10 exercices TABATA pour brûler les graisses et développer les muscles

TABATA est l’une des formes les plus populaires d’entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT). Elle se compose de huit cycles d’entraînement à haute intensité avec un intervalle spécifique de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos.

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En 1996, l’entraîneur de l’équipe Olympique japonaise de Patinage de Vitesse et scientifique Izumi Tabata a présenté une étude analysant l’efficacité d’un programme HIIT spécifique que l’entraîneur en chef avait développé pour ses athlètes. L’équipe a été divisée en différents groupes. Le premier groupe s’est entraîné sur des cycles ergonomiques à intensité modérée pendant une heure, cinq jours par semaine, pour un total de six semaines. Le deuxième groupe a complété des séances d’entraînement de quatre minutes de haute intensité sur des cycles ergonomiques, quatre jours par semaine, pour un total de six semaines. Le programme que le deuxième groupe a suivi est ce que l’on appelle l’entraînement TABATA :

Huit rounds. Chaque round = 20 secondes de travail, suivi de 10 secondes de repos.

Tabata définit l’intensité de travail souhaitée à environ 170 % de la VO2 max d’un athlète, son taux maximal de consommation d’oxygène. À la fin des six semaines de formation, Tabata a constaté que le groupe N°2 présentait une augmentation de 28 % de sa capacité anaérobie, ainsi qu’une augmentation de 14 % de sa VO2 max. En résumant l’effet de l’étude et du programme HIIT, Tabata écrit que « un entraînement aérobie à intensité modérée améliore la capacité aérobie maximale, mais n’a pas d’effet sur la capacité anaérobie. Une formation HIIT adéquate peut, quant à elle, améliorer les systèmes énergétiques anaérobie et aérobie de manière significative, probablement en imposant des stimuli intensifs sur les deux systèmes ».

L’application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d’exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l’un des huit intervalles. Cet exercice unique teste et développe les capacités athlétiques. Les classements sur ce test de référence prédisent avec précision le classement des performances sur une grande variété de compétences athlétiques fondamentales. Rappelez-vous que les efforts de haute intensité présentent des résultats aérobies considérables sans la perte musculaire observée lors de l’entraînement d’endurance.

LES AVANTAGES DE LA MÉTHODE TABATA

  • Augmente le muscle maigre
  • Diminue la graisse corporelle
  • Augmente la capacité anaérobie
  • Augmente la capacité aérobie
  • Améliore la circulation cardio-vasculaire
  • Améliore la VO2

Mais sachez que :

  • La méthode TABATA n’est pas tout à fait appropriée aux débutants. Elle est faite pour les athlètes de moyen et haut niveau qui sont à l’aise avec des exercices de haute intensité. L’intensité peut rapidement devenir trop dure si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement.
  • Lorsque vous allez « tout donner » pendant les intervalles de haute intensité, un cycle de 4 minutes sera le plus long et le plus rude de votre vie.
  • Il y a toujours un plus grand risque de blessure lorsque vous faites des exercices à fort impact et à haute intensité. Réduisez ce risque en vous assurant que vous êtes bien en forme pour ce genre d’entraînement, car vous devrez vous exercer jusqu’à atteindre l’intensité et la durée préfixées. Assurez-vous également de vous échauffer complètement avant de commencer votre séance TABATA.
  • Quatre minutes du même exercice, même avec des repos entre les deux, peuvent devenir monotone et lessiver rapidement vos muscles. Cela peut altérer votre forme physique et votre motivation si vous n’êtes pas mentalement préparé!

Si vous vous sentez prêt, voici 10 exercices TABATA que vous devez essayer :

À chaque fois, vous devez effectuer :

  • Huit rounds
  • Faire autant de répétitions que possible pendant vingt secondes.
  • Prendre dix secondes de repos entre les rounds.

1. Front Squats

Vous avez une certaine facilité à les faire avec 113 kg ? Avec TABATA, vous aurez du mal à squatter même avec 40 kg.

2. Thruster

Cet exercice est aussi aimé que les burpees. Mais même si vous commencez par un poids léger, les Thrusters en mode TABATA deviendront les plus difficiles que vous n’ayez jamais faits.

3. Handstand Push-ups

Plus vous renforcerez et contrôlerez vos hanches, plus vous serez endurant.

4. Planche

Facile dans les premiers rounds, quelques courbatures et autres douleurs ramperont lentement dans vos abdominaux et se répandront d’un round à l’autre. Changez le niveau de difficulté en déplaçant vos coudes en avant.

5. Wall Balls

En plus du stress physique, les wall balls s’accompagnent d’un vrai défi mental qui vous oblige à rester constamment concentré sur la technique pour lancer et rattraper la balle.

6. Kettlebell Swing

Ne relâchez pas votre prise.

7. Row

Essayez de garder la même vitesse sur les huit rounds. Il est préférable de ne pas commencer trop vite, vous serez en difficulté de toute façon. Ce sera brutal.

8. Ski Erg

Très vite, vous voudrez retourner sur votre bon vieux rameur.

9. Faites un Mix de tout comme Mat Fraser

En regardant Mat Fraser faire du TABATA, vous verrez qu’il effectue plusieurs mouvements.

Voici tout ce que Mat fait :

  • Thrusters
  • GHD situps
  • Snatch
  • Bar Muscle-Ups
  • Kettlebell Swings
  • Wall Balls
  • Burpee Box Jump Overs
  • Overhead Squats

10. TABATA façon Brooke Ence

  • Hang Power Snatch
  • Ring Muscle-Ups
  • Toe to Bar
  • Burpee Box Jumps
  • Hang Power Clean
  • Handstand Push-ups
  • Assault Bike
  • Handstand Walk

Source : Boxrox.com