12 workouts accessibles à tous

Voici une liste de workouts variés et accessibles à tous (du moment que vous avez une condition physique normale). Cette liste permettra également aux débutants de réaliser leurs premiers WODs en prenant du plaisir tout en évitant de se décourager.

credit: crossfitsligo.ie

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1. 21-15-9

21-15-9 Reps For Time:

  • Deadlifts: pour les débutants le poids recommandé est 43-61 kg
  • Burpees

2. Compte à rebours

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps:

  • Dumbbell Thrusters: avec un dumbbell de 7-11 kg
  • Kettlebell Swings: avec un kettlebell de 16-24 kg

3. Le poids du corps

3 Rounds For Time:

  • 15 air squats
  • 15 sit-ups
  • 10 push-ups
  • 10 ring rows: si vous n’avez accès à des anneaux, vous pouvez faire des pull-ups à la place
  • 5 burpees

4. Sandwich de 530 mètres

  • Courez 530 mètres
  • 40 air squats
  • 30 sit-ups
  • 20 burpees
  • 10 pull-ups
  • Courez 530 mètres

5. Lunges et Jumps

5 Rounds For Time:

  • 5 lunges avec un haltère de 30 kg
  • 60 single jumps ou 30 double unders

6. Swing, jump et dip

10 minutes AMRAP:

  • 10 kettlebell swings
  • 10 box jumps
  • 10 ring dips

Medicine-ball-pistol-squat

7. Burpee box jumps

8 minutes AMRAP:

  • 8 burpee box jumps
  • 16 kettlebell swings

8. Wall balls et sumos

  • 100 single-under jump ropes ou 30 double unders

Puis 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps:

  • Wall balls
  • Sumo deadlift high pulls
  • 100 single-under jump ropes ou 30 double unders

9. Front squat et run

3 Rounds For Time:

  • 12 front squats
  • 10 pull-ups
  • 8 push presses
  • Courez 400 mètres

10. La routine du squat

  • Commencez ce WOD en passant 2 minutes en position basse de squat

Puis 3 Rounds:

  • 10 burpees
  • 15 sit-ups
  • 20 air squats

11. Tabata Mash-Up

Ce WOD est un Tabata mash-up qui alterne entre les mouvements, soit 20 secondes d’un mouvement, 10 secondes de repos, 20 secondes de l’autre mouvement, 10 secondes de repos, etc.

Alternez pendant 8 minutes:

  • Push-ups
  • Lunges, alternating legs

12. Le workout du fermier

3 minutes par mouvement avec une minute de repos entre chaque:

  • Singles ou double unders
  • Weighted sit-ups: sit-ups avec un dumbbell de 7-11 kg
  • Farmers carry lunges: avec un dumbbell de 7 kg dans chaque main
  • Dumbbell thrusters