5 Progressions simples pour vous aider à maîtriser les Pistol Squats

pistol squats

Les squats à une jambe, ou Pistol Squats, offrent de nombreux avantages, car ils requièrent un bon équilibre et une bonne souplesse, mais ils permettent également de développer de petits groupes musculaires au niveau des jambes.

Par Robbie Hudson

OPTION A: En arrière – deux styles (pied en bas ou pied enroulé)

✔ Les deux styles requièrent moins de flexion de la cheville, mais la jambe est derrière vous plutôt que devant
➢ Démarrez avec le pied vers le bas et maintenez votre équilibre pour réussir 10 pistol squats sur chaque jambe.
➢ Puis essayez d’enrouler votre pied arrière derrière celui qui est en appui sur le sol. Le but est de réaliser 10 pistol squats sur chaque jambe avec une certaine lenteur et en maintenant son équilibre

OPTION B (Vers la gauche): À l’avant – deux styles

✔ Chair Pistol
Cela demande un parfait équilibre, mais vous constaterez que vous ne pourrez pas aller aussi loin qu’un pistol squat classique. Cela nécessitera donc moins de flexion de la cheville… c’est une excellente option de scaling pour travailler ses pistols.
✔ Sliding Pistol
Cela demande plus de souplesse mais un peu moins d’équilibre qu’un pistol traditionnel. Vous pouvez constater que vous pourrez aller plus bas qu’avec un chair pistol. Je conseille de faire ce genre de pistol squat parce qu’il étire très bien les ischio-jambiers de la jambe qui coulisse sur le sol.
Essayez d’en réaliser 15 à 20 sur chaque jambe et comptez combien vous pouvez en faire sans perdre l’équilibre.

OPTION C (Vers la gauche): Pistol Chandelle

✔ Ramenez votre corps en position de chandelle (essayez de maîtriser au maximum la position de votre corps)
✔ Les talons doivent se rapprocher au maximum de vos fesses lorsque vous basculez en arrière
✔ Poitrine haute et légèrement penchée en avant au bas du pistol
✔ Placez votre poids sur le milieu du pied

➢ L’avantage d’utiliser un élan contrôlé : Cela aide à conduire légèrement le poids vers l’avant pour garder l’équilibre et « forcer » la flexion de la cheville pour atteindre cet objectif
➢ Réalisez 10 pistols réussis sur chaque jambe

@cfgymnastics | PISTOLS & their progressions ————————————- ▪️There are many benefits to one-legged squats, as they require a great amount of balance and flexibility, but they also fire up some smaller muscle groups in your legs. – ▪️At the #cfgcourse we discuss and demo many scaling variations to the pistol but wanted to give you a preview … ————————————- ▪️OPTION A: Behind ➖two styles (foot down or foot wrap) ✔️Both styles require less ankle flexion bc leg is behind your body instead of in front Start w foot down & successfully balance for 10 pistols on each leg. Then try the foot wrap. Goal is slow & balanced. Try for 10 on each leg ————————————- ▪️OPTION B (swipe left): In front ➖two styles ✔️Chair pistol This requires a ton of balance but you can see you may not go as deep as a full pistol, so it requires less ankle flexion…it’s a great scaling option to work towards pistols. – ✔️Sliding pistol This requires more flexibility but a little less balance than a traditional pistol. You can see the squat can go much deeper than the chair pistol option. We love this because it stretches the hamstring of the sliding leg too #allthestretching – Try a total of 15 to 20 on each leg & see how many you do without losing balance (out of those 15 to 20) ————————————- ▪️OPTION C (swipe left): Candlestick Pistol ➖ Points of performance ✔️Hollow body in candlestick (no pike at the waits – take every chance you can to master body position) ✔️Heel drives to butt as you roll forward ✔️Chest tall and slight lean forward at bottom of pistol ✔️weight is mid foot The benefit of using a controlled momentum: Helps drive the weight slightly forward for balance & “forces” ankle flexion necessary for this skill Work on 10 successful pistol on each leg – Demo’d by #cfgcoach @pamelagnon @rising crossfit – Want to know more?… come learn scaling/progressions/programming & more when you join us for a weekend course! Click link in bio or training.crossfit.com/gymnastics

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Source : Boxrox.com