Devez-vous utiliser des sangles lors de vos trainings haltérophilie ?

 

Certains disent que les sangles sont à l’origine des faiblesses au niveau de la saisie et ne les utilisent jamais. D’autres les utilisent pour à peu près tout. Voici l’approche qu’un haltérophile intelligent devrait adopter.

Par Dr John Rusin

Les haltérophiles hardcore associent souvent l’utilisation des sangles d’haltérophilie avec une prise faible. Éviter les sangles pour des exercices comme les deadlifts, les rows et les pulldowns peut être bon pour renforcer l’avant-bras et la main, mais il existe également des utilisations stratégiques des sangles.

Les sangles devraient être principalement utilisées lorsque l’adhérence à la barre est le facteur limitant ou lors de la réalisation d’exercices pour créer une connexion musculaire-mentale plus forte au niveau de certains muscles spécifiques. Voici quand mettre des sangles et quand s’entraîner sans.

Quand les utiliser

Pour progresser en CrossFit, vous aurez besoin d’ajouter constamment du poids, sur le long terme. Mais une fois que vous serez proche de votre potentiel physique, vos faiblesses commenceront à faire leur apparition et cela rendra plus difficile la réalisation de lifts de plus en plus lourds.

L’utilisation stratégique des sangles pendant un lift très lourd peut être avantageuse. Cela vous empêchera d’être limité par votre force de prise et vous permettra de renforcer d’autres muscles du corps.

La musculature de la main, du poignet et de l’avant-bras est à contraction lente, ce qui signifie qu’elle est conçue pour résister à de longues périodes de tension. Votre prise (poignée) est également faite pour l’endurance, mais elle peut devenir parfois une limite.

Dans un programme de musculation plus avancé qui implique une intensité relativement élevée, comme dans des répétitions partielles et des holds isométriques, votre prise ne devrait pas être votre facteur limitant.

Pour les mouvements de traction, où vous introduirez des techniques d’intensité, il est préférable d’utiliser des sangles afin de maximiser les effets de chaque série. Vous pouvez également utiliser des sangles dans des mouvements plus isolés pour travailler le dos, les épaules ou même le bas du corps.

 

En utilisant le tirage poulie, par exemple, les premiers muscles qui doivent s’activer devraient être les latéraux. Mais souvent, les avant-bras et les biceps prennent le dessus, ce qui rend extrêmement difficile les contractions fortes et de haute qualité.

En utilisant des sangles, votre prise et vos biceps seront plus détendus, ce qui déplace la charge directement sur les latéraux. Ce même principe peut s’appliquer aux deadlifts avec un volume de répétitions important, un exercice de musculation des épaules, comme des soulèvements latéraux, et même lors de mouvements du bas du corps, comme des fentes avec de lourds haltères maintenus sur les côtés.

Quand ne pas les utiliser

Si vous êtes débutant en musculation, laissez tomber les sangles. Votre objectif est, en effet, d’améliorer vos compétences motrices et d’apprendre à contracter tout votre corps. En ne portant pas de sangles pendant les deux premières années, vous pourrez renforcer vos articulations et prévenir les douleurs inutiles des épaules, du coude et de la colonne vertébrale.

Soulevez à mains nues pour maximiser l’effet d’irradiation, qui transfère la force de la main vers toute la chaîne cinétique. Bien entendu, il faudra fixer un plafond pour l’ajout de poids, mais ne pas porter de sangles sera bénéfique pour développer vos mouvements et les maîtriser.

Qu’en est-il de l’haltérophile expérimenté ? Vous devez toujours utiliser les sangles au cas par cas.

Certes, mettre des sangles vous permettra de lever plus lourd, surtout si votre maillon le plus faible est dans vos mains. Mais même pour les plus expérimentés, les sangles devraient être utilisées avec parcimonie. Tous les échauffements et les débuts de séances doivent être faits sans sangles, de même pour les tractions accessoires.

Enfin, si la force de prise ou du biceps est votre point faible, travaillez à mains nues et levez de lourdes charges pour vous améliorer. Ensuite, au fur et à mesure que votre poigne et vos avant-bras deviendront plus forts, vos biceps seront également activés à un taux plus élevé, sous l‘effet de l’irradiation. Bien que ce soit une excellente chose à faire pour les haltérophiles expérimentés, laisser votre prise et vos biceps prendre la relève sur les exercices de tirage peut freiner considérablement l’entraînement. C’est pour cette raison qu’il faut utiliser des sangles judicieusement si cela se produit.

Source : T-Nation.com