10 astuces simples pour réussir les Double-Unders !

Par Arnaud - Le 21 novembre 2016

Les Double-Unders (DU) sont un des exercices que les CrossFitters ont tendance à essayer dès leurs débuts en CrossFit ®*.

La plupart des gens ont l’impression que cela peut être assez facile, mais malheureusement ça ne l’est pas… alors nous sommes ici pour essayer de vous aider à passer au-delà de la frustration et vous permettre de réussir les DU ! Ces conseils pour leur apprentissage commencent avec l’hypothèse que vous ayez déjà la bonne taille de corde faite pour vous (si ce n’est pas le cas, demandez à votre coach) !

Tout d’abord, regardez bien ce super tutoriel :

1 – Maîtrisez les simples sauts !

Et maîtrisez-les de toutes les manières possibles ! Une fois que vous les réussissez vraiment, votre corps aura une meilleure compréhension du rythme et de la façon de relier vos pieds à vos mains. Apprendre à relier ces deux choses sur les simples sauts vous aidera également à avoir moins de marques de « fouet » sur vos bras et vos jambes tout au long du processus d’apprentissage des DU. Alors, qu’est-ce que cela signifie de maîtriser les simples sauts ? Sauter avec deux pieds tout simplement. Maintenant, sautez avec les pieds alternés. Puis sautez très vite avec les deux pieds. Après, sautez vraiment lentement. Puis, sautez encore plus lentement. Sautez vraiment très lentement et allez très haut, etc. Mélangez tous ces différents exercices avec quelqu’un qui vous dit quand faire les changements. C’est bon ? Si vous pouvez faire tous ces types de changements et de sauts tout en faisant des simple-unders, alors vous êtes prêt à passer aux premières étapes de l’apprentissage des DU !

À lire aussi : 7 WODS POUR TRAVAILLER VOS DOUBLE-UNDERS (DU) !

2 – Sautez sans la corde

Avant de réellement essayer de faire des DU, posez votre corde, sautez lentement et haut et comptez rapidement en disant « un-deux, un-deux, un-deux… » à haute voix quand vous sautez. Le comptage doit être comme si vous le corde passait 2 fois en dessous de vous, ce qui signifie que vos pieds ne doivent pas toucher le sol tout le temps où vous comptez. La partie la plus difficile de l’apprentissage des DU est de trouver un rythme et de trouver la coordination pour sauter une fois et passer deux fois la corde sous les pieds. C’est comme être un batteur dans un groupe de musique pour comprendre comment les bras et les jambes peuvent faire des choses différentes en même temps. Une fois que vous pouvez sauter et compter à haute voix en même temps, vous commencez à imprimer un rythme à votre cerveau. Vous êtes sur la bonne voie !

3 – Sautez sans la corde et tapez des mains !

Voici une autre étape provisoire avant de reprendre la corde : alors que vous sautez et comptez à haute voix, vous pouvez également taper sur vos mains deux fois sur le côté de vos cuisses. Cela vous apportera plus de simulation dans le déplacement de vos mains et vos pieds, et vous aidera également à vous entraîner à garder vos bras à proximité de votre corps (qui est un problème commun sur les DU pour tous les débutants).

4 – Tenez légèrement les poignées

Imaginez que vous massez la corde à sauter doucement avec les doigts et le pouce. C’est comme ça que vous devez tenir votre poignée tout en faisant des DU. Vous n’avez pas besoin de serrer fort la poignée. Plus vous serrez, plus votre corps sera tendu, cela créera une réaction en chaîne qui vous empêchera de vous relaxer et de passer les DU.

5 – Gardez vos bras près du corps !

Vous devez faire comme si vous aviez des aimants sur vos coudes et votre cage thoracique ! Les deux doivent s’attirer ! Si vos coudes commencent à dériver loin de votre corps, vous faites deux choses qui nuisent à votre processus d’apprentissage : vous raccourcissez la longueur de la corde, ce qui signifie que vous devez sauter plus haut pour réussir les DU, et vous tirez plus de poids loin de votre centre de gravité, ce qui fatigue vos bras beaucoup plus vite. Rappelez-vous, la réussite est dans vos poignets, pas dans vos bras !

6 – N’utilisez pas d’écouteur et de musique

Être capable d’entendre la corde qui passe autour de vous et les « clics » contre le sol permet à votre esprit de connecter le rythme à votre corps. Vous n’avez pas besoin de vous concentrer consciemment sur le son, mais avec des écouteurs, c’est plus difficile parce que vous n’êtes pas capable d’entendre la corde autour de vous. De même, si la musique dans la box est vraiment trop forte, les DU sont plus difficiles, alors assurez-vous que vous apprenez dans un environnement calme.

7 – Choisissez un repère pour vous concentrer

En sautant, choisissez, par exemple, une tâche un peu en dessous du niveau des yeux sur le mur en face de vous et concentrez-vous dessus. Cela vous permettra de rester focaliser sur les DU et rien d’autre !

8 – Détendez-vous !

Gardez une bonne posture tout en sautant. Si vous commencez à vous crisper, votre corps va naturellement se « tendre » et il se fatiguera beaucoup plus rapidement. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous DEVEZ vous détendre ! Aussi, évitez de plier vos genoux et de lancer  vos pieds vers vos fesses l! Au lieu de cela, lisez le point n°9…

9 – Mettez vos orteils vers le haut !

Au lieu de sauter comme si vous aviez des boules accrochées à vos pieds, montez vos orteils vers le ciel ! Ce n’est pas littéralement ce qu’il faut faire, mais les orteils devraient s’approcher de la parallèle au lieu de pointer vers le bas. Cela fera deux choses : il y aura plus d’espace pour la corde pour passer sous vos pieds, et vous aurez moins de crampes dans la partie inférieure de vos jambes !

10 – Allez droit au but !

Il est très fréquent pour les gens de faire quelques « simples » avant d’essayer de faire des DU, et il est également fréquent pour les gens d’essayer en alternance « singles » et « doubles » avant de faire des DU. C’est un piège qui enseigne de mauvaises habitudes ! Une fois que vous êtes à l’aise avec toutes les étapes ci-dessus et que vous êtes prêt à commencer à vraiment faire les DU, alors faites-les ! Prenez la corde et faites immédiatement des DU, et ne vous arrêtez pas ! Si vous arrêtez intentionnellement après un « simple-under » ou que vous ralentissez pour faire un « single », alors vous entraînez votre corps à faire exactement cela, ce qui n’est pas bon. Formez votre corps à faire des DU dès le début puisque c’est ce qu’on vous demandera de faire de toute façon en WOD !

BONUS : ne cédez pas à la frustration !

Nous vous conseillons de ne pas faire plus de 10mn à la suite d’entraînement jusqu’à ce que vous arriviez à passer les DU ! Cela peut être extrêmement frustrant, et quand vous êtes fouetté, ça peut faire vraiment mal aussi ! Si vous commencez à être frustré, votre courbe d’apprentissage deviendra beaucoup plus difficile. Si vous en avez marre au bout de 5mn, arrêtez et réessayez le lendemain ! Faites étape par étape !

Bon entraînement ! 🙂

Traduit et inspiré d’un article paru sur breakparallel.com