3 workouts isométriques essentiels pour avoir une force de Core imparable

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Crédit photo : CrossFit URSA


Les exercices isométriques sont très efficaces pour la musculation globale du corps et la remise en forme.

Auteure : Hana Kucharova

Isométrique signifie sans mouvement. Une autre façon de définir l’isométrique est de décomposer le mot : iso signifie égal et métrique est une mesure.

En ce qui concerne la musculation, l’isométrie consiste à maintenir les muscles à la même longueur.

Lorsque vous faites des exercices isométriques, vos muscles ne se contractent pas et ne se relâchent pas ou ne changent pas de longueur pendant la séance, et vos membres et articulations resteront dans la même position.

Les exercices isométriques ont l’avantage d’être réalisables partout, sans équipement. La principale caractéristique de ce type d’exercice est que les muscles engagés ne changent pas de longueur et que les articulations ne bougent pas pendant les exercices. De ce fait, vous exercez vos muscles sans mouvement dynamique.

L’un des principaux avantages de l’entraînement isométrique est que le corps sera capable d’activer presque toutes les unités motrices disponibles. Les exercices isométriques aident à perdre du poids de manière significative, vous feront gagner en force globale et diminueront même l’hypertension artérielle.

La force du tronc (core)

Les exercices isométriques renforcent toute la gamme des muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, latéraux, écarteurs scapulaires et muscles de la coiffe des rotateurs) et la chaîne antérieure (quadriceps, tronc et muscles pectoraux). Renforcer son tronc apporte un équilibre entre la musculature de l’avant et de l’arrière de votre corps.

Les exercices isométriques sont un moyen idéal pour renforcer votre tronc

Un tronc fort est important non seulement pour les abdominaux, mais aussi pour soutenir la colonne vertébrale, le bas du dos et aider à avoir un meilleur équilibre. Votre tronc est conçu pour empêcher la colonne vertébrale d’aller trop loin dans l’extension. Il aide également à prévenir les blessures et protège les organes internes et le système nerveux central.

La référence des exercices isométriques est Alexander Zass. En raison de sa force, il a réussi à s’échapper lorsqu’il a été capturé pendant la Première Guerre mondiale. Voici ce qu’il dit sur l’entraînement isométrique :

« Le grand secret du développement de la force est de le faire d’une manière qui emmagasine de l’énergie au lieu de la dissiper, en augmentant également l’endurance; et la seule méthode que je connaisse qui agit vraiment ainsi consiste à s’exercer contre une très forte résistance. »

Alexander Zass est l’un des hommes les plus forts de l’histoire. Il était un lutteur phénoménal dans un cirque voyageant autour de la Russie pendant de nombreuses années au début du XXe siècle. Il est né à Vilnius, en Lituanie, et a vécu de 1888 à 1962. Il a utilisé sa force pour briser ses chaînes et plier les barreaux de fer de sa fenêtre pour sortir de prison.

Quelques exemples d’exercices isométriques :

  • Planche – La posture de la planche renforce les bras, les poignets, la colonne vertébrale et l’abdomen. Pour maintenir cette position, vous devez gainer votre abdomen et maintenir votre colonne vertébrale bien droite ; cette action cible les muscles profonds de l’abdomen qui soutiennent la colonne vertébrale.
  • Planche latérale – Un autre exercice qui renforce votre tronc avant de passer à d’autres exercices plus complexes.
  • Hollow Hold – L’un des exercices d’abdos / core les plus difficiles. Le hollow hold ou le corps creux est un exercice clé pour le développement de l’équilibre ainsi que pour d’autres exercices de gymnastique tels que les handstands.
  • Superman – un excellent moyen de renforcer votre bas du dos et tonifier vos fessiers.
  • L Sit Hang – cet exercice isométrique cible l’endurance et la force de vos épaules. Tenir la position L travaille tout votre corps.

3 workouts isométriques :

DURANTE CORE

5 séries de

  • 10 Hollow Rocks
  • 10 V-ups
  • 10 Tuck-Ups
  • 10 s en Hollow Hold

Repos pendant 1 minute.

WORKOUT ISOMÉTRIQUE DE TIA-CLAIR :

4 séries de

  • 30 s de Hollow Rocks
  • 5 V-ups
  • 10 Hollow Rocks

Repos pendant 1 minute entre chaque série.

LA PLANCHE EXTRÊME

Si les planches classiques ne vous intéressent plus, essayez cette variante.

Essayez cet exercice si vous voulez cibler le tronc, les épaules et la poitrine :

  1. mettez vos pieds sur une surface élevée et vos mains sur des anneaux bas et commencez dans une position de push-up. Gardez votre bas du dos cambré et serrez vos abdominaux
  2. amenez les bras le plus loin possible de vous tout en conservant une posture droite
  3. pour cibler un peu plus le torse, laissez les anneaux aller sur le côté pendant que vous bougez les anneaux de haut en bas
  4. faites une série de 10.
  5. Il est toujours bon de modifier un exercice pour le rendre plus amusant et pour aider à cibler différentes zones. En mettant vos mains sur les anneaux au lieu du sol, vous ajoutez une certaine instabilité qui travaille un peu plus vos obliques et votre tronc.

Source : Boxrox.com