Garder la barre près du corps : 3 grosses erreurs commises par les CrossFitters


Par Greg Everett

Il est de notoriété publique que garder la barre aussi près du corps que possible pendant un snatch et un clean est l’un des facteurs techniques les plus importants pour réussir ces mouvements, mais cela peut être un véritable problème pour les haltérophiles novices (et même pour beaucoup d’haltérophiles expérimentés). Cette problématique est bien réelle, car elle nous invite à déterminer comment maximiser l’explosivité d’un lift tout en maintenant cette proximité avec la barre. Même conceptuellement, pour de nombreux athlètes, ces deux choses semblent impossibles à concilier.

Dans cet article, j’ai voulu traiter de ce que je considère comme étant les trois causes les plus courantes de l’éloignement de la barre du corps lors d’un snatch ou d’un clean. Et évidemment, l’objectif est d’apporter des solutions à ces problèmes.

Se pencher vers l’avant lors de la traction

Souvent, nous nous focalisons trop sur la partie du lift où l’on remarque un éloignement de la barre sans vraiment traiter le déséquilibre qui accompagne la traction.

En fait, il est primordial d’établir un équilibre approprié au niveau des pieds (reposant légèrement sur l’arrière plutôt que l’avant du pied) ainsi que la trajectoire initiale de la barre (légèrement vers l’haltérophile). Si la barre commence au niveau des orteils, ce que nous considérons comme correct, et si elle se déplace verticalement vers le haut, le système haltérophile-barre risque fortement d’être déséquilibré vers l’avant. Plus votre barre ira vers l’avant, plus vous serez déséquilibré et votre snatch sera irréalisable.

Pour améliorer votre équilibre, vous pouvez exécuter des variantes de traction avec des pauses entre le sol et le genou, des variantes de pull ou de lift avec un mouvement lent au début, ou toute variante lift avec une ou plusieurs pauses en cours de route. Dans chacun de ces exercices, l’idée est de vous donner plus de temps et de chances de ressentir le déséquilibre venir et de le corriger en modifiant votre posture, ainsi que de passer du temps dans ces positions pour renforcer vos muscles et maîtriser la bonne posture, afin que le bon mouvement devienne plus naturel. Vous pouvez également essayer une combinaison de pull/deadlift + snatch/clean, le deadlift et le pull étant plus faciles à contrôler. Ceci vous permettra aussi de travailler la bonne posture à adopter pour éviter le déséquilibre lors du lift.

La barre se heurte aux hanches / cuisses

Il existe plusieurs causes possibles à ce problème, mais je me concentrerai sur les deux principales : la distance excessive avec la barre et une extension excessive de la hanche et/ou une extension insuffisante des jambes

Plus la barre est loin du corps avant qu’elle n’entre en contact avec lui au sommet de la traction (les hanches pour le snatch et les cuisses pour le clean), plus la force de ce contact sera grande ; en revanche, plus la barre est près du corps, moins la force de ce contact sera grande. Considérons l’analogie faite par Ursula Garza : si vous lâchiez une balle de tennis d’une hauteur importante, la balle rebondirait violemment sur le sol et remonterait haut ; mais si, au lieu de cela, vous vous penchiez vers le bas et la lâchiez le plus près du sol, elle rebondirait et resterait près du sol.

Je considère l’extension de la jambe insuffisante et/ou l’extension de la hanche excessive lorsque les hanches se dirigent vers l’avant à travers une ligne verticale imaginaire traversant la cheville, la hanche et l’épaule de l’haltérophile. En d’autres termes, l’athlète pousse ses hanches vers la barre au lieu de contrôler le rapprochement de la barre et des hanches et d’éviter qu’elles se heurtent violemment.

Utilisez des exercices tels que les pulls, high-pulls et les muscle snatchs/cleans pour maîtriser le contrôle de la barre et la conduire correctement le long du corps, en activant au bon moment et avec la bonne amplitude les jambes et les hanches, de manière à lui permettre de continuer de monter vers le haut et à minimiser son déplacement vers l’avant.

Coudes rigides

Enfin, pour éviter de plier les bras au début de la traction, les haltérophiles verrouillent souvent leurs coudes. Cela a du sens et va certainement empêcher les bras de se baisser trop tôt, mais cela crée un nouveau problème dans la troisième traction : il sera beaucoup plus difficile de garder la barre près du corps lors de l’abaissement.

Si les bras sont raides, lorsque vous atteignez une extension complète, la seule direction vers laquelle la barre puisse aller est en avant, en pivotant autour de l’articulation de l’épaule. Il vous sera extrêmement difficile de ramener la barre dans l’axe et le déséquilibre sera inévitable.

Les bras devraient être bien droits, car ils sont détendus et tirés par le poids de la barre, non pas parce que vous les étendez activement. Il vaut mieux que vos coudes se penchent un peu naturellement lorsque vous tirez la barre, plutôt que de les verrouiller complètement de et compromettre votre mouvement.

Faites des pulls avec des sangles afin de pouvoir vous détendre autant que possible et perdre l’habitude de verrouiller vos coudes.

Source : CatalystAthletics.com