5 Workouts de conditionnement pour améliorer votre capacité de travail

Les entraînements d’endurance ou de conditionnement sont connus pour exiger un effort immense qui, en plus de vous épuiser complétement, présentent de nombreux avantages comme une augmentation des performances, une augmentation de la résistance à la fatigue, un meilleur débit sanguin et une oxygénation optimisée. Si votre objectif CrossFit est d’améliorer votre condition physique, ces cinq workouts vous couperont le souffle extrêmement rapidement.

1. KAREN

150 wall balls contre la montre

Cela semble simple, mais certains d’entre nous peuvent s’enfuir après avoir entendu « wall balls ». Avec un poids recommandé de 6 kg pour les femmes et de 9 kg pour les hommes, les séances de wall balls, si elles sont bien faites, vous permettront de profiter des bienfaits des squats lestés et des mouvements overhead. Et comme c’est du « contre la montre » (for time), essayez de finir aussi vite que possible.

Astuce : Essayez d’expirer lorsque vous êtes en pleine extension et d’inspirer quand vous vous accroupissez. Cela vous aidera à rester stable et vous permettra de sortir plus facilement de l’accroupissement. Assurez-vous, également, d’avoir une bonne profondeur en faisant le squat pour valider pleinement vos répétitions.

2. FILTHY 50

Contre la montre :

  • 50 box jumps
  • 50 jumping pull-ups
  • 50 kettlebell swings
  • 50 walking lunges
  • 50 knees-to-elbows
  • 50 push press (20/15 kg)
  • 50 back extensions
  • 50 wall balls (9/6 kg)
  • 50 burpees
  • 50 double-unders

Notre deuxième workout est un entraînement intense avec un peu de tout. Cette séance d’entraînement complète vous aidera à augmenter la production d’acide lactique dans votre corps, ce qui signifie que vous vous fatiguerez, mais que vos muscles seront également préparés pour être plus performants au fil du temps.

Ce WOD est une excellente option si vous voulez augmenter votre résistance; et dans le cas où vous n’avez pas assez d’équipement, vous pouvez toujours substituer les box jumps par des sauts larges, le kettlebell par des haltères classiques, etc.

Inutile de vous dire que votre force mentale sera mise à l’épreuve pendant ce workout. Il peut vous sembler interminable, mais gardez à l’esprit votre objectif.

Astuce : concentrez-vous sur une tâche à la fois et n’oubliez pas de tenir un rythme prédéfini.

3. Les Rows maléfiques

Contre la montre :

  • Ramer 750m
  • Reposez-vous pendant la même durée que vous a pris le Row 750m
  • Ramer 500m
  • Reposez-vous pendant la même durée que vous a pris le Row 500m
  • Ramer 250m

Certaines personnes adorent le rameur, les autres les méprisent. De toute façon, ce workout ramènera votre capacité aérobie à son maximum. N’oubliez pas que plus vous ramerez vite, plus votre temps de repos diminuera. Mais avec de la pratique, vous pourrez compléter l’ensemble en moins de cinq minutes.

Astuce : N’oubliez pas d’adopter la technique appropriée. Cela vous aidera à ramer plus efficacement et à éviter de dépenser inutilement de l’énergie.

4. FRAN

21-15-9

  • Thrusters
  • Pull-ups

Vous pouvez faire varier le poids que vous utilisez pour les thrusters. Cependant, des poids plus légers ne signifient pas que ça sera plus facile. Le FRAN peut être un excellent workout pour améliorer et tester votre condition physique. Il comprend un ensemble de thrusters et de pull-ups aussi rapides que possible, et implique l’activation des jambes, des poumons et surtout des avant-bras.

Astuce : Respirez au sommet des thrusters et n’arrêtez jamais de bouger !

5. Hero WOD

5 séries contre la montre :

  • 22 kettlebell swings
  • 22 box jumps
  • Courir sur 400m
  • 22 burpees
  • 22 wall balls (9/6 kg)

Bien entendu, tout ce qui inclut des burpees vous épuisera. Mais ce n’est pas tout, puisque vous y ajouterez quatre autres mouvements.

Ce Hero WOD élaboré en l’honneur de Dan Whitten engage tout votre corps, ce qui profite à votre niveau d’endurance puisque c’est une longue séance d’entraînement. Il exige plusieurs répétitions et vous devrez le terminer en moins de 40 minutes.

Vous pouvez adapter (scale) cette séance d’entraînement à 4 séries ou 11 répétitions pour chaque mouvement.

Astuce : Restez lent et régulier pour terminer la course. Ce n’est pas un sprint. Vous devrez également faire attention à ne pas exécuter vos répétitions en bloc. Découpez-les convenablement et vous finirez plus vite.

 

Après avoir réalisé tous ces workouts, vous pourrez toujours les refaire après quelques mois pour évaluer vos progrès. Il est toujours bénéfique d’inclure des exercices de conditionnement physique dans votre entraînement quotidien, car c’est la base du CrossFit et cela augmente votre capacité de travail pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Source : TheWodLife.com.au