthode a tellement bien fonctionné chez les patineurs qu’elle est devenue un élément de base de nombreux entraînements pour améliorer à la fois la capacité anaérobie et la capacité aérobie chez les athlètes de tous les niveaux.

Vous pouvez transformer n’importe quel exercice en TABATA, des front squats aux doubles-unders. Voici quelques idées de TABATAS que vous pouvez faire n’importe où, sans équipement. Vous pouvez les faire individuellement ou en combinant plusieurs mouvements en un seul TABATA.

1. Squats

Maintenez la position de squat au milieu / en bas pendant 20 secondes, ou effectuez des répétitions de squats pendant 20 secondes. Trop facile ? Effectuez des jumping squats pour ajouter plus de difficulté.

2. Planches alternées

Mettez-vous en position de planche pendant 20 secondes. Si c’est trop facile, essayez de tenir des planches latérales et d’alterner les côtés droit et gauche à chaque tour. Vous pouvez également ajouter un poids pour les rendre plus difficiles.

3. Hollow Body

Mettez-vous en position de hollow body pendant 20 secondes. C’est plus difficile que vous ne le pensez ! Essayez un hollow rock body pour ajouter de la difficulté. Pour faciliter un peu les choses, alternez entre un hollow body classique et des positions de hollow body latéraux.

4. Plank-to-Push-Up

Commencez dans une position de planche, puis relevez-vous en position de push-up avec les bras tendus. Effectuez des répétitions pendant 20 secondes, puis reposez-vous, ou utilisez le temps de repos de 10 secondes pour tenir une planche pour plus de difficulté.

5. Jumping Lunges

Travaillez vos jambes et vos fessiers en alternant des mouvements de saut. Si vous n’êtes pas en mesure de terminer tous les tours systématiquement, passez aux fentes classiques ou walking lunges pour continuer à vous entraîner quand même.

6. La nage

C’est une belle variante de la posture de Superman et est l’un des rares exercices au poids du corps pour travailler les muscles posturaux du dos et des épaules (extenseurs). À partir d’une position de Superman, plaquez vos pieds sur le sol et effectuez une brasse comme si vous étiez en train de nager. Mettez les mains en supination en avant pour avoir les paumes vers le haut et terminez vos tours en rapprochant les mains pour qu’elles se touchent. Ajoutez de la difficulté en rapprochant les mains en pronation (ou en supination) derrière votre dos.

7. Sprint TABATA

Le TABATA classique est un sprint. Courez pendant 20 secondes, puis faites du jogging ou marchez pendant les 10 secondes de repos. Courir sur une plage sera un réel défi pour vos jambes avec d’excellents résultats à la fin. Si vous ne pouvez pas courir, essayez de faire du vélo.

8. Burpees

Nous ne pouvions pas les oublier ! Les Burpees TABATA sont un excellent moyen d’effectuer une séance d’entraînement dure, touchant le corps entier, pendant quatre minutes. Travaillez vos jambes, votre tronc et le haut du corps ainsi que votre capacité aérobie avec cet exercice classique. L’objectif est de bouger sans cesse pendant les 20 secondes. Il vaut mieux bouger lentement que de s’arrêter complètement. Trouvez donc un bon rythme et suivez-le.

Source : Thewodlife.com.au